Стресс и управление стрессом. Взрослые

Стресс — это нормальная реакция на изменения и проблемы, подобные тем, которые возникают в связи с родительскими обязанностями. Некоторый стресс может быть полезным, но слишком большой может быть подавляющим. Если стресс является для вас проблемой, полезно знать некоторые методы управления им.

Стресс, что вам нужно знать

Стресс ─ это нормальная часть жизни, с которой сталкивается каждый.

Некоторый стресс может быть полезен, давая вам мотивацию и концентрацию, чтобы справиться с трудностями и довести дело до конца.

Но слишком много стресса может быть подавляющим, что мешает справляться с повседневными задачами. Если у вас слишком много стресса, вы можете заболеть или не сможете присматривать за своими детьми и получать удовольствие от повседневной семейной жизни.

Что вызывает стресс?

Изменения в вашей жизни, даже положительные, могут вызвать стресс, особенно если вы думаете, что не можете справиться. Например, рождение ребёнка для многих людей является событием, меняющим жизнь и вызывающим стресс.

Чувство неуверенности, отсутствие контроля над ситуацией, слишком много дел и нехватка времени для их выполнения также являются серьёзными причинами стресса. Легко понять, как новорождённый ребёнок может вызвать такой стресс в вашей жизни, или малыш, который устраивает истерики в общественных местах.

Кроме того, есть и повседневные проблемы, например, вовремя выйти из дома, не опоздать на работу и отправить детей в школу.

Признаки того, что у вас может быть стресс

Если вы испытываете стресс, ваш организм, вероятно, даст вам знать об этом. В момент стресса может отмечаться учащение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжение мышц.
Иногда эти кратковременные реакции на стресс действительно могут помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Например, они могут дать вам прилив адреналина, который вам нужен, чтобы успеть вовремя добраться до автобуса.
Но если вы продолжите двигаться с такой скоростью, ваш организм ослабнет. У вас могут возникнуть головные боли, проблемы со сном, проблемы с пищеварением или чувство, что вы просто не можете справиться. Это явно не лучшим образом скажется на вашем здоровье.

Поэтому важно следить за признаками стресса. У вас может быть стресс, если вы:

беспокоитесь абсолютно обо всём;
употребляете слишком много алкоголя, курите или употребляете наркотики;
вам трудно быть терпеливым с вашим супругом или детьми;
у вас проблемы со сном;
плохо себя чувствуете, возможно, у вас есть головные боли или другие боли;
не хотите вставать с постели по утрам с мыслями «Я никогда не выберусь из этого беспорядка»,
чувствуете, что вы не справляетесь с практическими повседневными семейными делами и финансами.

Простые советы по управлению стрессом

Узнайте, что вызывает у вас стресс. Если вы знаете, что вызывает у вас стресс, вам будет легче справиться со ним. Возможно, вам удастся избежать стрессовых ситуаций или подготовиться к ним. Полезным упражнением является запись того, что вызывает у вас стресс.

Например, если ваш ребёнок плачет в течение длительного времени, это может стать для вас сильным стрессом. Если для вас важно не опаздывать, вы можете испытывать стресс, когда видите, что время идёт, а ваши дети двигаются медленно. Если вы любите порядок и чистоту в доме, но у вас этого больше нет, это может вызвать стресс.

Позитивное мышление и разговор с самим собой. Неправильное мышление мешает справляться со стрессовыми ситуациями, например, в стрессовой ситуации вы можете подумать: «Что со мной не так? Я теряю контроль» или «Я неудачник».

Но вы можете изменить неправильное мышление на реалистичное позитивное мышление и обращение к себе, которые являются хорошими способами борьбы со стрессом. Они увеличивают ваши положительные эмоции и, следовательно, вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Чтобы реалистично мыслить и говорить о себе, попробуйте сделать следующее:

