Техники за релаксација на мускулите за ослободување од стрес

Олеснување на стресот преку мускулна релаксација

Техниките за релаксација на мускулите се одличен начин да се чувствувате посмирени и физички опуштени. Медитација, јога, топла бања или туш, па дури и енергични вежби може да ви помогнат во ослободување од стресот со релаксација и на телото и на умот.

Основна техника за релаксација на мускулите

Следната техника вклучува прогресивна мускулна релаксација. Го затегнувате и опуштате секој дел од вашето тело, еден по еден. Тоа е лесен начин да започнете со релаксација на мускулите за ослободување од стрес.

Подгответе се да се опуштите
Изберете време од денот кога сте сигурни дека нема да ве прекинат - на пример, кога вашето бебе спие или откако вашите деца заспијат навечер. Оставете околу 20 минути за оваа вежба.

Најдете место во куќата што е тивко и далеку од сите други.

Носете удобна облека, а просторијата не треба да биде ни премногу топла, ниту премногу студена. Соблечете ги чевлите ако е можно.

Кога сте подготвени, седнете или легнете со затворени очи. Ако седите, седнете на удобен стол или на подот до ѕидот.

Основни чекори
Започнете со забележување каде во телото се чувствувате напнато или стегнато. Можете да го направите ова со ментално скенирање на вашето тело од глава до стапала за да ги идентификувате овие области. Ова ќе ви помогне да станете свесни за тоа како се чувствува вашето тело.

Следно, започнете да затегнувате поединечни делови од вашето тело. Додека го затегнувате секој дел, држете го 5 секунди, а потоа опуштете го 10 секунди. Полека вдишувајте кога ги затегнувате мускулите и полека издишувајте кога ги релаксирате.

Раце

• Започнете со десната рака - стиснете ја во тупаница, а потоа опуштете ја.
• Затегнете го десниот бицепс, а потоа опуштете го со тоа што ќе ја спуштите раката на страна.
• Направете го истото за левата рака и бицепс.
• Подигнете ги рамената колку што е можно поудобно, а потоа опуштете ги.

Глава

• Навалете ја главата назад така да гледате во таванот. Опуштете се со поместување на главата назад во неговата нормална положба. Не го затегнувајте вратот ако имате проблеми со него.
• Отворете ја устата што е можно пошироко и опуштете се.
• Извлечете го јазикот колку што можете и опуштете се.
• Ставете го јазикот на покривот на устата колку што ви е удобно и потоа опуштете се.
• Стегнете ги забите и забележете како ви се затегнуваат образите и вилицата, а потоа опуштете се.
• Затворете ги очите колку што можете поцврсто, а потоа опуштете се.
• Подигнете ги веѓите колку што можете и опуштете се.

Нозе

• Цврсто затегнете го стапалото и опуштете го.
• Затегнете го десниот бутен мускул и опуштете го.
• Стегнете го десниот мускул на потколеницата со затенување на стапалото надолу и опуштете ја.
• Направете го истото со левиот бут и потколеница.
• Затегнете ги прстите ако лежите, или копајте ги во тепих или под ако седите, а потоа опуштете се.

Целото тело

• Земете длабок здив. Кога ќе почувствувате дека вашите бели дробови се полни, вдишете малку повеќе. Држете го здивот пет секунди, а потоа полека издишете.
• Кога целото тело се чувствува опуштено, продолжете нежно да дишете и издишувате.

Ако имате само неколку минути, обидете се со оваа вежба за релаксација само на рацете, рамената и лицето. Ќе се изненадите колку добро функционира.

Додека ја правите оваа вежба за релаксација, може да помогне да замислите дека сте во тивка, спокојна средина. Може да да замислите дека сте на вашето омилено место, како градината, или да замислите дека сте во шума, покрај река или на океан. Продолжете да се замислувате на ова место некое време.

Додека ја правите вежбата, внимавајте да се грижите за вашето тело - не затегнувајте дел од телото ако сте загрижени дека може да се повредите.

Оваа техника за релаксација на мускулите може да биде многу корисна ако не сте спиеле добро. Во овој случај, направете го тоа непосредно пред спиење. Всушност, после оваа вежба може да се чувствувате многу уморно.

Можете да најдете подетални вежби на Интернет и YouTube.