Витамини и минерали

Потребни ни се витамини и минерали за да растеме, да гледаме правилно, да имаме здрави коски, мускули и органи и да се бориме со инфекции. Ако не ги внесуваме доволно сите витамини и минерали, тоа може да доведе до сериозни проблеми.

Витамини и минерали: основни информации

На вашето дете му се потребни многу витамини и минерали за раст и развој. Тие вклучуваат витамини А, Б, Ц, Д, Е и К и минерали како калциум, железо, јод и цинк.

Најдобар начин за вашето дете да добие доволно витамини и минерали е да јаде широк спектар на храна од петте групи на храна, вклучувајќи:

Зеленчук
овошје
житна храна - леб, тестенини, житарици за појадок, ориз, пченка итн
млечна храна со малку маснотии-млеко, јогурт и сирење
месо, риба, пилешко, јајца, мешунки (грашок, грав, леќа, наут итн) и јаткасти плодови.

Нашите тела апсорбираат витамини, минерали и други хранливи материи подобро кога тие се содржат во храна, отколку од витамински и минерални додатоци.

Витамини и како да ги добиете

Еве список на витамини што ви се потребни вас и на вашето семејство и како да ги внесете со храна.

Витамин А
Витаминот А го има во црн дроб, месо, млеко, јајца и портокалово овошје и зеленчук како моркови и сладок компир. Витаминот А е потребен за подобар вид, здрава кожа, раст, развој и имунолошката одбрамбена функција.

Витамин Б1 (тиамин)
Витаминот Б1 го има во риба, месо, екстракти од квасец, леб од интегрално брашно и во житарки. Витаминот Б1 помага да се ослободи енергија од храната, за да можат нервниот систем и мускулите да работат правилно.

Витамин Б2 (рибофлавин)
Витаминот Б2 го има во млеко, јогурт, месо, сирење, екстракт од квасец, јајца, леб од интегрално брашно и житарки. Витаминот Б2 помага да се ослободи енергија од храната.

Витамин Б3 (ниацин)
Витамин Б3 добиваме од месо, риба, пилешко, ореви и екстракт од квасец. Витаминот Б3 помага да се ослободи енергија од храната.

Витамин Б6 (пиридоксин)
Витаминот Б6 го има во месо, риба, интегрална храна, зеленчук и ореви. Витаминот Б6 ослободува енергија од протеините и помага во производството на црвени крвни зрнца и во работата на мозокот.

Витамин Б12 (кобаламин)
Витамин Б12 добиваме од храна од животинско потекло, вклучително месо, риба, јајца и млеко, како и од некои житарки. Витаминот Б12 помага во производството на црвени крвни зрнца и го стимулира растот.

Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Витаминот Ц се содржи во овошје и зеленчук, особено цитрусни овошја, киви, пиперки и компири. Витаминот Ц помага во градењето на колаген и ви помага да се борите против инфекциите и да апсорбирате железо од храната. Исто така, ги одржува здрави забите, коските и непцата. Витаминот Ц делумно се губи за време на готвење на храната.

Витамин Д
Нашите тела произведуваат најголемиот дел од витаминот Д што ни е потребен кога добиваме доволно директна сончева светлина на нашата кожа. Мали количини има во мрсна риба, масти од црн дроб, жолчки, путер и маргарин. Витаминот Д помага да се апсорбира калциум за да ги одржите коските силни и здрави.

Витамин Е
Витамин Е има во сончогледово и канола масла, маргарин, семиња и ореви. Витаминот Е го зајакнува имунолошкиот систем и помага во развојот на здрава кожа и очи.

Витамин Б
Витаминот К се содржи во зелен лиснат зеленчук како брокула и спанаќ, а исто така и јајца и грав. Бактериите во вашето тело исто така создаваат витамин К. Витаминот К е важен за згрутчување на крвта.

Фолна киселина (фолна киселина)
Фолна киселина има во зелен лиснат зеленчук, црн дроб, мешунки и интегрални лебови и житарки. Фолатот ви помага да ги апсорбирате протеините од храната и да формирате нови крвни клетки и ДНК. Земањето доволно фолна киселина пред и за време на бременоста помага да се спречат многу дефекти на невралната туба на фетусот. Готвење и обработка на храна - на пример, како дел од процесот на конзервирање - го намалува количеството на фолна киселина во храната.

Минерали и како да ги добиете

Список на минерали што ви се потребни на вас и вашето семејство и како да ги внесете со храна.

Калциум
Калциум се добива од млечни производи како млеко, сирење и јогурт, риба со коски, како сардини и лосос, тофу и зелен лиснат зеленчук, како кељ. Калциумот помага за силни коски и заби.

