Техника расслабления: дыхательные упражнения

Дыхание и расслабление

Если вы испытываете стресс или тревогу, вы можете заметить, что у вас поверхностное дыхание (или грудное дыхание), то есть маленькие короткие вдохи. Если будете дышать глубоко, вы заметите, что ваш живот поднимается и опускается. Это действует более расслабляюще.

Существует множество различных дыхательных упражнений, которые можно использовать для расслабления. Вот несколько дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, когда почувствуете, что вам нужно успокоиться.

Базовое дыхательное упражнение

Это дыхательное упражнение поможет вам дышать глубже и чувствовать себя более расслабленно:

• Сядьте, встаньте или лягте так, чтобы вам было удобно.
• Закройте глаза.
• Посчитайте до пяти, медленно вдыхая через нос.
• Когда вы почувствуете, что ваши легкие наполнились, задержите дыхание и посчитайте до пяти. Если можете задержать дыхание на несколько секунд дольше, постарайтесь сделать это. Часто это самая сложная часть дыхательного упражнения.
• Теперь медленно выдохните через рот, снова считая до пяти.
• Повторите это упражнение еще два раза (всего три раза).
• Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Если вы все еще чувствуете напряжение или тревогу, повторите упражнение еще раз.

Считайте: пять, пять, пять. Выполняя каждую часть этого дыхательного упражнения, мысленно считайте до пяти. Считайте так быстро или медленно, как вам нужно. Когда вы только начинаете выполнять это упражнение, вы можете считать быстро, но с практикой вы сможете замедлить счет.

Дыхательные упражнения для снятия мышечного напряжения

Эта техника дыхания и расслабления начинается с того, что вы закрываете глаза.

Медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, «просканируйте» свое тело сверху вниз. Проверьте, нет ли напряжения или дискомфорта. Вы, вероятно, заметите, что где-то чувствуете напряжение — например в шее, груди, ногах или плечах.

Теперь визуализируйте медленное дыхание в тех областях тела, где вы заметили напряжение или дискомфорт. Думайте об этом как о теплом, исцеляющем дыхании.

Упражнение на дыхание и растяжку

Вот 10-секундное дыхательное упражнение, которое сочетает в себе дыхание и растяжку:

• Встаньте прямо. Вдыхая через нос, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе.
• Выдыхая через рот, разверните ладони наружу.
• Медленно опустите руки вниз, одновременно вытягивая руки и пальцы.

Глубокие дыхательные упражнения не рекомендуются, если уровень стресса вызывает у вас риск гипервентиляции (как при «панической атаке»). Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.