Вітаміны і мінералы

Вітаміны і мінералы: асноўныя звесткі

Вашаму дзіцяці неабходна вялікая колькасць жыццёва важных вітамінаў і мінералаў для росту і развіцця. Гэта вітаміны A, B, C, D, E і K, а таксама такія мінералы, як кальцый, жалеза, ёд, цынк і іншыя.

Лепшы спосаб для дзіцяці атрымліваць дастатковую колькасць вітамінаў і мінеральных рэчываў — ужываць у ежу разнастайныя прадукты з пяці харчовых груп, а менавіта:

• гародніну;
• садавіну;
• зерневыя прадукты — хлеб, макароны, сухія сняданкі, рыс, грэцкія, аўсяныя, кукурузныя крупы і г. д.;
• малочныя прадукты — малако, ёгурт, тварог і сыр;
• мяса, рыбу, курыцу, яйкі, тофу, бабовыя (гарох, фасолю, сачавіцу, нут і г. д.) і арэхі.

Арганізм лепш засвойвае вітаміны, мінералы і іншыя пажыўныя рэчывы, калі яны паступаюць з ежы, а не ў выглядзе вітамінных і мінеральных дабавак.

Вітаміны і як іх атрымаць

Ніжэй прыведзена інфармацыя пра неабходныя арганізму вітаміны і спосабы іх атрымання.

Вітамін А

Мы атрымліваем вітамін А са свіной і ялавічнай печані, рыбы, сметанковага масла, смятаны, жаўтка яек, абрыкосаў і такой гародніны, як морква, гарбуз, зеляніна, брокалі, памідоры і салодкая бульба. Вітамін А патрэбен для падтрымання зроку, функцыянавання эпітэліяльных клетак скуры і слізістых абалонак, а таксама для росту, развіцця і падтрымання нармальнага імунітэту.

Вітамін B₁ (тыямін)

Крыніцамі атрымання вітаміну B1 з’яўляюцца мяса, печань, дражджавыя экстракты, цэльназерневы хлеб, аўсяныя і грэцкія крупы, насенне сланечніка, гарох, фасоля, узбагачаныя шматкі для сняданку, бульба і цвятная капуста. Вітамін B₁ дапамагае вызваляць энергію з прадуктаў для нармальнага функцыянавання нервовай сістэмы і мускулатуры.

Вітамін В₂ (рыбафлавін)

Вітамін В₂ паступае ў арганізм чалавека з малака, ёгурту, сыру, дражджавых экстрактаў, курынага белага мяса, яек, грэцкіх і аўсяных круп, цэльназерневага хлеба і ўзбагачаных шматкоў для сняданку. Вітамін В₂ таксама спрыяе вызваленню энергіі з ежы, падтрыманню колеравага зроку, станоўча ўплывае на стан скуры, рост валасоў і пазногцяў.

Вітамін В₃ (ніяцын)

Мы атрымліваем вітамін В₃ з мяса, печані, ласасёвых рыб, курыцы, бабовых, яек, грэцкіх і рысавых круп, малака, арэхаў і дражджавых экстрактаў. Вітамін В₃ дапамагае вызваляць энергію з ежы.

Вітамін В₆ (пірыдаксін)

Крыніцамі атрымання вітаміну В₆ з’яўляюцца проса, мяса, рыба, птушка, цэльназерневыя прадукты, бананы, бульба, морква, капуста, арэхі, бабовыя. Вітамін В₆ вызваляе энергію з бялку, спрыяе выпрацоўцы чырвоных крывяных цельцаў і працы мозга.

Вітамін В₉ (больш вядомы як фоліевая кіслата)

Гэты вітамін паступае ў арганізм чалавека з зялёнай ліставой гародніны, печані, бабовых, дражджэй, цэльназерневага хлеба, грэцкіх і аўсяных круп, шпінату, брокалі, клубніц, малака, тварагу. Фоліевая кіслата спрыяе засваенню бялку і ўтварэнню новых клетак крыві і ДНК. Прыём фоліевай кіслаты ў дастатковай колькасці да і падчас цяжарнасці дапамагае прадухіліць шматлікія дэфекты нервовай трубкі. Прыгатаванне і апрацоўка ежы, напрыклад кансерваванне, змяншаюць утрыманне ў ёй фоліевай кіслаты.

Вітамін В₁₂ (кабаламін)

Гэты вітамін паступае ў арганізм чалавека з прадуктаў жывёльнага паходжання, у тым ліку з мяса, рыб, яек і малака, а таксама з некаторых узбагачаных шматкоў для сняданку. Вітамін В₁₂ стымулюе выпрацоўку чырвоных крывяных цельцаў, метабалізм бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, функцыянаванне нервовай сістэмы, аказвае імунамадулюючае дзеянне і спрыяе росту.

