Здаровы рацыён харчавання, фізічная актыўнасць і лад жыцця пры грудным выкормліванні

Здаровы рацыён харчавання маці пры грудным выкормліванні немаўляці ўключае шырокі набор прадуктаў з пяці асноўных харчовых груп. Таксама неабходна сачыць за сабой, праяўляючы дастатковую фізічную актыўнасць і пазбягаючы ўжывання пэўных прадуктаў і рэчываў.

Рацыён харчавання пры грудным выкормліванні: што трэба вашаму арганізму

У перыяд груднога выкормлівання патрэба ў энергіі і некаторых нутрыентах павялічваецца, аднак паколькі малако ўтвараецца з запасаў пажыўных рэчываў у арганізме маці, пры добрым харчаванні не варта турбавацца пра тое, што якасць груднога малака можа пагоршыцца з-за недасканалага рацыёну. Грудное малако застаецца ідэальным харчаваннем для немаўляці нават у выпадку нястачы і голаду. Толькі ў рэдкіх выпадках, калі маці адчуваюць працяглы сур’ёзны дэфіцыт пажыўных рэчываў, якасць груднога малака зніжаецца. Такія апраўданні для адмовы ад груднога выкормлівання, як той факт, што жанчына любіць каву ці чай або часам ужывае алкаголь, неабгрунтаваныя.

Калі ў маці не выяўлены дэфіцыт вітамінаў і мінералаў і калі яна не прытрымліваецца строгай дыеты, у выкарыстанні харчовых дабавак няма неабходнасці. Рацыён харчавання, які ўключае разнастайныя прадукты з дастатковай колькасцю калорый, забяспечвае жанчыну ўсімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Нягледзячы на ​​гэта, многія клініцысты рэкамендуюць працягваць прымаць прэнатальныя вітаміны і мінеральныя дабаўкі на працягу ўсяго перыяду кармлення грудзьмі.

Калі вы корміце грудзьмі, ваш арганізм мае патрэбу ў дадатковых пажыўных рэчывах. Гэта звязана з тым, што ў вас павінна выпрацоўвацца малако, якое змяшчае патрэбныя дзіцяці пажыўныя рэчывы. Разам з тым, вам не патрабуецца вялікай колькасці дадатковай энергіі. Таму вельмі важна штодня ўжываць у ежу самыя розныя прадукты з пяці асноўных харчовых груп.

  • гародніна — 7,5 порцый на дзень;
  • садавіна — 2 порцыі на дзень;
  • зерневыя прадукты — 9 порцый на дзень;
  • бялок — 2,5 порцыі на дзень;
  • малочныя або ўзбагачаныя кальцыем прадукты — 2,5 порцыі на дзень.

Кіруючыся прынцыпамі здаровага харчавання, вы атрымліваеце большасць пажыўных рэчываў у дастатковай колькасці. Аднак ёсць некалькі з іх, на якія варта звярнуць асаблівую ўвагу: кальцый, ёд, вітамін B12, вітамін A і вітамін D. Трэба памятаць, што таксама важна ўжываць дастатковую колькасць вадкасці і выкарыстоўваць ёдаваную соль.

Кальцый

Кальцый — важны кампанент груднога малака, які мае велізарнае значэнне для развіцця касцей дзіцяці.

Вы атрымліваеце кальцый з:

  • малочных прадуктаў, такіх як малако, сыр і ёгурт;
  • прадуктаў, узбагачаных кальцыем, такіх як соевае малако некаторых марак;
  • рыбы з мяккімі касцямі, напрыклад, ужываючы ў ежу сардзіны і ласось;
  • тофу;
  • некаторых відаў зялёнай ліставой гародніны, такой як шпінат.

Ёд

Грудное малако з’яўляецца крыніцай ёду для дзіцяці, ён патрэбен для развіцця мозга і нервовай сістэмы немаўляці.

Лепшая крыніца ёду — ёдаваная соль. У невялікіх колькасцях ёд таксама змяшчаецца ў некаторых морапрадуктах, хлебе і харчовых прадуктах, прыгатаваных з выкарыстаннем ёдаванай солі.

