Јаглехидрати и гликемичен индекс (ГИ)

Нашите тела добиваат енергија со претворање на јаглени хидрати во едноставни шеќери. Различни јаглени хидрати се поделени во шеќери со различни стапки, а гликемичниот индекс (ГИ) е начинот на кој го мериме ова. Храна со низок ГИ му дава на вашето дете подолготрајна енергија.

Што се јаглени хидрати?

Јаглехидратите се природни супстанции кои содржат кислород, водород и јаглерод. Потребни ни се јаглени хидрати за да им дадеме енергија на нашите тела — на пример да станеме и да одиме.

Добиваме јаглени хидрати од:

скробна храна како леб, тестенини, ориз, житарки и компири
овошје и зеленчук
млечни производи како млеко и јогурт.

Исто така, добиваме јаглени хидрати од шеќер и слатка храна како сладолед, бисквити, безалкохолни пијалоци и колачи.

Што е гликемичен индекс (ГИ)?

Кога јадеме јаглени хидрати, нашиот дигестивен систем ги разложува на едноставни шеќери - главно гликоза. Нашите клетки ја користат оваа гликоза за производство на енергија.

Јаглехидратите се распаѓаат во гликоза со различна брзина. Ова значи дека различните јаглени хидрати - односно различни видови храна - предизвикуваат нивото на гликоза во крвта да се движи нагоре и надолу со различна брзина.

Гликемичниот индекс (ГИ) го мери ефектот што јагленохидратите во храната го имаат врз нивото на гликоза во крвта. ГИ рангира храна на скала од 0-100:

Храната со низок ГИ (0-55) предизвикува постојан и долготраен пораст и пад на нивото на гликоза во крвта. Тоа е затоа што јагленохидратите во оваа храна полека се распаѓаат.
Храната со среден ГИ (56-69) предизвикува умерен пораст и пад на гликозата во крвта, бидејќи тие јаглени хидрати се распаѓаат со умерена стапка.
Храната со висок ГИ (70-100) предизвикува голем и брз пораст и пад на гликозата во крвта. Тоа е затоа што јагленохидратите во оваа храна брзо се распаѓаат.

Ниско-ГИ храната полека се распаѓа за стабилна, долготрајна енергија. Ако вашето дете јаде повеќе храна со низок ГИ отколку високо-ГИ храна во текот на денот, тоа ќе помогне да се задржи стабилно ниво на енергија.

Храна и ГИ

Табелата подолу е водич само за некои видови храна и нивните ГИ вредности. Различни сорти и брендови на храна можат да имаат различни ГИ вредности, па затоа најдобро е да зборувате со диететичар ако сакате повеќе информации.

Ниско-ГИ храна (ГИ од 55 или помалку)	Средно-ГИ храна (ГИ помеѓу 56 и 69)	High-GI храна (ГИ од 70 или повеќе)
Јачмен Компири Леб од цели зрна Ориз Овошје и зеленчук (освен дињи и повеќето компири) Мешунки Млеко Природни мусли Тестенини Кускус Киноа Јогурт Традиционален овес	Суво грозје Ориз (басмати, арборио и долго зрно) Безалкохолни пијалаци Слатки бисквити и колачи Леб од цели зрна	Топол чипс/помфрит Лижавчиња Повеќето житарки за појадок (на пример, корнфлекс или експандиран ориз) Повеќето крекери и солени закуски Компири Спортски пијалаци Бел леб

Симбол со низок ГИ Кога барате храна со низок ГИ, исто така е добра идеја да го барате симболот на Фондацијата за гликемиски индекс со низок ГИ. Многу храни сега се обележуваат со овој симбол. Храната со симболот мора да биде ниска ГИ и да ги исполнува строгите стандарди за килоџули, масти, заситени масти, натриум и, каде што е соодветно, влакна и калциум.

Предности на храна со низок ГИ

Храната со низок ГИ е добра затоа што му дава на вашето дете подолготрајна енергија, што може да му помогне подобро да се концентрира и да го задржи вниманието подолго.

Ако вашето дете е вклучено во спортски активности кои бараат издржливост, на пример трчање на долги растојанија, храната со низок ГИ помага да се задржи нивото на енергија подолго.

Храната со низок ГИ, исто така, подолго го задржува вашето дете сито. Ова може да му помогне да одржува здрава тежина.

Користење на ГИ за планирање на здрава семејна исхрана

Дури и да сте сигурни дека вашето семејство јаде многу свежа храна од петте групи за здрава храна, добро е да размислите за ГИ кога планирате што ќе јадете.

Како да се постигне рамнотежа со храна со висок и низок ГИ
Храната со низок ГИ е генерално поздрава од храната со висок ГИ. Тоа е затоа што храната со низок ГИ ги прави нивоата на шеќер во крвта да се зголемуваат нагоре и надолу полека и постојано. Ова значи дека вашето дете е подолго сито, па затоа е со помала веројатност да зема ужинка помеѓу оброците и да се прејаде.

