Вугляводы і глікемічны індэкс

Арганізм атрымлівае энергію, ператвараючы вугляводы ў простыя цукры. Розныя вугляводы расшчапляюцца на цукры з рознай хуткасцю, а паказчык, які характарызуе гэтую хуткасць, называецца глікеміческім індэксам (ГІ). Прадукты з нізкім ГІ забяспечваюць дзіця энергіяй на працягу больш доўгага часу.

Што такое вугляводы?

Вугляводы — гэта прыродныя арганічныя злучэнні, якія ўтрымліваюць кісларод, вадарод і вуглярод. Вугляводы даюць арганізму энергію.

Крыніцы вугляводаў:

  • крухмалістыя прадукты, такія як хлеб, макароны, рыс, крупы і бульба;
  • садавіна і гародніна;
  • малочныя прадукты, такія як малако і ёгурт.

Крыніцамі вугляводаў таксама з’яўляюцца сталовы цукар і салодкія прадукты, напрыклад марожанае, пячэнне, ахаладжальныя напіткі і пірожныя.

Што такое глікемічны індэкс?

Стрававальная сістэма расшчапляе вугляводы на простыя цукры, у асноўным гэта глюкоза. Нашы клеткі выкарыстоўваюць яе для вытворчасці энергіі.

Вугляводы трансфармуюцца ў глюкозу з рознай хуткасцю. Гэта азначае, што розныя вугляводы, гэта значыць розныя прадукты, выклікаюць павышэнне і зніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві з рознай хуткасцю.

Глікемічны індэкс (ГІ) паказвае, з якой хуткасцю вугляводы, якія ўтрымліваюцца ў ежы, уздзейнічаюць на ўзровень глюкозы ў крыві. ГІ прадуктаў вымяраецца па шкале ад 0 да 100:

  • Прадукты з нізкім ГІ (0-55) выклікаюць раўнамернае і павольнае павышэнне і паніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві за кошт павольнага расшчаплення вугляводаў, якія ўтрымліваюцца ў гэтых прадуктах.
  • Прадукты з сярэднім ГІ (56-69) выклікаюць умеранае павышэнне і зніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві, таму што вугляводы, якія ўтрымліваюцца ў іх, расшчапляюцца з умеранай хуткасцю.
  • Прадукты з высокім ГІ (70-100) выклікаюць моцнае і хуткае павышэнне і паніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві, паколькі вугляводы, якія ўтрымліваюцца ў гэтых прадуктах, расшчапляюцца хутка.

Прадукты з нізкім ГІ засвойваюцца павольна, забяспечваючы арганізм энергіяй на доўгі час. Калі дзіця на працягу дня есць больш прадуктаў з нізкім ГІ, чым з высокім, узровень энергіі ў яго будзе стабільным.

Прадукты харчавання і глікемічны індэкс

Ніжэй прыведзены даведачныя звесткі аб ГІ некаторых прадуктаў. У прадуктаў розных гандлёвых марак могуць быць розныя значэнні ГІ, таму па больш падрабязную інфармацыю лепш звярнуцца да кампетэнтнага спецыяліста.

Прадукты з нізкім ГІ (55 і ніжэй):

  • Ячмень.
  • Вотруб’е.
  • Бульба гатунку «Карызма».
  • Шчыльны цэльназерневы хлеб.
  • Карычневы, буры рыс.
  • Большасць садавіны і гародніны.
  • Бабовыя.
  • Малако.
  • Натуральныя мюслі.
  • Макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
  • Кускус.
  • Кіноа.
  • Ёгурт.
  • Традыцыйныя аўсяныя шматкі.

Прадукты з сярэднім ГІ (ад 56 да 69):

  • Разынкі, фінікі.
  • Рыс (басмаці і даўгазерневы).
  • Натуральныя фруктовыя напіткі.
  • Хлеб з мукі грубага памолу.

Прадукты з высокім ГІ (70 і больш):

  • Смажаная бульба / бульба фры.
  • Белы рыс.
  • Ледзянцы.
  • Большасць шматкоў для сняданку (напрыклад, кукурузныя шматкі і паветраны рыс).
  • Большасць крэкераў і пікантных закусак.
  • Бульба.
  • Спартыўныя, салодкія газіраваныя напіткі.
  • Белы хлеб.
  • Кандытарскія вырабы.

