Tehnike relaksacije: vežbe disanja

Potrebno vam je da se opustite, smirite svoje aktivnosti i upravljate svojim emocijama? Ponekad je to jednostavno postići, samo disanjem. Naučite vežbe disanja jer mnoge tehnike opuštanja uključuju vežbe disanja.

Disanje i opuštanje

Ako se osećate stresno ili anksiozno, primetićete da je vaše disanje plitko (to je disanje grudima) – karakterističan je mali, kratki dah. Ako dišete dublje, primetićete da vam se stomak diže i spušta. To je disanje koje omogućava opuštenije. Mnogo je različitih vežbi disanja koje možete da koristite za opuštanje. Predlažemo vam nekoliko vežbi disanja koje možete da praktikujete bilo gde, kad god se osećate uznemirenim i potrebno vam je smirivanje.

Osnovna vežba disanja

Ova vežba ima za cilj da dublje udahnete i osetite opuštenije:

  • Sedite, stojite ili lezite tako da vam je udobno.
  • Zatvorite oči.
  • Brojite do pet dok polako udišete kroz nos.
  • Kad osetite da su vam pluća puna, zadržite dah dok brojite do pet. Ako možete zadržati dah nekoliko sekundi duže, pokušajte. Ovo je često najteži deo vežbe disanja u početku.
  • Sada polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet.
  • Ponovite ovu vežbu još dva puta (ukupno tri puta).
  • Vratite se svom uobičajenom obrascu disanja. Ako se i dalje osećate napeto ili anksiozno, uradite vežbu ponovo.

Zapamtite - pet, pet, pet. Za svaki deo ove vežbe disanja, brojte do pet u glavi. Brojite brzinom koja vam odgovara. U početku ćete možda brže brojati, ali sa vežbanjem ćete moći da usporite.

Vežba disanja za oslobađanje mišićne napetosti

Sa ovom tehnikom disanja i opuštanja započinjete zatvaranjem očiju. Dok udišete i izdišete polako i duboko, skenirajte svoje telo odozgo prema dole. Proverite da li postoji napetost ili nelagodnost. Verovatno ćete primetiti da negde postoji napetost - možda u vratu, grudima, nogama ili ramenima. Sada polako vizualizujte disanje u delovima tela na kojima ste primetili napetost ili nelagodu („udišem u vrat, ramena, grudni koš...“). Mislite o disanju kao toplom, isceljujućem dahu.

Vežba disanja i istezanja

Evo vežbe disanja od 10-sekundi koja kombinuje disanje i istezanje:

  • Stojte uspravno. Dok udišete kroz nos, podignite ruke iznad glave i spojte dlanove.
  • Kad pustite dah kroz usta, okrenite dlanove prema spolja.
  • Polako spustite ruke dok istovremeno ispružite ruke i prste.

Vežbe dubokog disanja se ne preporučuju ako vas nivo stresa dovede u opasnost od hiperventilacije (kao u „napadu panike“). Ako ste zabrinuti, obratite se svom lekaru.