Јод
Јод внесувате со морска храна, зеленчук одгледуван во почва богата со јод, јодизирана сол и леб направен со јодизирана сол. Повеќето леб од пекари и супермаркети се прават со јодизирана сол, што на повеќето луѓе ќе им даде доволна количина. Јодот е од суштинско значење за нормален раст и развој на ткивата и помага да се контролираат начините на кои клетките создаваат енергија и користат кислород. На бремените жени им треба повисоко ниво на јод.

Железо
Железо внесувате со месо, црн дроб, пилешко, морски плодови, грав, жолчки и житарки. Железото е особено важно за мозокот и крвта, а исто така помага да се пренесува кислород низ телото.

Цинк
Цинкот го има во месо, пилешко, морска храна, млеко, семиња, тофу и житни култури. Цинкот помага во растот, заздравувањето на раните и функцијата на имунолошкиот систем.

Други основни минерали вклучуваат фосфор, магнезиум, бакар, манган и хром.

Овошјето и зеленчукот се витални извори на витамини и минерали. Погледнете го и илустрираниот водич за овошје и зеленчук прилагоден за деца.

Недостаток на витамини и минерали

Ако вашето дете не внесува доволно витамини или минерали во одреден временски период, тоа се нарекува „недостаток“ и значи дека вашето дете има недостаток на еден или повеќе витамини и минерали во телото.

Недостаток на витамин/и
Ова се најчестите недостатоци на витамин кај деца:

Витамин Д: недостаток на витамин Д може да доведе до рахитис и коскени заболувања.
Витамин Б12: недостаток на витамин Б12 може да доведе до некоја форма на анемија. На веганите им е тешко да внесат доволно витамин Б12 во нивната исхрана и треба да го земаат како додаток во исхраната.

Недостаток на минерали
Ова се најчестите недостатоци на минерали кај деца:

Калциум: недоволно калциум може да доведе до рахитис, остеопенија и остеопороза.
Јод: недоволно јод може да предизвика гушавост и други состојби како интелектуална попреченост.
Железо: децата се изложени на поголем ризик од недостаток на железо отколку возрасните, главно затоа што на децата им е потребно повеќе железо кога се во период на интензивен раст. Исто така, може да имаат ниско ниво на железо ако се вегани или вегетаријанци, јадат ограничена храна, имаат целијачна болест или имаат загуба на крв во цревата. Адолесцентните девојки се повеќе изложени на ризик ако имаат чести, продолжени или многу тешки менструации. Недостатокот на железо може да предизвика замор, недостаток на концентрација и бледа кожа.
Цинк: малите деца кои имаат ограничена исхрана долго време, како и веганите и вегетаријанците не добиваат доволно цинк. Недостатокот на цинк може да го забави растот на вашето дете.

Тежок недостаток на железо се нарекува анемија со недостаток на железо. До 6% од малите деца имаат анемија со дефицит на железо, што може да има долгорочни ефекти врз развојот на мозокот.

Како различната исхрана може да влијае на внесот на витамини и минерали

Ако вашето дете има ограничена исхрана, треба да бидете дополнително внимателни за да бидете сигурни дека ги добива сите витамини и минерали што му се потребни.

На пример, вегетаријанската или веганската исхрана може да го отежне внесувањето доволно железо. Алергија на храна и нетолеранција кон храна може да му отежнат на вашето дете да добие доволно калциум. Со внимателно планирање и малку истражување за други начини да ги внесете овие хранливи материи во исхраната на вашето дете, можете да ги надминете овие проблеми.

Ако вашето дете има хронична болест што влијае на тоа како апсорбира храна - како целијачна болест или Кронова болест - витамините и минералите во стандардна здрава исхрана не се доволни. Вашиот лекар или диететичар може да ви помогнат да научите што треба да направите.

Децата кои јадат многу нездрава храна, како слатки пијалоци, чипс и колачи, може да се заситат од нив и немаат доволно простор за храна што им дава есенцијални витамини и минерали. Обидете се да ја ограничите таквата храна само за посебни прилики.

Додатоци на витамини и минерали

На нашите тела им се потребни само мали количини на витамини и минерали - повеќе не е секогаш подобро.

Големи количини на некои витамини всушност можат да бидат опасни. На пример, витамин А се акумулира во телото ако се зема во прекумерни количини. Големи дози на некои минерали, исто така, можат да предизвикаат проблеми.

Ако сте загрижени дека исхраната на вашето дете има ниско ниво на витамини или минерали, и тоа не е во состојба да јаде повеќе храна со која ги внесува потребните витамини и минерали, посетете го вашиот лекар или диететичар за совет. Тие можат да ви препишат соодветен додаток во исхраната.

Запомнете дека витаминските и минералните додатоци можат да реагираат со некои лекови. Ако вашето дете зема витамински или минерален додаток и вашиот лекар ви препишува лекови за вашето дете, важно е да го известите лекарот за тоа.