Здрава исхрана за доење, вежбање и начин на живот

Исхрана кога доите: што му треба на вашето тело

И покрај фактот дека доењето ја зголемува потребата за енергија и некои хранливи материи, мајчиното млеко е направено од постоечките хранливи материи од мајката, па добро негуваните мајки не треба да се грижат дека квалитетот на нивното млеко ќе страда од несовршена исхрана. Мајчиното млеко останува совршено за новороденчето дури и во случаи на тешкотии и глад. Само во ретки случаи кога мајките доживуваат долгорочен, тежок недостаток на исхрана нивното млеко е засегнато. Изговорите да не се избере доењето врз основа на фактот дека жената ужива во пиење кафе или чај, или повремени алкохолни пијалоци, се неоправдани.

Освен ако не се идентификува недостаток на витамин и минерали, или мајката има ограничена исхрана, додатоците во исхраната не се неопходни. Исхраната која вклучува разновидна храна, соодветна во калории, и ги обезбедува на доилката сите хранливи материи што ѝ се потребни. И покрај овој факт, многу лекари препорачуваат континуирана употреба на пренатален витамин/минерален додаток за времетраењето на лактацијата (AAP, 2012).

Кога доите, на вашето тело му се потребни дополнителни хранливи материи. Тоа е затоа што вашето тело работи понапорно за да го направи мајчиното млеко полно со хранливи материи за вашето бебе. Но, не ви треба многу дополнителна енергија. Значи, навистина е важно да се јаде широк спектар на храна секој ден од петте главни групи на храна:

• зеленчук — 7½ порции дневно
• овошје — 2 порции дневно
• житна храна — 9 порции дневно
• протеини — 2 ½ порции на ден
• млечни производи или производи збогатени со калциум - 2 ½ порции дневно.

Ако јадете здрава исхрана, ќе добиете доволно од повеќето хранливи материи. Но, постојат неколку хранливи материи за кои треба да бидете свесни - калциум, јод, витамин Б12, витамин А и витамин Д. Исто така е важно да бидете сигурни дека пиете доволно здрави течности и користите јодизирана сол.

Калциум
Калциумот сочинува важен дел од мајчиното млеко и е многу важен за развојот на коските на вашето бебе.

Добивате калциум од:

• млечни производи како млеко, сирење и јогурт
• производи збогатени со калциум како некои брендови на млеко од соја
• риба со јадливи коски, како сардини и лосос
• тофу
• зелен лиснат зеленчук како спанаќ.

Јод
Вашето бебе зависи од мајчиното млеко како извор на јод, кој го одржува развојот на мозокот и нервниот систем.

Најдобар извор на јод е јодизирана сол, во мали количини се наоѓа јод и во морска храна, како и леб и храна направена со јодизирана сол.

Цинк

Потребите за цинк за време на лактацијата се поголеми од оние за време на бременоста. Мајчиното млеко обезбедува единствен диететски извор на цинк за исклучиво доени доенчиња, и останува потенцијално важен извор на цинк за деца кои продолжуваат да цицаат и по воведување на цврста храна. Дополнување на цинк не е откриено дека влијае на концентрациите во мајчиното млеко кај жени со нормални нивоа на цинк, но може да ја зголеми содржината на цинк во млекото кај жените со субоптимален цинк статус (Sazawal et al, 2013).

Витамин Б
Вашето бебе добива витамин Б12 од мајчиното млеко. Витаминот Б12 е многу важен за развојот на нервниот систем на вашето бебе.

Добивате витамин Б12 од месо, риба, јајца, млеко и збогатени житни култури за појадок.

Ако имате ограничена исхрана, особено вегетаријанска исхрана, силно се препорачува додаток на витамин Б12. Млекото на вегетаријанска мајка може да биде сериозно дефицитарно со витамин Б12, што доведува до недостаток кај новороденчето кое, ако не се лекува, па оттука и доилки кои следат строга вегетаријанска исхрана треба да го следат нивото на Б12 кај себе и нивното новороденче.

Витамин Д
Вашето бебе зависи од мајчиното млеко како извор на витамин Д. Витаминот Д му помага на вашето бебе да апсорбира калциум, кој му е потребен за раст и развој на коските.

Вашето тело го прави најголемиот дел од витаминот Д што ви треба кога добивате доволно директна сончева светлина на вашата кожа. Постојат мали количини во мрсна риба, рибино масло, црн дроб, жолчки од јајце и путер.

ААП препорачува сите доенчиња да добијат 400 IU (10 mcg) витамин Д како дневен додаток почнувајќи од раѓањето, овозможувајќи му лесно да постигне доволно ниво на витамин Д.