Сімвал нізкага ГІ. На ўпакоўцы некаторых харчовых прадуктаў ёсць знак нізкага глікемічнага індэкса. Прадукты з гэтым сімвалам павінны мець нізкі ГІ і адпавядаць строгім стандартам у дачыненні да колькасці кіладжоўляў, утрымання тлушчаў, насычаных тлушчаў, натрыю, а ў некаторых выпадках клятчаткі і кальцыю.

сімвал нізкага ГІ

raisingchildren.net.au — «сімвал нізкага ГІ».

Перавагі прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам

Прадукты з нізкім ГІ добрыя тым, што даюць дзіцяці энергію на больш працяглы час, тым самым дапамагаючы яму лепш канцэнтравацца і даўжэй заставацца бадзёрым.

Прадукты з нізкім ГІ дапамогуць падтрымліваць энергію, неабходную дзіцяці для заняткаў тымі відамі спорту, якія патрабуюць вынослівасці, напрыклад, бегам на доўгія дыстанцыі.

Пры ўжыванні прадуктаў з нізкім ГІ ў дзіцяці даўжэй захоўваецца пачуццё сытасці. Гэта дапамагае падтрымліваць нармальную вагу.

Складаем меню для ўсёй сям’і з улікам глікемічнага індэкса

Пры планаванні меню для сям’і варта не толькі ўключаць у рацыён вялікую колькасць свежых прадуктаў з пяці асноўных груп, але і ўлічваць іх ГІ.

Захоўваем баланс ежы з высокім і нізкім ГІ

Прадукты з нізкім ГІ звычайна больш карысныя, чым ежа з высокім ГІ. Гэта звязана з тым, што пасля ўжывання прадуктаў з нізкім ГІ ўзровень глюкозы (цукру) у крыві павялічваецца і паніжаецца павольна і плаўна. Таму дзіця даўжэй застаецца сытым, з меншай верагоднасцю стане перакусваць паміж асноўнымі прыёмамі ежы і пераядаць.

Ужываць прадукты з высокім ГІ час ад часу — нармальна. Галоўнае пры гэтым — уключаць прадукты з нізкім ГІ ў кожны прыём ежы і перакус.

Патрапіўшы ў арганізм, прадукты з высокім і нізкім ГІ ў сукупнасці даюць сярэдні ГІ, гэта значыць ураўнаважваюць адзін аднаго.

Колькасць мае значэнне

Пры выбары прадуктаў для сваёй сям’і важна ўлічваць не толькі іх ГІ, але і колькасць, гэта значыць памеры порцый. Часам гэта называюць глікемічнай нагрузкай.

Вялікая порцыя ежы з высокім ГІ, напрыклад, бульбы, акажа моцнае ўздзеянне на ўзровень глюкозы ў крыві дзіцяці. Але калі дзіця есць прадукты з высокім ГІ рэдка і ў невялікіх колькасцях, а прадукты з нізкім ГІ часцей і вялікімі порцыямі, іх уплыў ураўнаважваецца.

Калі есці вугляводы

Няма цвёрдага правіла, калі трэба ўжываць вугляводы, аднак у дзіцяці штодня павінны быць тры асноўныя прыёмы ежы і некалькі карысных перакусаў. Так яно атрымае дастатковую колькасць вугляводаў на працягу дня. У гэтым выпадку паказчык глюкозы ў крыві дзіцяці і ўзровень энергіі ў яго будуць стабільныя.

Харчаванне з улікам ГІ прадуктаў мае першараднае значэнне для дзяцей з дыябетам, атлусценнем ці тых дзяцей, якія маюць сямейную схільнасць да іх, а таксама важна для тых, хто клапоціцца пра сваё здароўе.

Сукупная патрэба дзіцяці ў вугляводах таксама залежыць ад яго фізічнай актыўнасці і ўзросту.

Пераход на прадукты з нізкім глікемічным індэксам

Перайсці на ежу з нізкім ГІ проста. Хутчэй за ўсё, ваша сям’я нават не заўважыць розніцы.

Замена хаця б паловы прадуктаў з высокім ГІ на прадукты з нізкім ГІ пойдзе на карысць усёй сям’і.