Цынк

Патрэбы арганізма ў цынку ў перыяд лактацыі вышэйшыя, чым падчас цяжарнасці. Грудное малако з’яўляецца адзінай крыніцай цынку для дзяцей, якія знаходзяцца выключна на натуральным выкормліванні, і застаецца важнай яго крыніцай для дзяцей ранняга ўзросту, якіх працягваюць карміць грудзьмі. Было выяўлена, што дабаўкі з цынкам не ўплываюць на яго канцэнтрацыю ў грудным малаку ў жанчын з нармальным узроўнем гэтага элемента, але могуць павышаць яго ўтрыманне ў малаку жанчын, у арганізме якіх цынку недастаткова.

Вітамін B12

Дзіця атрымлівае вітамін B12 з грудным малаком. Гэты вітамін вельмі важны для развіцця нервовай сістэмы немаўляці.

Вы атрымліваеце вітамін B12 з мяса, рыбы, яек, малака і ўзбагачаных шматкоў.

Калі вы прытрымліваецеся строгай дыеты, асабліва веганскай, вам настойліва рэкамендуецца прымаць дабаўкі з вітамінам B12. У малаку маці, якая прытрымліваецца веганскай дыеты, назіраецца сур’ёзны дэфіцыт вітаміну B12, што прыводзіць да яго дэфіцыту і ў дзіцяці, таму ўзровень гэтага вітаміну ў такіх маці і іх дзяцей павінен кантралявацца.

Вітамін D

Ваша малако таксама з'яўляецца крыніцай вітаміну D для дзіцяці. З яго дапамогай у дзіцячым арганізме засвойваецца кальцый, які патрэбен для росту і развіцця касцей.

Ваш арганізм выпрацоўвае большую частку неабходнай колькасці вітаміну D, калі на скуру трапляе дастаткова прамых сонечных прамянёў. У невялікіх колькасцях гэты вітамін утрымліваецца ў тлустай рыбе, маслах печані рыб, яечных жаўтках і сметанковым масле.

Медыкі рэкамендуюць штодня даваць па 400 МЕ (10 мкг) вітаміну D немаўлятам, якія знаходзяцца на грудным выкормліванні, пачынаючы з нараджэння. Гэта дазволіць забяспечыць іх  дастатковай колькасцю гэтага вітаміну.

Вы падвяргаецеся рызыцы дэфіцыту вітаміну D, калі ў вас цёмная скура, калі вы носіце закрытае адзенне ці рэдка выходзіце на вуліцу. Пры дэфіцыце вітаміну D вам і дзіцяці можа спатрэбіцца прымаць яго дадаткова; што менавіта вам рабіць, падкажуць урач або дыетолаг.

Ужыванне вадкасці

Арганізму маці, якая корміць грудзьмі, патрабуецца трохі больш вады. У ідэале вам трэба выпіваць каля дзевяці шклянак вадкасці за дзень. У спёку, пры высокай вільготнасці, а таксама пры павышанай актыўнасці патрэба ў вадкасці можа ўзрастаць.

Калі вы не ўпэўнены, што атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці, звярніце ўвагу на сваю мачу. Яе колер павінен быць бледна-жоўтым. Цёмна-жоўтая мача — прыкмета таго, што вам трэба піць больш вадкасці.

Вада — самы недарагі і карысны напітак. Пазбягайце ахаладжальных напіткаў, фруктовых сокаў, араматызаваных малака і вады, спартыўных і энергетычных напіткаў.

Некаторыя жанчыны перажываюць наконт вагі, набранай за час цяжарнасці. Лепшы спосаб вярнуцца да нармальнай вагі пасля цяжарнасці — карміць грудзьмі, есці здаровую ежу і выконваць лёгкія фізічныя практыкаванні. Экстрэмальныя дыеты — не лепшы спосаб пахудзець, таму што яны пазбаўляюць вас неабходных пажыўных рэчываў.

Прадукты, ужыванне якіх трэба абмежаваць пры грудным выкормліванні

Кафеін

Кафеін трапляе ў грудное малако, таму пазбягайце ўжывання вялікай колькасці напіткаў з яго ўтрыманнем, такіх як чай і кава. Нованароджаныя асабліва адчувальныя да кафеіну.

Умеранае ўжыванне кафеіну — каля двух кубкаў кавы ці трох кубкаў чаю за дзень — не прычыніць шкоды. Можна таксама паспрабаваць чай і каву без кафеіну і травяныя гарбаты.