Може да бидете изложени на ризик од недостаток на витамин Д ако имате темна кожа, ако ја држите целата ваша кожа покриена или ако ретко одите на отворено. Ако сте дефицитарни, вие и вашето бебе можеби ќе треба да земете додаток на витамин Д. Вашиот лекар или диететичар може да ви помогне да разберете што треба да направите.

Течности
На вашето тело му треба малку повеќе вода кога доите. Треба да се стремите да имате околу девет чаши течности дневно. Но, можеби ќе треба повеќе за топли или влажни денови или ако сте многу активни.

Ако не сте сигурни дали добивате доволно течности, погледнете ја урината. Треба да биде со бледо жолта боја. Темно жолта урина е знак дека треба да пиете повеќе течности.

Водата е најевтиниот и најздравиот пијалок. Избегнувајте безалкохолни пијалоци, овошни сокови, млеко со вкус, вода со вкус, спортски пијалаци и енергетски пијалоци.

Некои жени се грижат за губење на тежината што ја добиле за време на бременоста. Најдобар начин да се вратите на здрава тежина по бременоста е со доење, јадење здрава храна и лесни вежби. Брзите диети не се добар начин за намалување на телесната тежина, бидејќи ќе пропуштите важни хранливи материи.

Храна која треба да се ограничи кога доите

Кофеин
Кофеинот се пренесува во мајчиното млеко, па затоа избегнувајте да пиете големи количини на кофеински пијалоци како чај и кафе. Новороденчињата се особено чувствителни на кофеин.

Умерена количина на кофеин е обично во ред - околу две чаши кафе или три чаши чај дневно. Може да се обидете со безкофеинско кафе и билни чаеви.

Ако вашето бебе е немирно или има тешкотии со спиењето, може да се обидете да ограничите колку кофеин внесувате и да видите дали ова помага.

Преработена храна (грицки) и брза храна
Ограничете ги овие видови на храна на минимум. Оваа храна е богата со сол, заситени масти и шеќер, и со малку влакна и хранливи материи.

Исклучувањето на потенцијалната храна која предизвикува алергија додека доите нема да го намали ризикот од развој на алергии кај вашето бебе. Всушност, избегнувањето на премногу храна може да биде опасно, бидејќи вашето бебе нема да добие важни хранливи материи.

Алкохол, пушење, лекови и доење

Многу од она што го јадете, пиете или пушите се пренесува преку мајчиното млеко на вашето бебе и може да влијае на развојот на неговиот мозок.

Ако доите, најдобро е да не пиете алкохол, да не пушите или да користите лекови.

Но, ако планирате да имате алкохолен пијалок, најдобро е да го ограничите износот на еден пијалок и почекајте 2-3 часа (по пијалок) пред да доите повторно.

Најдобро е за вас и вашето бебе ако не пушите.  Но, дури и ако пушите, доењето е сè уште најдобра опција за вашето бебе. Можете да го заштитите вашето бебе со тоа што секогаш ќе пушите надвор, а нема да пушите еден час пред доење.

Чадот останува заробен на вашата коса, облека и кожа. Значи, кога пушите, покријте ја косата и облеката со нешто со кое вашето бебе нема да дојде во контакт. Треба да ги миете рацете и да ги миете забите по секој пат кога пушите.

Бидете сигурни дека другите луѓе пушат подалеку од вас и вашето бебе.

Ако треба да земате лекови, консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт за тоа кои лекови се безбедни додека доите и колку време да го земате лекот пред доење.

Вежбање и доење

Важно е да му дозволите на вашето тело да се опорави по раѓањето, но кога сте подготвени, некои редовни вежби ќе го зајакнат вашето здравје и благосостојба.

Да се биде активен секој ден:

• ги зајакнува коските
• го намалува ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2
• ја контролирате вашата тежина
• го подобрува спиењето
• го намалува нивото на стрес
• ја подобрува вашата ментална благосостојба.

Можете да започнете со лесни вежби како одење, а потоа пробајте активности како пливање, јога или пилатес.

Умерената вежба нема да влијае на мајчиното млеко, неовата количина, количината на хранливи материи или растот на вашето бебе.

Некои жени се загрижени дека вежбањето ќе доведе до премногу млечна киселина во нивното мајчино млеко. Но, ова се случува само по вежбање со многу висок интензитет, а екстра млечна киселина во вашето мајчино млеко нема да му наштети на вашето бебе во секој случај.

Разговарајте со вашиот лекар или физиотерапевт за вистинската вежба за вас.

Може да биде тешко да се најде време за вежбање, но можете да се обидете да го направите дел од секојдневните активности - на пример, возење на бебето во количка кога пазарите. Можете да научите неколку вежби што може да ги направите дома, или да користите апликации за вежбање или видеа на YouTube.