Стрес і управління стресом: дорослі

Стрес: що потрібно знати

Стрес — це нормальна частина життя, те, що відчуває кожен.

Деякий стрес може бути корисним, даючи вам мотивацію та зосередженість, щоб протистояти труднощам і виконувати справи.

Але занадто сильний стрес може бути непосильним, ускладнюючи виконання повсякденних завдань. Якщо у вас занадто сильний стрес, ви можете захворіти або не зможете доглядати за своїми дітьми та насолоджуватися щоденним сімейним життям.

Що викликає стрес?

Зміни у вашому житті, навіть позитивні, можуть бути стресовими, особливо якщо ви думаєте, що не можете впоратися. Наприклад, народження дитини є для багатьох людей стресовою подією, яка змінює життя.

Почуття невпевненості, відсутність контролю над навколишнім середовищем, занадто багато справ і недостатня кількість часу також є серйозними причинами стресу. Легко побачити, як дитина створює такий стрес у вашому житті, малюк може влаштовувати публічні істерики.

А ще повсякденні проблеми – наприклад, вивести себе та дітей з дому та вчасно встигнути до школи та на роботу.

Ознаки того, що ви можете бути в стресі

Якщо ви перебуваєте в стресі, ваше тіло, ймовірно, дасть вам знати. У стресовий момент ваше серцебиття і дихання може прискоритися, а м’язи можуть напружитися.

Іноді ці короткочасні реакції на стрес можуть справді допомогти вам впоратися зі стресовими ситуаціями. Наприклад, вони можуть дати вам приплив адреналіну, який вам необхідний, щоб вчасно дістатися до автобуса.

Але якщо ви продовжуєте рухатися з такою швидкістю, ваше тіло виснажиться. У вас можуть виникнути головні болі, проблеми зі сном, проблеми з травленням або відчуття, що ви просто не можете впоратися. Очевидно, що це погано для вашого здоров’я та самопочуття.

Тому важливо стежити за ознаками стресу. Ви можете бути в стресі, якщо:

• хвилюєтесь абсолютно про все
• вживаєте занадто великої кількості алкоголю, куріння або наркотиків
• вам важко бути толерантним до свого партнера або дітей
• у вас проблеми зі сном
• не відчуваєте себе добре — можливо, у вас болить голова або інші болі 
• не бажаєте вставати з ліжка вранці
• маєте думки на кшталт "Я ніколи не вийду з цього безладу"
• маєте відчуття, що ви не керуєте практичними повсякденними речами, такими як сімейні обов'язки та фінанси.

Прості поради щодо управління стресом

Дізнайтеся, що викликає у вас стрес

Якщо ви знаєте, що викликає ваш стрес, вам буде легше впоратися з ним. Можливо, вам вдасться уникнути стресових ситуацій або підготуватися. Корисна вправа — записати те, що викликає у вас стрес.

Наприклад, тривалий плач вашої дитини може бути для вас великим стресом. Якщо вам важливо все встигати вчасно, ви можете відчувати стрес, коли бачите, як годинник цокає, але ваші діти рухаються занадто повільно. Якщо ви любите чистий і охайний будинок, але його більше немає, це може бути стресом.

Позитивне мислення та само розмова

Безкорисне мислення ускладнює боротьбу зі стресовими речами – наприклад, у стресовій ситуації ви можете подумати: "Що зі мною не так?" Я втрачаю контроль" або "Я невдаха".

Але ви можете замінити некорисне мислення на реалістичне корисне мислення та позитивну розмову з собою, які є хорошими способами впоратися зі стресом. Вони підвищують ваші позитивні емоції й вашу здатність справлятися зі стресовими ситуаціями.

Щоб втілити реалістичне мислення та розмову з собою, спробуйте наступне:

• Киньте виклик непотрібним думкам. Наприклад, ваша дитина плаче в супермаркеті. Ви думаєте: "Всі подумають, що я поганий тато". Але ви можете запитати себе: "Звідки я знаю, що люди так подумають?", "Чи подумав би я так про когось іншого?".
• Будьте реалістичними. Наприклад, очікувати, що ваша дитина ніколи не заплаче в супермаркеті, може бути оманою. Але, можливо, ви могли б змінити ситуацію, щоб плачу було менше. Чи буде ваша дитина менше плакати, якби ви ходили за покупками в інший час доби, можливо, після того, як вона подрімала?
• Розвивайте позитивні висловлювання з само обговорення. Наприклад, ви можете сказати собі: "Покупка не займе багато часу – я можу це зробити", "Люди займаються своїми справами – вони не дивляться на нас", "Кого хвилює, що думають інші?".
• Знайте свої межі. Якщо ви відчуваєте роздратування або відчуваєте, що переживання приголомшують, краще спробувати уникати джерела стресу, якщо це можливо. Наприклад, спробуйте зробити покупки в Інтернеті, якщо покупка в супермаркеті надто важка для вас і вашої дитини.

