Як краще висипатись: для батьків

Сон у перші дні батьківства

Якщо ви ніколи раніше не мали періоду поганого сну, ви можете бути вражені тим, наскільки недолік сну може вплинути на ваше життя. Новоспечені батьки часто кажуть, що не вірили, що все буде так погано.

Немовлятам може знадобитися деякий час, щоб призвичаїтися до звичайного режиму, і це ускладнює сон і відпочинок, які вам потрібні. На перших тижнях додатковий сон може бути складним.

Скільки вам потрібно спати

Загалом, дорослим потрібно близько 7-8 годин сну на ніч, щоб нормально відпочити, хоча це варіюється від 5-10 годин, залежно від людини.

Вам може знадобитися більше сну, якщо:

• вам важко прокидатися вранці або ви відчуваєте сонливість весь час
• не можете зосередитися
• відчуваєте себе пригніченим, дратівливим, сумним або тривожним
• ненавмисно засинаєте протягом дня.

Подібно до того, як вашій дитині потрібен сон, щоб залишатися здоровою, вам потрібно достатньо сну, щоб продовжити та отримувати задоволення від батьківства. Правильний відпочинок допоможе вам зробити це, а також зробить вас щасливішими та спокійнішими. Крім того, ваша дитина реагує на те, що ви відчуваєте, а це означає, що ваша дитина буде відчувати себе більш задоволеною.

Як краще спати та відчувати себе бадьорим

Висипатися протягом перших кількох місяців життя вашої дитини може бути важко. Скільки ви спите, значною мірою залежить від того, що відбувається з вашою дитиною. Але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб відпочити.

Перед сном
Ці поради допоможуть вам краще спати:

• Встановіть звичайний розпорядок сну.
• Знайдіть способи відключитися і заспокоїтися перед сном – наприклад, почитайте книгу, послухайте ніжну музику або скористайтеся техніками розслаблення, як-от глибоке дихання.
• Уникайте чаю, кави, безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв, шоколаду та інших стимуляторів перед сном. Вони ускладнюють відпочинок і сон, і впливають на те, наскільки добре ви спите.
• Уникайте використання гаджетів у своїй спальні, включаючи телевізор, мобільні телефони та планшети.

У ліжку

Вам може бути важко розслабитися після довгого дня, вимкнути голову і просто поспати. Якщо вам важко заснути, постарайтеся не хвилюватися і не засмучуватися. Замість цього спробуйте нагадати собі, що це нормально, і вам все одно зручно і спокійно в ліжку.

Якщо це не спрацює, можливо, варто встати та записати те, що у вас на думці. Потім ви можете спробувати повторити свій розпорядок перед сном.

Протягом дня 

Приділяючи час собі, ви можете почуватися краще. Навіть лише п’ять хвилин, читаючи книгу, гуляючи по кварталу або займаючись медитацією, можуть дати вам відчуття відпочинку, коли ви не висипаєтеся.

Пропущений сон можна "надолужити", тому варто подрімати вдень, коли це можливо. Ви також можете надолужити пропущений сон протягом тижня, більше спати на вихідних.

Фізична активність і здорова їжа можуть дати вам більше енергії, тому приділяйте час фізичним вправам і правильному харчуванню – кожна дрібниця допомагає.

Розпорядок дня 
Якщо ви можете, поділіться доглядом за дитиною зі своїм партнером (щоб ви обидва відчували себе максимально відпочилими), членом сім’ї чи другом.

По черзі брати на себе нічну зміну — цей спосіб може полегшити ситуацію. Це може бути складніше для матерів, які годують грудьми. У цьому випадку важливо намагатися відпочити тоді, коли ваша дитина відпочиває. У вихідні дні ви можете по черзі спати або подрімати протягом дня.

Використовуючи свою енергію для найважливіших для вас речей, ви можете почуватися краще протягом дня, навіть якщо ви втомилися в кінці його. Наприклад, ви можете пограти зі своїми дітьми або провести час із сім’єю чи друзями, а не пилососити килим.

Будуть деякі щоденні справи, які вам просто доведеться виконувати, і навіть найлегші справи можуть здатися непосильними, коли ви виснажені. Якщо розбити роботу по дому на невеликі кроки та зосередитися на одній справі за раз, вони можуть здатися більш керованими – і ви можете дати собі винагороду за завершення кожного кроку. Але іноді домашні справи можуть просто почекати, якими б важливими вони не були.

Зниження ваших очікувань може зняти напруження. Іноді те, що ми очікуємо від себе, може бути нереальним. Наприклад, ми можемо очікувати, що ми зможемо гратися з дітьми, ходити на роботу, допомагати в догляді за дітьми чи в школі, приготувати дивовижну вечерю, випрати купу білизни та ходити в спортзал.

Бувають моменти, коли ви можете зробити все це. Але можуть бути кілька днів або навіть тижнів, коли у вас не вистачає енергії, і вам може знадобитися переосмислити, скільки ви можете зробити – і це нормально. Коли ви спілкуєтеся з іншими батьками, ви помітите, що у них теж є такі моменти.

Якщо вам важко впоратися з розпорядком дня, якщо ви не висипаєтеся, можна попросити допомоги у рідних або друзів. І якщо ви відчуваєте, що нестача сну впливає на вас психічно чи емоційно, дуже добре поговорити зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.