Повремено е во ред да се јаде храна со висок ГИ. Трикот е да вклучите храна со низок ГИ за вашето семејство на секој оброк и закуска.Храната со висок ГИ и храната со низок ГИ се комбинираат во телото на вашето дете за среден ГИ - тие се балансираат едни со други.

Се е во количината
Кога избирате која храна да му ја понудите на вашето семејство, важно е да размислите не само за висината на ГИ, туку за количината која ја јадете - односно големината на порциите. Ова понекогаш се нарекува гликемично оптоварување (ГО).

Голема порција на храна со висок ГИ како компири или лижавчиња ќе има големо влијание врз нивото на гликоза во крвта на вашето дете. Значи, ако вашето дете има мали оброци со висок ГИ и поголеми, почести оброци со низок ГИ, детето јаде храна со балансиран ГИ.

Кога да јадете јаглени хидрати
Не постои правило за тоа кога да јадете јаглени хидрати, но добро е вашето дете секој ден да има три редовни оброци и неколку хранливи закуски. На овој начин, вашето дете рамномерно внесува јаглени хидрати во текот на денот.

Ова го задржува нивото на гликоза во крвта на вашето дете стабилно и нивото на енергија стабилно. Ова е од суштинско значење за возрасни и деца со дијабет, но исто така е важно за луѓето кои сакаат да продолжат со добро општо здравје.

Вкупните потреби на јаглени хидрати на вашето дете зависат од тоа колку физичка активност има и колку години е.

Промена кон храна со низок ГИ

Промената кон исхрана со низок ГИ е лесна. Има голема шанса вашето семејство да не ја забележи разликата - барем не цело време.

Со замена на најмалку половина од изборот на храна за јаглени хидрати за опции со понизок ГИ, придобивките ќе ги почувствува .

На пример, можете да замените:

бел или интегрален леб со лебови со цели зрна, пита леб или вистински квас леб
преработени житни култури за појадок како експандиран ориз или пченкарни снегулки (корнфлекс) со нерафинирани житни култури за појадок како традиционална (не инстант) каша или житни култури со низок ГИ
обични бисквити и крекери со бисквити направени со суво овошје и цели зрна
колачи и мафини за колачи и мафини направени со овошје, овес и цели зрна
овошје — на пример, лубеница — со овошјс кои виреат на поладни услови како јаболка, круши, праски, грозје, нектарини, портокали и мандарини
бел компир со компир со низок ГИ, како на пример сладок компир, пченка, тестенини или мешунки како леќа, грав и наут
бел ориз со Басмати ориз.

Некои видови храна со многу влакна може да помогнат да се забави распаѓањето на јаглени хидрати, давајќи му помал ГИ. Со избирање на храна од цели зрна или задржување на кората на зеленчукот како компири и моркови, можете да направите вашето семејство да јаде повеќе храна со низок ГИ.

Често поставувани прашања за храна со низок ГИ

Што ако моето дете не сака храна со низок ГИ?

Не целата храна на вашето дете треба да биде со низок ГИ. Најдобро е да се комбинира храна со низок и висок ГИ за да се обезбеди среден ГИ, затоа што тие се балансираат еден со друг. Идеално, барем половина од јагленохидратите на вашето дете треба да доаѓаат од храна со низок ГИ.

Може да се обидете да:

поставите добар пример и да му покажете на вашето дете дека уживате во јадењето многу различни храни со низок ГИ
продолжите да нудите храна со низок ГИ за време на оброк и охрабрете го вашето дете да ги вкуси - може да потрае до 10-15 пати пред да прифати нова храна и вкусови
чувајте ја храната со понизок ГИ како “секојдневна” храна и опции со висок ГИ како “понекогаш” храна.

Чоколадото има ниска ГИ вредност. Дали ова го прави добар избор на храна?
Многу храни богати со масти имаат пониска ГИ вредност - чоколадата е добар пример за ова. Нискиот ГИ не го оправдува проблемот со високата количина на масти - треба да ја разгледате целата храна. Затоа храна како чоколадо треба да се третира само како повремена.

Која е најдобрата храна за моето дете да јаде пред спортски активности?
Храната со јаглени хидрати е најдобриот извор на енергија пред спортски активности. Храна со низок ГИ за појадок - како традиционална каша, интегрални житарки или тост - ќе му даде на вашето дете одржлива енергија на денот на мечот.

ГИ и дијабет

Ако вашето дете има дијабет тип 1 или нарушена толеранција на гликоза, нивото на гликоза во крвта може да се зголеми над нормалното ниво побрзо од другите луѓе.

Јадењето храна со низок ГИ може да му помогне на вашето дете да управува со нивото на шеќер во крвта. Јадење умерени количини на храна со низок ГИ редовно во текот на денот ќе му помогне да го задржи конзистентно нивото на шеќер во крвта

Ако вашето дете има медицинска состојба како дијабет, важно е да разговарате со вашиот лекар, диететичар или специјалист пред да направите какви било промени во неговото јадење.

Нема врска помеѓу јадењето шеќер и развојот на дијабетес. Но, јадењето премногу додаден шеќер може да придонесе за зголемување на телесната тежина, а прекумерната тежина го зголемува ризикот од развој на дијабет тип 2.