Чим більше ви практикуєте позитивну само розмову, тим більш звичною вона стане у вашому житті. Почніть займатися цим в одній ситуації, яка викликає у вас стрес, а потім переходьте до іншої.

Зосередьтеся на тому, що важливо

Стрес часто означає, що ви намагаєтеся зробити занадто багато, тому постарайтеся поставити реалістичні цілі на день. Ви також можете не брати на себе більше, ніж можете впоратися.

Складання плану та певний сімейний розпорядок можуть допомогти вам відчувати себе краще і знизити стрес на одну-дві позиції.

І якщо у вас є якісь великі завдання, з ними може бути легше, якщо розбити їх на менші частини. Ви також можете подумати про те, щоб попросити допомоги у сім’ї чи друзів.

Залишайтеся на зв'язку з іншими

Розмова про речі з вашим партнером або другом може допомогти вам тримати речі в перспективі. Якщо вам важко говорити, спробуйте записувати свої думки та почуття в щоденник.

Проведення часу з друзями також може стати справжньою допомогою. Навіть зустрічі за кавою на швидку руку може бути достатньо, тому що розділення турбот може допомогти вам відчути підтримку і краще впоратися.

Якщо у вас обмежений час, спілкування з іншими батьками через соціальні мережі або навіть листування друзям може допомогти вам підтримувати зв’язок з однодумцями.

Зробіть фізичне та емоційне здоров'я пріоритетом

Уникайте стимуляторів, таких як сигарети і кофеїн, і депресантів, таких як алкоголь, якщо можете.

Слідкуйте за своїм фізичним здоров’ям, правильно харчуйтеся, займайтеся спортом і знайдіть час для відпочинку. Іноді швидка прогулянка по кварталу або швидкий сон можуть змінити ваш настрій.

Якщо вам важко заснути, не дивіться телевізор, не перевіряйте електронну пошту та не використовуйте соціальні мережі перед сном. Якщо ви не спите вночі, встаньте з ліжка і почитайте щось, доки ви не відчуєте сонливість. Ви також можете спробувати провести медитацію, щоб допомогти вам розслабитися. Якщо стрес або занепокоєння з приводу проблеми не дають вам спати, можливо, буде корисно записати свої турботи і переглянути їх наступного дня.

Якщо ви працюєте багато годин, подумайте, чи є способи скоротити або зробити роботу більш гнучкою.

Можна легко втратити час для себе. Складіть список того, що вам подобається, чи то читання журналів, перегляд телевізора, садівництво, покупки тощо. Намагайтеся робити щось зі списку щодня або кожні пару днів, а особливо на вихідних. Розваги з партнером і сім’єю також можуть бути у вашому списку.

Щоб приділяти час, треба навчитися говорити "ні". Якщо вам це важко, ви можете скористатися курсом наполегливості. Курси наполегливості можуть допомогти вам з прийомами встановлення кордонів і словом "ні", не відчуваючи провини. Шукайте в Інтернеті, щоб знайти місцеві або онлайн-курси.

Гумор творить чудеса, знімаючи стрес. Побачивши смішну сторону речей, ви почуваєтеся набагато краще. Посмішка та сміх – це одна з найкращих технік релаксації, а розваги дійсно можуть знизити рівень стресу. Спробуйте поговорити з другом, який змушує вас сміятися, або подивіться смішне телешоу. Чи знаєте ви, що ви не можете відчувати тривогу, коли відчуваєте радість?

Якщо стрес продовжується

Якщо ви все ще відчуваєте сильний стрес щодня, може бути корисно поговорити з лікарем.

Стрес часто є наслідком проблем з управлінням часом або інших проблем. З’ясування проблем із фахівцем і пошук шляхів їх вирішення може допомогти.