Техника расслабления мышц для снятия напряжения

Снятие стресса с помощью расслабления мышц

Техники расслабления мышц — отличный способ почувствовать себя спокойнее и физически расслабленнее. Медитация, йога, горячая ванна или душ и даже энергичные физические упражнения — все это поможет вам снять напряжение, расслабив тело и разум.

Базовая техника расслабления мышц

Следующая техника включает в себя постепенную мышечную релаксацию. Вы напрягаете и расслабляете каждую часть своего тела, одну за другой. Это простой способ начать расслабление мышц для снятия напряжения.

Подготовка к расслаблению
Выберите время дня, когда вы уверены, что вас ничто не отвлечет — например, когда ваш ребенок спит днем или когда ваши дети уже легли спать вечером. Отведите на это упражнение около 20 минут.

Найдите тихое место в доме подальше от всех остальных.

Убедитесь, что вы в удобной одежде и вам не слишком тепло и не слишком холодно. Если можно, снимите обувь.

Когда вы будете готовы, сядьте или лягте с закрытыми глазами. Можете сесть в удобное кресло или на пол у стены.

Основные шаги
Начните с того, что обратите внимание, в каких частях тела вы чувствуете напряжение или скованность. Вы можете сделать это, мысленно исследуя свое тело, чтобы определить эти области. Это поможет вам осознать, что чувствует ваше тело.

Затем начните напрягать отдельные части своего тела. Когда вы напрягаете каждую часть, удерживайте ее в этом состоянии в течение 5 секунд, затем расслабьте на 10 секунд. Медленно вдыхайте, напрягая мышцы, и медленно выдыхайте, расслабляя их.

Руки

• Начните с правой руки — сожмите ее в кулак, а затем расслабьте.
• Напрягите правый бицепс, а затем расслабьте его, опустив руку.
• Сделайте то же самое для левой руки и бицепса.
• Поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Голова

• Откиньте голову назад так, чтобы видеть потолок. Расслабьтесь, вернув голову в нормальное положение. Не напрягайте шею, если у вас есть с ней проблемы.
• Откройте рот как можно шире и расслабьтесь.
• Высуньте язык как можно дальше и расслабьте.
• Прижмите язык к нёбу так сильно, как возможно, а затем расслабьте.
• Сожмите зубы и обратите внимание, как ваши щеки и челюсти напрягаются, а затем расслабляются.
• Закройте глаза как можно сильнее и расслабьте.
• Поднимите брови как можно выше и расслабьте.

Ноги

• Напрягите ягодицы и расслабьте.
• Напрягите мышцу правого бедра и расслабьте.
• Напрягите правую икроножную мышцу, направив стопу вниз, и расслабьте.
• Проделайте то же самое с левым бедром и икроножной мышцей слева.
• Напрягите пальцы ног, если вы лежите, или упритесь ими в ковер или пол, если вы сидите, а затем расслабьте.

Все тело

• Сделайте глубокий вдох. Когда вы почувствуете, что ваши легкие наполнились, вдохните еще немного. Задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните.
• Когда все ваше тело расслабится, продолжайте мягко вдыхать и выдыхать.

Если у вас есть всего несколько минут, попробуйте это расслабляющее упражнение только для рук, плеч и лица. Вы будете удивлены, насколько хорошо это работает.

Чтобы расслабление мышц работало на вас

Во время выполнения упражнений на расслабление вам нужно представить себя в тихой, спокойной обстановке. Вы можете представить себя в своем любимом месте, например в саду, в лесу, у реки или на берегу океана. Некоторое время представляйте себя в этом месте.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за своим телом — не напрягайте какую-либо часть тела, если боитесь, что можете навредить себе.

Эта техника расслабления мышц может быть очень полезной, если вы плохо спите. В этом случае выполняйте ее непосредственно перед сном. После этих упражнений вы можете почувствовать сильную усталость.

Более подробные упражнения вы можете найти в Интернете и на YouTube.