Вітамін С (аскарбінавая кіслата)

Мы атрымліваем вітамін С з садавіны і гародніны, асабліва з цытрусавых, чорных парэчак, пятрушкі, кропу, ківі, салодкага перцу, белакачаннай капусты і бульбы. Вітамін С спрыяе выпрацоўцы калагену, супраціўленню інфекцыям і засваенню жалеза з ежы. Ён таксама падтрымлівае здароўе зубоў, касцей і дзяснаў. У працэсе прыгатавання ежы некаторая колькасць вітаміну С, які ўтрымліваецца ў прадуктах, губляецца.

Вітамін D

Наш арганізм выпрацоўвае большую частку неабходнага вітаміну D, калі на скуру трапляе дастатковая колькасць прамых сонечных прамянёў. Вітамін D у невялікай колькасці ўтрымліваецца ў тлустай рыбе, тлушчы печані рыб, яечных жаўтках, сметанковым масле. Гэты вітамін дапамагае засваенню кальцыю, што спрыяе ўмацаванню і захаванню здароўя касцей.

Вітамін Е

Мы атрымліваем вітамін Е са сланечнікавага і канолавага (рапсавага) алею, яек, насення, арэхаў, таматаў, зялёнай ліставой гародніны. Вітамін Е ўмацоўвае імунную сістэму, спрыяе падтрыманню нармальнага зроку і скуры ў добрым стане.

Вітамін К

Крыніцамі атрымання вітаміну К з’яўляюцца зялёная гародніна, такая як брокалі і шпінат, а таксама яйкі і бабы, чорныя парэчкі, абляпіха, шыпшына, цытрусавыя, ківі, клубніцы. Бактэрыі ў нашым арганізме таксама вырабляюць вітамін К. Ён важны для згортвання крыві і фарміравання касцей.

Мінералы і як іх атрымаць

Ніжэй прыведзена інфармацыя пра мінералы, якія патрэбны арганізму чалавека, і крыніцы іх атрымання.

Кальцый

Мы атрымліваем кальцый з малака і такіх прадуктаў на яго аснове, як тварог, сыр і ёгурт, а таксама з рыбы з мяккімі касцямі, напрыклад сардзін і ласося, з тофу, бабовых (гарох, фасоля), буракоў, морквы і некаторай зялёнай ліставой гародніны, такой як белакачанная і пекінская капуста. Кальцый спрыяе ўмацаванню касцей і зубоў.

Ёд

Ёд паступае ў арганізм з морапрадуктаў, марской рыбы, гародніны, вырашчанай на багатай ёдам глебе, ёдаванай солі і хлеба, у складзе якога яна прысутнічае. Большая частка хлебабулачных вырабаў і хлеба, якія мы купляем, вырабляюцца з выкарыстаннем ёдаванай солі, што для пераважнай колькасці людзей забяспечвае дастатковае паступленне ёду. Гэты мікраэлемент неабходны для нармальнага росту і развіцця тканак, ён дапамагае кантраляваць працэсы выпрацоўкі энергіі і выкарыстання клеткамі кіслароду. Цяжарным жанчынам патрабуецца большая колькасць ёду.

Жалеза

Крыніцамі паступлення жалеза ў арганізм з’яўляюцца мяса, печань, птушка (чырвонае мяса), морапрадукты, бабы, яечныя жаўткі, грэцкія крупы, узбагачаныя шматкі для сняданку, а таксама айва, інжыр, персікі, чарніцы і шыпшына. Жалеза мае асабліва важнае значэнне для мозга і крыві, яно таксама ўдзельнічае ў пераносе кіслароду ў арганізме.

Цынк

Гэты мікраэлемент можна атрымаць з мяса, курыцы, рыбы, морапрадуктаў, малочных прадуктаў, насення, тофу і цэльназерневых круп. Цынк спрыяе росту, гаенню ран і функцыянаванню імуннай сістэмы.

Важнымі мінераламі для арганізма чалавека з’яўляюцца таксама фосфар, магній, медзь, марганец і хром.

Садавіна і гародніна — жыццёва важныя крыніцы вітамінаў і мінералаў. Магчыма, вам будзе цікава прачытаць пра тое, як прывучыць дзіця есці гародніну, або пазнаёміцца ​​з нашымі артыкуламі пра садавіну і гародніну ў рацыёне дзяцей.

Недахоп вітамінаў і мінералаў

Калі дзіця не атрымлівае нейкія вітаміны ці мінералы ў дастатковай колькасці на працягу пэўнага часу, у яго арганізме ўзнікае іх недахоп, які часта называюць дэфіцытам.

Дэфіцыт вітамінаў

Вітаміны, дэфіцыт якіх сустракаецца найбольш часта ў дзяцей:

• Вітамін D: яго дэфіцыт можа прывесці да затрымкі прарэзвання зубоў, слабасці, патлівасці, рахіту і захворвання касцей.
• Вітамін В₁₂: яго недахоп можа прывесці да анеміі, парушэння памяці, раздражняльнасці, праблем з боку страўнікава-кішэчнага тракта. Людзям, якія прытрымліваюцца строгай вегетарыянскай дыеты, бывае цяжка атрымаць дастатковую колькасць вітаміну В₁₂, ім могуць спатрэбіцца дабаўкі.

