Kako da spavate bolje?

Spavanje u ranim danima roditeljstva

Ako do sada niste bili u situaciji da spavate malo, šokiraće vas saznanje kako snažno nedostatak sna može da utiče na vaš život. Novi roditelji često kažu da nisu mogli da veruju da može biti "tako loše". Neke bebe sporo i teško uspostavljaju ritam spavanja pa roditelji spavaju mnogo manje nego što im je potrebno. U prvim nedeljama veoma teško ćete sebi omogućiti neko dodatno vreme spavanja i sna.

Koliko sna vam zaista treba

Odraslima je potrebno 7-8 sati noćnog sna da bi se potpuno odmorili. Realno se kreće između 5 i 10 sati, što je individualno. Znaćete da vam je potreban duži period spavanja ukoliko primetite:

• Da se ujutru teže budite ili da ste tokom celog dana pospani
• Da ne možete da se skoncentrišete
• Da ste mrzovoljni, nervozni, depresivni ili anksiozni
• Da neočekivano tokom dana upadate u kratke periode sna.

Kao što vašem detetu treba san da bi se osećalo dobro i vama je takođe potreban san da biste postigli sve i uživali u roditeljstvu. Odmor i dovoljno sna će vam to omogćiti, osećaćete se srećnije i smirenije. Vaša beba takođe reaguje na to kako se vi osećate, što znači da će se i vaša beba osećati bole povezanom sa vama ukoliko ste odmorni i opušteni.

Kako da spavate bolje i da se osećate odmornijim

U prvim mesecima bebinog života verovatno ćete teže zadovoljiti svoju potrebu za snom i odmorom. To će zavisiti i od toga šta se dešava sa vašim detetom u tim prvim mesecima. Ipak, možete sebi da pomognete da budete odmorniji.

Pre odlaska na spavanje (saveti za bolji noćni san)

• Uspostavite rutinu za odlazak na spavanje, za uspavljivanje.
• Pronađite šta vama najviše pomađe da se uspavate – na primer čitanje knjige,slušanje muzike, tehnike relaksacije, kao što je duboko disanje.
• Izbegavajte da pijete čaj, kafu, energizirajuće napitke, čokoladu i druge stimulanse pre spavanja. Oni otežavaju ulazak u san i odmor, a utiču i na kvalitet vašeg sna.
• Izbegavajte prisustvo ekrana (digitalnih uređaja i aparata poput TV, smart telefona i tableta).

U vreme spavanja

Možda će opuštanje posle napornog dana teško da dođe. Ako teško ulazite u san ili se lako budite, pokušajte manje da razmišljate o tome što vas brine i frustrira. Mislite o tome kako vam je udobno u vašem krevetu i kako na vas deluje opuštajuće. Ako vam to ne pomaže, biće još gore ako ustanete iz kreveta da zapišete to što vas brine ili drži budnim. Naprotiv, ponovite svoju rutinu za uspavljivanje.

Dnevni ritam

• Da biste se osećali dobro, važno je da odvojite tokom dana vreme za sebe. Čak samo nekoliko minuta čitanja neke knjige, šetnje, meditacije  može vas oporaviti, ukoliko niste odspavali dovoljno. 
• Nedostatak noćnog sna se može nadoknaditi kratkim eskvencama sna od nekoliko minuta tokom dana. Takođe i tokom vikenda možete nadoknaditi san, kada vam s u kući promeni ritam i možete nekome da prepustite deo obaveza.
• Fizička aktivnost i zdrava ishrana može vam obezbediti dodatni priliv energije, pa je važno da izdvojite vreme za vežbanje, zdravu ishranu – sve po malo doprinosi.

Dnevne rutine

• Ako je moguće podelite svoje dnevne obaveze sa partnerom (kako biste se oboje osećali dovoljno odmornim), članom porodice ili prijateljima.
• Zasita pravi promenu kada neko umesto vas preuzme neku od noćnih rutina (presvlačenje pelena, uspavljivanje i sl.). Majkama koje doje je malo teže u tom smislu. Odmarajte se i spavajte uvek kada i vaša beba spava – posle podoja. Vikendima možete da se odmorite duže ili da sebi dozvolite kraće periode odmora i/ili sna tokom dana.
• Čak i kada ste na kraju dana umorni, mada vam korišćenje vremena za sebe izgleda kao dodatni napor, to ipak može da vam donese osećanje veće ispunjenosti i zadovoljstva. Na primer, možda vreme provedeno u igri sa decom ili sa prijateljima može više zadovoljstva da vam donese nego izolovanje od okruženja.
• Iako znate da neke kućne obaveze, ma kako lagane bile, morate da obavite, kada ste iscrpljeni one mogu na vas da deluju preplavljujuće. Podelite ih u sitnije korake i obavljajte jedno po jedno u kraćim vremenskim intervalima. Delovaće izvodljivije, a na kraju možete sebe da nagradite na neki način. Na kraju krajeva, zapamtite, kućni poslovi ponekad mogu da sačekaju, bez obzira na to koliko su važni.

Smanjte očekivanja od sebe 

• To će vam smanjiti pritisak. Ponekad to što očekujemo od sebe može biti nerealno. Na primer, očekujemo da idemo na posao, a kada se vratimo kući da posvetimo vreme igri sa decom, pomognemo im oko domaćih zadataka u školi, spremimo čarobnu večeru, operemo tri mašine veša i odemo u teretanu.
• Ima dana kada možete sve to da uradite. Ali ima dana ili čak i nedelja, kada se osećate manje spremnim, kada je vaš energetski rezervoar jednostavno smanjen. Tada treba da razmislite koliko realno možete da uradite – i to je UREDU! Ako porpičate sa drugim roditeljima, shvatićete da i oni imaju takvih dana.
• Ukoliko su dnevne obaveze u porodici za vas veoma veliki izazov i ne uspevate dovoljno da spavate, normalno je da zatražite pomoć i podršku od članova porodice ili prijatelja. Ukoliko osećate da nedostatak sna utiče na vas mentalno ili emocionalno, porazgovarajte sa lekarom ili nekim od zdravstvenih radnika koji vam mogu pomoći.