Техніки релаксації: дихальні вправи
Дихання і розслаблення
Якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння, ви можете помітити, що дихаєте поверхнево (або дихаєте грудною кліткою) – тобто невеликі короткі вдихи. Якщо ви дихаєте глибше, ви помітите, що ваш живіт підіймається та опускається. Це краще розслабляє.
Існує багато різних дихальних вправ, які можна використовувати для розслаблення. Ось деякі дихальні вправи, які ви можете виконувати будь-де й у будь-який час, коли ви відчуваєте, що вам потрібно заспокоїтися.
Основна дихальна вправа
Ця дихальна вправа спрямована на те, щоб ви дихали глибше і відчували себе більш розслабленим:
- Сядьте, встаньте або ляжте, щоб вам було зручно.
- Закрийте очі.
- Порахуйте до п'яти, коли повільно вдихаєте через ніс.
- Коли ви відчуєте, що ваші легені переповнені, затримайте дихання, рахуючи до п’яти. Якщо ви можете затримати дихання на кілька секунд довше, спробуйте зробити це. Часто це найважча частина дихальної вправи для початку.
- Тепер повільно видихніть через рот, знову рахуючи до п’яти.
- Повторіть цю вправу ще два рази (всього три рази).
- Поверніться до нормального дихання. Якщо ви все ще відчуваєте напруженість або тривогу, виконайте вправу ще раз.
Порахуйте – п’ять, п’ять, п’ять. Виконуючи кожну частину цієї дихальної вправи, рахуйте в голові до п’яти. Рахуйте так швидко або повільно, як вам потрібно. Коли ви вперше починаєте цю вправу, ви можете рахувати швидко, але з практикою ви сповільните свій рахунок.
Дихальна вправа для зняття напруги м'язів
Використовуючи цю техніку дихання та розслаблення, ви починаєте із закриття очей.
Повільно і глибоко вдихаючи та видихаючи, проскануйте своє тіло зверху вниз. Перевірте, чи немає напруги або дискомфорту. Ви, напевно, помітите, що десь відчуваєте напругу – можливо, у шиї, грудях, ногах чи плечах.
Тепер візуалізуйте повільне дихання в ті ділянки тіла, де ви помітили напругу або дискомфорт. Думайте про це як про тепле, цілюще дихання.
Вправа на дихання і розтяжку
Ось 10-секундна дихальна вправа, яка поєднує дихання і розтяжку:
- Встаньте прямо. Вдихаючи через ніс, підніміть руки над головою і торкніться долонями.
- Видихаючи через рот, поверніть долоні назовні.
- Повільно опустіть руки вниз, одночасно витягуючи руки та пальці.
Глибокі дихальні вправи не рекомендуються, якщо рівень стресу створює ризик гіпервентиляції (як у випадку "панічної атаки"). Поговоріть зі своїм лікарем, якщо це вас турбує.
