Vitaminat dhe mineralet

Ne kemi nevojë për vitamina dhe minerale për t'u rritur, për të parë siç duhet, për zhvillim të eshtrave, muskujve dhe organeve dhe për të luftuar infeksionet. Nëse nuk kemi mjaftueshëm sasi të të gjitha vitaminave dhe mineraleve atëherë mund të kemi probleme serioze.

Vitaminat dhe mineralet: gjërat themelore

Fëmija juaj ka nevojë për sasi të bollshme të vitaminave dhe mineraleve esenciale për rritje dhe zhvillim. Ato përfshijnë vitaminat A, B, C, D, E dhe K si dhe mineralet si kalciumi, hekuri, jodi dhe zinku.

Mënyra më e mirë që fëmija juaj të marrë mjaftueshëm vitamina dhe minerale është ngrënia e ushqimeve të shumëllojshme nga pesë grupet ushqimore, duke përfshirë:

perimet
frutat
ushqimet nga drithërat - buka, makaronat, drithërat e mëngjesit, orizi, misri e kështu me radhë
ushqimet e qumështit me yndyrë të reduktuar - qumësht, kos dhe djathë
mishi, peshku, pula, vezët, tofu, bishtajoret (bizele, fasule, thjerrëza, qiqra e kështu me radhë) dhe arra.

Trupat tanë absorbojnë më mirë vitaminat, mineralet dhe lëndët ushqyese të tjera kur ato vijnë nga ushqimi, krahasuar me kur ato vijnë nga shtesat me vitamina dhe minerale.

Vitaminat dhe si t'i merrni ato

Në vijim ju paraqesim listën e vitaminave që ju nevojiten juve dhe familjes tuaj dhe mënyrat se si ti merrni ato.

Vitamina A
Ju merrni vitaminën A nga mëlçia, mishi, qumështi, vezët dhe frutat si portokalli, perimet si karotat dhe patatet e ëmbla. Vitamina A ju duhet për shikimin, lëkurën, rritjen, zhvillimin dhe funksionin e imunitetit.

Vitamina B1 (tiamina)
Ju merrni vitaminën B1 nga peshku, mishi, ekstraktet e majave (si Vegemite), buka integrale dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit. Vitamina B1 ndihmon në çlirimin e energjisë nga ushqimet, në mënyrë që sistemi nervor dhe muskujt të punojnë siç duhet.

Vitamina B2 (riboflavina)
Ju merrni vitaminën B2 nga qumështi, kosi, mishi, djathi, ekstraktet e majave, vezët, buka integrale dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit. Vitamina B2 ndihmon në çlirimin e energjisë nga ushqimi.

Vitamina B3 (niacina)
Ju merrni vitaminën B3 nga mishi, peshku, pula, arrat dhe ekstraktet e majave. Vitamina B3 ndihmon në çlirimin e energjisë nga ushqimi.

Vitamina B6 (pyridoksina)
Ju merrni vitaminën B6 nga mishi, peshku, ushqimet integrale, perimet dhe arrat. Vitamina B6 çliron energjinë nga proteinat dhe ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionimin e trurit.

Vitamina B12 (kobalamina)
Ju merrni vitaminën B12 nga ushqimet shtazore duke përfshirë mishin, peshkun, vezët dhe qumështin, si dhe nga disa drithëra të fortifikuara të mëngjesit. Vitamina B12 ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe nxit rritjen.

Vitamina C (acidi askorbik)
Ju e merrni vitaminën C nga frutat dhe perimet, veçanërisht agrumet, kivi, specat dhe patatet. Vitamina C formon kolagjenin dhe ju ndihmon të luftoni infeksionet dhe të absorboni hekurin nga ushqimi. Gjithashtu vitamina C ruan shëndetin e dhëmbëve, kockave dhe mishit të dhëmbëve. Vitamina C humbet në ushqim gjatë gatimit.

Vitamina D
Trupat tanë, kur marrim mjaftueshëm rreze direkte të diellit në lëkurën tonë, prodhojnë pjesën më të madhe të vitaminës D që na nevojitet. Sasi të vogla gjenden në peshk me vaj, vajra të mëlçisë së peshkut, të verdhat e vezëve, gjalpë dhe margarinë. Vitamina D ju ndihmon të absorboni kalciumin për t’i bërë kockat e forta dhe të shëndetshme.