Можна замяніць:

  • белы хлеб ці хлеб грубага памолу на мультызерневы хлеб, піту ці натуральны хлеб на заквасцы;
  • шматкі хуткага прыгатавання на традыцыйныя шматкі доўгага прыгатавання або шматкі з нізкім ГІ;
  • звычайнае пячэнне і крэкеры на несалодкае пячэнне з сухафруктамі і цэльным зернем;
  • звычайныя торты і кексы на торты і кексы з садавінай, аўсянымі шматкамі і цэльным зернем;
  • трапічныя фрукты на фрукты, якія растуць у больш прахалодным клімаце, — яблыкі, грушы, персікі, вінаград, нектарыны, апельсіны і мандарыны;
  • белую бульбу на гатункі бульбы з нізкім ГІ, напрыклад «Карызма», салодкую бульбу, кукурузу, макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы або бабовыя — сачавіцу, фасолю і нут;
  • большасць гатункаў рысу на карычневы ці буры, рыс басмаці.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі могуць запаволіць расшчапленне вугляводаў, дзякуючы чаму іх ГІ паніжаецца. Адзін са спосабаў забяспечыць сваю сям’ю дастатковай колькасцю ежы з нізкім ГІ — аддаваць перавагу цэльназерневым прадуктам і не абіраць такую ​​гародніну, як бульба і морква, ад шалупіння пры гатаванні.

Папулярныя пытанні аб прадуктах з нізкім глікемічным індэксам

Што рабіць, калі дзіцяці не падабаюцца прадукты з нізкім ГІ?

Не ўся ежа, якую есць дзіця, павінна быць з нізкім ГІ. Прадукты з нізкім і высокім ГІ разам даюць сярэдні ГІ — ураўнаважваюць адзін аднаго. У ідэале хаця б палова вугляводаў павінна паступаць у арганізм дзіцяці з прадуктаў з нізкім ГІ, якія яму падабаюцца.

Вось некалькі рэкамендацый:

  • падавайце добры прыклад і паказвайце дзіцяці, што вам падабаюцца многія прадукты з нізкім ГІ;
  • рэгулярна прапаноўвайце прадукты з нізкім ГІ і заахвочвайце дзіця іх пакаштаваць — новыя прадукты могуць спадабацца толькі на 10-15-ы раз;
  • няхай прадукты з нізкім ГІ стануць паўсядзённай ежай у вашай сям’і, а з высокім — ежай, якую можна есці час ад часу.

Шакалад мае нізкі ГІ. Значыць, гэта добры выбар?

Многія прадукты з высокім утрыманнем тлушчу маюць больш нізкі паказчык ГІ, шакалад — добры таму прыклад. Нізкі ГІ не адмяняе праблему высокага ўтрымання тлушчу — глядзіце на склад прадукта ў цэлым. Такім чынам, такія прадукты, як шакалад, трэба ўжываць нячаста.

Што дзіцяці лепш за ўсё з’есці перад заняткамі спортам?

Прадукты, якія ўтрымліваюць вугляводы, — лепшая крыніца энергіі перад заняткамі спортам. Стравы з нізкім ГІ на сняданак, напрыклад традыцыйная аўсяная каша, шматкі з цэльнага зерня ці тосты, дадуць дзіцяці энергію на доўгі час.

Глікемічны індэкс і дыябет

Калі ў вашага дзіцяці дыябет 1-га тыпу або парушэнне засваення глюкозы, яе ўзровень у крыві можа паднімацца вышэй за норму хутчэй, чым у іншых.

Кантраляваць узровень глюкозы ў крыві дзіцяці дапамагаюць прадукты з нізкім ГІ. Рэгулярнае ўжыванне ў ежу ўмеранай колькасці такіх прадуктаў на працягу дня дапаможа падтрымліваць пастаянны ўзровень глюкозы ў крыві.

Калі ў дзіцяці дыябет, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў яго рацыён, важна пракансультавацца з урачом-спецыялістам.

Паміж ужываннем цукру і развіццём дыябету няма сувязі. Але ўжыванне занадта вялікай колькасці салодкай ежы можа спрыяць павелічэнню вагі, а залішняя вага павышае рызыку развіцця дыябету 2-га тыпу.