Избавьтесь от нежелательных мыслей. Например, ваш ребёнок плачет в супермаркете. Вы думаете: «Все будут думать, что я плохой родитель». Но вы можете спросить себя: «Откуда я знаю, что люди подумают так?», «Я бы подумал так о ком-то другом?».
Быть реалистичным. Например, может быть, вы слишком многого ожидаете от вашего ребёнка, хотите, чтобы он никогда не плакал в супермаркете. Но, возможно, вы могли бы изменить ситуацию так, чтобы плач был менее вероятными. Будет ли ваш ребёнок меньше плакать, если вы отправитесь за покупками в другое время дня, возможно, после сна ребёнка?
Разработайте позитивные утверждения для себя. Например, вы можете сказать себе: «Покупки не займут много времени ─ я справлюсь», «Люди занимаются своими делами ─ они не смотрят на нас», «Кого волнует, что думают другие люди?
Знайте свои пределы. Если вы чувствуете, что раздражение или переживания чрезмерны, лучше попытаться избежать источника стресса, если это возможно. Например, попробуйте делать покупки через Интернет, если покупка в супермаркете слишком сложна для вас и вашего ребёнка.

Чем больше вы будете практиковать позитивное обращение к себе, тем более привычным оно станет в вашей жизни. Начните практиковаться в одной ситуации, которая вызывает у вас стресс, а затем переходите к другой.

Сосредоточьтесь на главном. Стресс часто означает, что вы пытаетесь сделать слишком много, поэтому постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели на день. Вы также можете не брать на себя больше, чем можете осилить.

Составление плана и соблюдение некоторых семейных распорядков могут помочь вам чувствовать себя более уверенно и снизить уровень стресса на одну-две ступени.

А если вам предстоит решить несколько крупных задач, они могут стать более выполнимыми, если вы разобьёте их на более мелкие части. Вы также можете подумать о том, чтобы попросить помощи у семьи или друзей.

Поддерживайте связь с другими людьми. Обсуждение проблем с партнёром или другом может помочь вам сохранить перспективу. Если вам трудно говорить, попробуйте вести дневник, чтобы записывать свои мысли и чувства.

Провести некоторое время с друзьями тоже может быть очень полезно. Даже встречи за чашечкой кофе может быть достаточно, потому что обмен мнениями по существующей проблеме, может помочь вам почувствовать поддержку и лучше справиться с ситуацией.

Если у вас мало времени, общение с другими родителями через социальные сети или даже переписка с друзьями по электронной почте может помочь вам оставаться на связи с единомышленниками.

Физическое и эмоциональное здоровье должно стоять на первом плане.

По возможности избегайте стимуляторов, таких как сигареты и кофеин, и депрессантов, таких как алкоголь.

Следите за своим физическим здоровьем, хорошо питайтесь, занимайтесь спортом и находите время для отдыха. Иногда бодрая прогулка по кварталу или сон могут изменить ваше настроение.

Если вам трудно заснуть, не смотрите телевизор, не проверяйте электронную почту и не используйте социальные сети перед сном. Если вы не можете уснуть ночью, встаньте с постели и почитайте что-нибудь спокойное, пока не почувствуете сонливость. Вы также можете попробовать заняться медитацией, которая поможет вам расслабиться. Если стресс или беспокойство по поводу какой-то проблемы не дают вам спать, полезно записать свои переживания и посмотреть на них на следующий день.

Если вы работаете много часов, подумайте, есть ли возможность сократить рабочий день или сделать его более гибким.

Можно легко забыть о времени для себя. Составьте список дел, которые вам нравятся, будь то чтение журналов, просмотр телевизора, работа в саду, шоппинг. Старайтесь делать одно дело из списка каждый день или раз в пару дней, особенно в выходные. Развлечения с вашим супругом и семьёй также могут быть в вашем списке.

Часть времени для себя может заключаться в том, чтобы научиться говорить «нет». Если вам это трудно, вы можете пойти на специальные курсы. Эти курсы помогут вам научиться устанавливать границы и говорить «нет» без чувства вины. Выполните поиск в Интернете, чтобы найти местные или онлайн-курсы.

Юмор творит чудеса, избавляя от стресса. Увидев забавную сторону вещей, вы почувствуете себя намного лучше. Улыбка и смех ─ одна из лучших техник релаксации, а удовольствие от самого себя может действительно помочь снять стресс. Попробуйте поговорить с другом, который вам поднимет настроение, или посмотрите забавное телешоу. Знаете ли вы, что, испытывая радость, вы не можете чувствовать беспокойство?

Если стресс продолжается

Если вы всё ещё испытываете сильный стресс каждый день, возможно, вам стоит поговорить с врачом.

Стресс часто является результатом проблем с управлением времени или других проблем. Выяснение проблем со специалистом и поиск решений может оказать большую помощь.