Как лучше спать: для родителей

Сон в первые дни родительства

Если у вас никогда раньше не было периода плохого сна, вы можете быть шокированы тем, насколько недостаток сна может повлиять на вашу жизнь. Молодые родители часто говорят: они не верили, что все будет так плохо.

Младенцам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к обычному распорядку дня, и это помешает вам выспаться и отдохнуть. В первые недели жизни ребенка вам будет нелегко полноценно выспаться.

Сколько вам нужно спать

В целом взрослым необходимо около 7-8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, хотя продолжительность сна может варьироваться от 5 до 10 часов, в зависимости от состояния и привычек человека.

Вам может потребоваться больше сна, если вы:

• трудно просыпаетесь по утрам или постоянно чувствуете сонливость;
• не можете сосредоточиться;
• чувствуете себя раздраженным, подавленным или тревожным;
• нечаянно задремлете в течение дня.

Точно так же, как ваш ребенок нуждается во сне, чтобы чувствовать себя хорошо, так и вам нужно достаточно сна, чтобы справляться с родительскими обязанностями и получать от этого удовольствие. Правильный отдых помогает вам в этом и вы чувствуете себя счастливее и спокойнее. Кроме того, ваш ребенок реагирует на то, как вы себя чувствуете, а это значит, что он/она тоже будет чувствовать себя более довольным/ой.

Как лучше спать и чувствовать себя более отдохнувшими

Высыпаться в первые несколько месяцев после рождения вашего ребенка может быть сложно. Продолжительность сна во многом зависит от того, что происходит с вашим ребенком. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более отдохнувшими.

Перед сном

Эти советы помогут вам лучше выспаться:

• Установите регулярный режим сна.
• Найдите способы успокоиться и расслабиться перед сном — например, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или используйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание.
• Не употребляйте чай, кофе, безалкогольные и энергетические напитки, шоколад и другие стимуляторы перед сном. Они затрудняют отдых и сон и влияют на качество сна.
• Избегайте использование экранов в спальне, включая телевизор, мобильный телефон и планшет.

В постели

Бывает трудно успокоиться после долгого дня или отключить мысли, чтобы уснуть. Если вам сложно уснуть, постарайтесь не волноваться и не расстраиваться. Вместо этого попробуйте напомнить себе, что это нормально, что вам комфортно и спокойно в постели.

Если это не помогает, возможно, стоит встать и записать, что у вас на уме. Затем вы можете попробовать еще раз вернуться ко сну.

В течение дня 
Если вы уделите себе время, это поможет вам почувствовать себя лучше. Даже 5 минут чтения книги, прогулка по кварталу или медитация помогут вам почувствовать себя отдохнувшим, если вы не высыпаетесь.

Пропущенный сон можно наверстать, поэтому вздремните днем, когда это возможно. Вы также можете восполнить недосыпание в течение недели, поспав больше в выходные.

Физическая активность и здоровое питание могут дать вам больше энергии, поэтому уделяйте время физическим упражнениям и правильному питанию.

Распорядок дня
По возможности разделите обязанности по уходу за ребенком с супругом/гой (чтобы вы оба чувствовали себя максимально отдохнувшими), членом семьи или другом.

Поочередное или посменное выполнение обязанностей в ночное время может действительно изменить ситуацию. Это может быть труднее для матерей, которые кормят грудью. В этом случае главное — стараться отдыхать, когда отдыхает ваш ребенок. В выходные дни вы можете по очереди поспать или вздремнуть в течение дня.

Использование энергии на то, что для вас наиболее важно, поможет вам лучше провести день — даже если вы устали к его концу. Например, вы можете поиграть со своими детьми или провести время с семьей или друзьями, а не пылесосить.

Есть некоторые ежедневные обязанности, которые вам просто необходимо выполнять, но даже самые простые обязанности могут показаться непосильными, когда вы устали. Если разбить работу по дому на небольшие этапы и сосредоточиться на одном деле за раз, она может показаться более выполнимой — и вы сможете награждать себя за выполнение каждого этапа. Но иногда домашние дела могут просто подождать, какими бы важными они ни были.

Снижение ваших ожиданий может снять напряжение. Иногда то, что мы ожидаем от самих себя, может быть нереальным. Например, мы можем ожидать, что сможем играть с детьми, ходить на работу, помогать в дошкольной образовательной организации или в школе, готовить изумительный ужин, стирать и при этом ходить в спортзал.

Бывают моменты, когда вы можете делать все это. Но могут быть дни или даже недели, когда вы чувствуете недостаток энергии и вам, возможно, придется переосмыслить, сколько вы можете сделать, — и это нормально. Пообщавшись с другими родителями, вы узнаете, что у них тоже бывают такие моменты.

Если вам трудно справляться с повседневными делами из-за недосыпа, ничего страшного, можно попросить о помощи родственников или друзей. А если вы чувствуете, что недостаток сна влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние, хорошая идея поговорить с вашим врачом или другим специалистом.