Vitamina E
Ju merrni vitaminën E nga vajrat e lulediellit dhe të kanolas, margarina, farat dhe arrat. Vitamina E fuqizon sistemin tuaj imunitar dhe ndihmon në zhvillimin e lëkurës dhe syve të shëndetshëm.

Vitamina K
Ju merrni vitaminë K nga perimet me gjethe jeshile siç janë brokoli dhe spinaqi, si dhe nga vezët dhe fasulet. Bakteret në trupin tuaj gjithashtu prodhojnë vitaminë K. Vitamina K është e rëndësishme për të ndihmuar në ndalimin e gjakderdhjes në raste të lëndimeve.

Acidi folik
Ju merrni acid folik nga perimet me gjethe jeshile, mëlçia, bishtajoret si dhe buka dhe drithërat integrale. Acidi folik ju ndihmon të absorboni proteinat dhe të formoni qeliza të reja gjaku dhe të ADN-së. Marrja e mjaftueshme e acidit folik para dhe gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në parandalimin e shumë defekteve nervore. Gatimi dhe përpunimi i ushqimit – për shembull, si pjesë e procesit të konservimit – redukton sasinë e acidit folik në ushqim.

Mineralet dhe si t'i merrni ato

Në vijim ju paraqesim një listë të mineraleve që ju nevojiten juve dhe familjes suaj dhe mënyrën se si ti merrni ato.

Kalciumi
Ju merrni kalcium nga produktet e qumështit siç janë vetë qumështi, djathi dhe kosi, peshku me kocka të ngrënshme, si sardelet dhe salmoni, tofu dhe disa perime me gjethe jeshile, si lakra jeshile dhe lakra kineze (bok choy). Kalciumi i bën kockat dhe dhëmbët më të fortë.

Jodi
Ju merrni jod nga ushqimet e detit, perimet e rritura në tokë të pasur me jod, kripa e jodizuar dhe buka e bërë me kripë të jodizuar. Shumica e bukës së shitur në furra dhe supermarkete gatuhet me kripë të jodizuar, gjë e cila do t'u japë shumicës së njerëzve mjaftueshëm jod. Jodi është thelbësor për rritjen normale dhe zhvillimin e indeve, dhe ndihmon në kontrollin e mënyrave se si qelizat tuaja prodhojnë energji dhe përdorin oksigjenin. Gratë shtatzëna kanë nevojë për nivele më të larta të jodit.

Hekuri
Ju merrni hekur nga mishi, mëlçia, pula, ushqimet e detit, fasulet e thara, të verdhat e vezëve dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit. Hekuri është veçanërisht i rëndësishëm për trurin dhe gjakun, dhe gjithashtu ndihmon në transportimin e oksigjenit nëpër trup.

Zinku
Ju merrni zink nga mishi i gjedheve, mishi i pulës, ushqimet e detit, qumështi, farat, tofu dhe drithërat integrale. Zinku ndihmon rritjen, shërimin e plagëve dhe funksionimin e sistemit imunitar.

Mineralet e tjera esenciale përfshijnë fosforin, magnezin, bakrin, manganin dhe kromin

Frutat dhe perimet janë burime vitale të vitaminave dhe mineraleve. Mund të jetë e dobishme të lexoni rreth inkurajimit të fëmijës tuaj për të ngrënë perime ose të shihni udhëzuesin tonë të ilustruar për fruta dhe perime të përshtatshme për fëmijët.

Mungesa e vitaminave dhe mineraleve

Nëse fëmija juaj nuk është duke marrë mjaftueshëm vitamina ose minerale gjatë një periudhe kohore, kjo në të shumtën e rasteve quhet “mangësi”, gjë që do të thotë se ka mungesë të një ose më shumë vitaminave dhe mineraleve në trupin e fëmijës suaj.

Mungesa e vitaminave
Këto janë mungesat më të zakonshme të vitaminave tek fëmijët australianë:

Vitamina D: Mungesa e vitaminës D mund të çojë në rakit dhe sëmundje të kockave.
Vitamina B12: Mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në një formë të anemisë. Veganët mund ta kenë të vështirë të marrin mjaftueshëm vitaminë B12 në dietat e tyre dhe mund të kenë nevojë për shtesa.