Калі ваша дзіця неспакойна ці дрэнна спіць, можна абмежаваць колькасць спажывання кафеіну і паглядзець, ці дапаможа гэта.

Гатовыя снэкі і фаст-фуд

Звядзіце да мінімуму ўжыванне такіх прадуктаў. У іх змяшчаецца вялікая колькасць солі, насычаных тлушчаў, цукру і мала клятчаткі і пажыўных рэчываў.

Выключэнне ў перыяд кармлення грудзьмі з рацыёну харчавання прадуктаў, якія могуць выклікаць алергію, не знізіць рызыку яе развіцця ў дзіцяці. Адмова ад занадта вялікай колькасці прадуктаў можа мець негатыўныя наступствы, паколькі дзіця не будзе атрымліваць неабходныя яму пажыўныя рэчывы.

Алкаголь, курэнне, лекі і грудное выкормліванне

Многае з таго, што вы ясце, п’яце ці курыце, перадаецца дзіцяці праз грудное малако і можа ўплываць на развіццё яго мозга.

Калі вы корміце грудзьмі, лепш не ўжываць алкаголь, не курыць і не прымаць лекавыя прэпараты.

Калі вы плануеце ўжыць крыху алкаголю, лепш абмежавацца адным бакалам. Трэба пачакаць 2–3 гадзіны (пасля кожнага выпітага бакала), перш чым карміць грудзьмі.

Лепш за ўсё для вас і дзіцяці, калі вы не курыце. Але нават калі курыце, грудное выкормліванне ўсё роўна застаецца найлепшым варыянтам харчавання для вашага дзіцяці. Старайцеся заўсёды курыць не ў памяшканні і мінімум за гадзіну да кармлення.

Дым застаецца на вашых валасах, адзенні і скуры. Таму пры курэнні пакрывайце валасы і адзенне чымсьці, з чым дзіця не будзе судакранацца. Таксама кожны раз пасля курэння варта мыць рукі і чысціць зубы.

Пераканайцеся, што іншыя кураць на дастатковай адлегласці ад вас і дзіцяці.

Калі вам неабходна прымаць якія-небудзь прэпараты ці лекі, пракансультуйцеся з урачом ці фармацэўтам адносна таго, якія з іх бяспечныя ў перыяд груднога выкормлівання і як менавіта іх лепш прымаць паміж кармленнямі.

Фізічныя практыкаванні і грудное выкормліванне

Пасля родаў трэба даць арганізму магчымасць аднавіцца. Калі вы будзеце гатовыя, можна пачаць з умеранай фізічнай актыўнасці, дзякуючы якой палепшацца здароўе і самаадчуванне.

Карысць ад штодзённай фізічнай актыўнасці:

  • умацаванне касцей;
  • зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, раку і дыябету 2-га тыпу;
  • падтрыманне нармальнай масы цела;
  • паляпшэнне сну;
  • зніжэнне ўзроўню стрэсу;
  • паляпшэнне псіхічнага самаадчування.

Вы можаце пачаць з лёгкіх практыкаванняў, напрыклад з хадзьбы, а затым паспрабаваць такія заняткі, як плаванне, ёга і пілатэс.

Умераная фізічная нагрузка не паўплывае на якасць малака, яго выпрацоўку, утрыманне пажыўных рэчываў і развіццё вашага дзіцяці.

Некаторыя жанчыны баяцца, што ў выніку фізічных практыкаванняў у грудным малаку ўтвараецца занадта вялікая колькасць малочнай кіслаты. Гэта адбываецца толькі пасля вельмі інтэнсіўных трэніровак, прычым лішак малочнай кіслаты ў грудным малаку не нашкодзіць вашаму дзіцяці.

Абмяркуйце з урачом ці фізіятэрапеўтам, якія практыкаванні вам падыходзяць.

Знайсці час для фізічных практыкаванняў бывае цяжка, але вы можаце ўключыць іх у паўсядзённае жыццё. Напрыклад, хадзіць у магазін, узяўшы з сабой дзіця ў калясцы. Таксама можна выконваць пэўныя практыкаванні, знаходзячыся дома, выкарыстоўваць фітнес-дадаткі і займацца па відэароліках на YouTube.