Дэфіцыт мінералаў

Мінералы, недахоп якіх сустракаецца найбольш часта сярод дзяцей:

• Кальцый: недахоп гэтага мінералу можа прывесці да рахіту, астэапеніі і астэапарозу.
• Ёд: яго дэфіцыт можа быць прычынай павелічэння шчытападобнай залозы і іншых праблем, напрыклад затрымкі росту і разумовага развіцця.
• Жалеза: дзеці больш схільныя да высокай рызыкі дэфіцыту гэтага мінералу, чым дарослыя, у асноўным таму, што дзецям патрабуецца больш жалеза ў перыяд скачкоў росту. Верагоднасць узнікнення недахопу жалеза павышана ў веганаў, вегетарыянцаў і асоб, якія ўжываюць абмежаваную колькасць прадуктаў, пакутуюць ад цэліякіі або страўнікава-кішэчных крывацёкаў. Таксама высокая рызыка дэфіцыту жалеза ў дзяўчынак-падлеткаў, калі ў іх частыя, працяглыя ці вельмі цяжкія менструацыі. Пры недахопе гэтага мінералу могуць адзначацца стомленасць, страта канцэнтрацыі ўвагі, цяжкасці ў навучанні, зніжэнне імунітэту і бледнасць скуры.

Сур’ёзны дэфіцыт жалеза называецца жалезадэфіцытнай анеміяй. Па розных даных, ад 6 да 20 % дзяцей ясельнага ўзросту пакутуюць ад жалезадэфіцытнай анеміі, якая можа мець доўгатэрміновыя наступствы для развіцця мозга.

• Цынк: малыя дзеці, рацыён якіх на працягу доўгага часу незбалансаваны, а таксама веганы і вегетарыянцы, як правіла, не атрымліваюць дастатковай колькасці цынку. Дэфіцыт гэтага мінералу можа выклікаць пашкоджанне скуры і слізістых абалонак, спрыяць павышэнню стамляльнасці, страце або парушэнню апетыту, запаволенню росту дзіцяці.

Уплыў розных дыет на паступленне ў арганізм вітамінаў і мінералаў

Калі ў вашага дзіцяці маюцца абмежаванні ў спажыванні асобных харчовых прадуктаў, вам, магчыма, давядзецца быць асабліва ўважлівымі, каб забяспечыць яго ўсімі неабходнымі вітамінамі і мінераламі.

Напрыклад, вегетарыянская ці веганская дыета могуць ускладніць атрыманне дастатковай колькасці жалеза. Харчовая алергія і негатыўная рэакцыя на прадукты харчавання могуць перашкаджаць паступленню дастатковай колькасці кальцыю. Вы можаце вырашыць гэтыя праблемы шляхам больш стараннага планавання дзіцячага рацыёну і ўключэння ў яго гэтых пажыўных рэчываў іншымі спосабамі.

Калі ў вашага дзіцяці хранічнае захворванне, якое ўплывае на засваенне ежы, напрыклад цэліякія ці хвароба Крона, у стандартным здаровым рацыёне вітамінаў і мінералаў можа аказацца для яго недастаткова. Тэрапеўт ці дыетолаг падкажуць вам, што трэба рабіць.

Дзеці, якія часта і многа ўжываюць прадуктаў, каторыя «можна час ад часу», напрыклад салодкіх напіткаў, чыпсаў і пірожных, могуць хутка насычацца імі, і ў іх не «застанецца месца» для ежы, багатай неабходнымі вітамінамі і мінераламі. Ужыванне такіх прадуктаў пакіньце для асаблівых выпадкаў.

Вітамінныя і мінеральныя дабаўкі

Нашаму арганізму парэбна ўмераная колькасць вітамінаў і мінералаў — больш не значыць лепш.

Залішняе паступленне некаторых вітамінаў можа быць небяспечным. Напрыклад, вітамін А назапашваецца ў арганізме, калі яго прымаць у празмерных колькасцях. Вялікія дозы некаторых мінералаў могуць выклікаць праблемы.

Калі вы занепакоеныя тым, што ў рацыёне вашага дзіцяці, магчыма, мала вітамінаў ці мінералаў і яно не можа есці больш ежы, якая ўтрымлівае неабходныя яму вітаміны і мінералы, звярніцеся па параду да свайго ўрача ці дыетолага. Спецыяліст парэкамендуе адпаведныя дабаўкі.

Звярніце ўвагу на тое, што вітамінныя і мінеральныя дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з лекамі. Калі тэрапеўт прапісвае дзіцяці медыцынскі прэпарат, важна паведаміць урачу, што дзіця прымае вітамінную ці мінеральную дабаўку.