Mungesa e mineraleve
Këto janë mungesat më të zakonshme të mineraleve tek fëmijët australianë:

Kalciumi: pamjaftueshmëria e kalciumit mund të çojë në rakit, osteopeni dhe osteoporozë.
Jodi: Jodi i pamjaftueshëm mund të shkaktojë sëmundjen e gushës dhe gjendje të tjera si paaftësi intelektuale.
Hekuri: Fëmijët janë në rrezik më të lartë nga mungesa e hekurit në krahasim me të rriturit, kryesisht për arsye se fëmijët kanë nevojë për më shumë hekur gjatë fazave të rritjes. Ata/ato gjithashtu mund të kenë mungesë hekuri nëse janë veganë ose vegjetarianë, nëse hanë shumëllojshmëri të kufizuar ushqimesh, kanë sëmundjen celiake ose kanë humbje gastrointestinale të gjakut. Vajzat adoleshente janë më të rrezikuara nëse kanë menstruacione të shpeshta, të zgjatura ose shumë të rënda. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë lodhje, mungesë përqendrimi dhe zbehje të lëkurës.
Zinku: Fëmijët e vegjël që kanë dietë të kufizuar për kohë të gjatë, si dhe veganët e vegjetarianët, ka shumë të ngjarë të mos marrin mjaftueshëm zink. Mungesa e zinkut mund të ngadalësojë rritjen e fëmijës suaj.

Mungesa e madhe e hekurit quhet anemi e mungesës të hekurit. Deri në 6% e të fëmijëve të vegjël kanë anemi të mungesës së hekurit, e cila mund të ketë efekte afatgjata në zhvillimin e trurit.

Si mund të ndikojnë dietat e ndryshme marrjen e vitaminave dhe mineraleve

Nëse fëmija juaj ka dietë të kufizuar, mund të duhet të jeni tepër të kujdesshëm në mënyrë që të siguroheni që ai/ajo merr të gjitha vitaminat dhe mineralet që i nevojiten.

Për shembull, dietat vegjetariane ose vegane mund ta bëjnë më të vështirë marrjen e mjaftueshme të hekurit. Alergjitë ushqimore dhe intolerancat mund ta bëjnë më të vështirë për fëmijën tuaj marrjen e mjaftueshme të kalciumit. Me planifikim të kujdesshëm dhe pak kërkime mbi mënyra të tjera për t'i futur këto lëndë ushqyese në dietën e fëmijës suaj, ju mund t'i shmangni problemet e tilla.

Nëse fëmija juaj ka sëmundje kronike që ndikon në absorbimin e ushqimit – si sëmundja celiake ose sëmundja Crohn – vitaminat dhe mineralet në dietë standarde të shëndetshme mund të mos jenë të mjaftueshme për atë. Mjeku juaj i përgjithshëm ose një dietolog mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë duhet të bëni.

Fëmijët që konsumojnë sasi të mëdha të ushqimeve si pijet e ëmbla, patatet e skuqura dhe ëmbëlsirat, mund të ngopen me ato dhe të mos kenë hapësirë të mjaftueshme për ushqimet që u japin vitamina dhe minerale esenciale. Ajo që mund të bëni është tu lejoni ushqimet e tilla vetëm në raste të veçanta.

Shtesa (suplementet) e vitaminave dhe mineraleve

Trupat tanë kanë nevojë për sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve – sasitë më të mëdha medoemos nuk janë më të mira.

Sasi të mëdha të disa vitaminave në fakt mund të jenë të rrezikshme. Për shembull, vitamina A grumbullohet në trup nëse merret në sasi të tepërta. Doza të mëdha të disa mineraleve gjithashtu mund të shkaktojnë probleme.

Nëse jeni të shqetësuar se dieta e fëmijës suaj mund të bëjë që ai/ajo të ketë sasi të vogël të disa vitaminave ose mineraleve dhe ai/ajo nuk është në gjendje të hajë më shumë ushqime që përmbajnë vitaminat dhe mineralet që i nevojiten, vizitoni mjekun tuaj ose një dietolog për këshilla. Ata/ato mund të sugjerojnë që fëmija juaj të marrë shtesë të përshtatshme.

Vini re se shtesat e vitaminave dhe mineraleve mund të ndërveprojnë me medikamente. Nëse fëmija juaj merr shtesë vitaminash ose mineralesh dhe mjeku juaj i përgjithshëm përshkruan ilaçe për fëmijën tuaj, është e rëndësishme të informoni mjekun e përgjithshëm për shtesën.