Tehnike mišične relaksacije za oslobađanje od stresa

Fizička i telesna opuštenost odličan je način da se osetite smirenije i da smanjite napetost. Evo kako možete koristiti tehnike opuštanja mišića za ublažavanje stresa.

Oslobađanje od stresa mišićnom relaksacijom

Tehnike opuštanja mišića su odličan način da se osećate mirnije i fizički opuštenije. Meditacija, joga, topla kupka ili tuš ili čak naporna vežba mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa, jer opuštaju i telo i um.

Osnovna tehnika mišićne relaksacije

Sledeća tehnika uključuje progresivno opuštanje mišića. Napeti i opustiti svaki deo tela, jedan po jedan. To je lak način da započnete sa opuštanjem mišića radi oslobađanja od stresa.

1. Pripremite se za opuštanje

  • Izaberite doba dana kada ste sigurni da vas neće prekinuti - na primer, kada se beba uspava ili nakon što deca uveče odu u krevet. Ostavite oko 20 minuta za ovu vežbu.
  • Pronađite mesto koje je tiho i udaljeno od svih ostalih.
  • Obavezno obucite udobnu odeću, tako da vam ne bude ni previše toplo ni previše hladno. Skinite cipele ako je moguće.
  • Kad budete spremni, sednite ili lezite sa zatvorenim očima. Ako sedite, možete izabrati  da sedite u udobnoj stolici ili na podu uz zid.

2. Osnovni koraci

Započnite opuštanje usmeravanjem pažnje na to gde u svom telu osećate napetost ili stegnutost. Mentalno skenirajte svoje telo odozgo prema dole da biste prepoznali ta područja. Ovo će vam pomoći da postanete svesni kako se vaše telo oseća. Zatim, počnite da zatežete pojedine delove tela. Dok to radite držite svaki deo tela 5 sekundi u stanju zategnutosti, a zatim ostavite 10 sekundi da se opusti. Polako udišite kada zatežete mišiće i polako izdišite kada ih opuštate.

Ruke

  • Počnite desnom rukom - stisnite je u pesnicu, a zatim je opustite.
  • Zategnite desni biceps, a zatim ga opustite spuštajući ruku na bok.
  • Isto uradite za levu ruku i biceps.
  • Podignite ramena visoko koliko vam je udobno, a zatim ih opustite.

Glava

  • aslonite glavu natrag tako da gledate u plafon. Opustite se pomerajući glavu nazad u normalan položaj. Ne napinjite vrat ako imate problema sa vratom.
  • Otvorite usta što je moguće šire i opustite se.
  • Izvucite jezik koliko god možete i opustite se.
  • Pritisnite jezikom nepce toliko čvrsto koliko vam je udobno, a zatim se opustite.
  • Stisnite zube i primetite kako vam obrazi i vilica postaju napeti, a zatim se opustite.
  • Zatvorite oči što je moguće jače, a zatim se opustite.
  • Podignite obrve što je više moguće i opustite se.

Noge

  • Čvrsto napnite sedalni deo i opustite se.
  • Zategnite desni butni mišić i opustite se.
  • Zategnite mišiće desne noge zatezanjem ili spuštanjem stopala ka podu, i opustite se.
  • Učinite isto sa levom butinom i nogom.
  • Zategnite nožne prste ako ležite ili ih ubacite u tepih ili pritisnite o pod ako sedite i opustite se.

Celo telo

  • dahnite duboko. Kad osetite da su vam pluća puna, udahnite malo više vazduha. Zadržite dah pet sekundi, a zatim polako izdahnite.
  • Kad vam se celo telo oseti opušteno, nastavite da lagano udišete i izdišete.

Ako imate samo nekoliko minuta, isprobajte ovu vežbu opuštanja samo na rukama, ramenima i licu. Iznenadićete se kako dobro to funkcioniše.

Neka mišićna relaksacija radi za vas

Dok radite ovu vežbu opuštanja, pomoći že vam da zamislite da se nalazite u mirnom, spokojnom okruženju. Zamislite svoje omiljeno mesto, poput bašte, ili zamislite da se nalazite u šumi, na obali reke ili okeana. Maštajte neko vreme da ste na tom mestu. Dok radite vežbu, pazite na svoje telo - ne zatežite delove tela preko mere koju možete da podnesete. Ova tehnika opuštanja mišića može biti veoma korisna ako imate probleme sa spavanjem. U tom slučaju, uradite vežbu pre nego što odete u krevet. U stvari, možda ćete se osećati vrlo umorno nakon ove vežbe i to će vam olakšati zaspivanje.