Как улучшить детский сон: 10 советов

Заведенный порядок, который включает в себя время для отдыха перед сном и одно и то же время отхода ко сну и время пробуждения, может помочь вашему ребенку лучше настроиться на сон. Помогите своему ребенку подготовиться ко сну, создав для него спокойную обстановку с приглушенным освещением. Убедитесь, что ваш ребенок достаточно ест в разумное время, получает достаточное количество солнечного света в течение дня и не употребляет кофеин днем и вечером. Если у вашего ребенка проблемы со сном, которые продолжаются более 2–4 недель или влияют на его повседневную жизнь, обратитесь к педиатру.

Хороший сон для детей

Хороший ночной сон — это когда ребенок засыпает и спит, не просыпаясь по ночам. Большинство детей просыпаются утром сами, если выспались.

Засыпание
Большинство детей засыпают в течение 20 минут после того, как укладываются спать. То, сколько времени необходимо, чтобы заснуть, может зависеть от того, насколько сонный ваш ребенок, а также от его режима дня и подготовки ко сну. Некоторые способы подготовки ко сну помогают вашему ребенку успокаиваться перед сном, чтобы ему было легче заснуть.

Что можно сделать, чтобы улучшить сон детей: советы

1. Заведите ритуал подготовки ко сну
Придумайте ваш собственный ритуал подготовки ко сну, который будет начинаться приблизительно в одно и то же время. Когда вы вместе умываетесь, читаете перед сном и укладываетесь в постель, это может помочь детям младшего возраста почувствовать себя готовыми ко сну. В случае детей более старшего возраста такой порядок подготовки ко сну может включать в себя спокойную беседу с вами о прошедшем дне, а затем самостоятельный отдых перед тем, как вы выключите свет.

2. Отдыхайте перед сном
Ребенку необходимо расслабиться перед сном. Дети постарше могут расслабиться, если почитают книгу, послушают спокойную музыку или будут использовать технику дыхания для релаксации. Если вашему ребенку требуется больше 30 минут на то, чтобы заснуть, ему может потребоваться больше времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы выключите свет и он устроится спать.

3. Придерживайтесь одного и того же графика отхода ко сну и пробуждения
Следите за тем, чтобы отход ко сну и пробуждение вашего ребенка происходили примерно в одно и то же время с разницей не более чем в 1-2 часа каждый день. Это помогает не сбивать «биологические часы» у вашего ребенка. Рекомендуется придерживаться этого совета как в выходные и праздничные, так и в будние дни, когда ребенок ходит в школу.

4. Дневной сон у детей старшего возраста должен быть ранним и коротким
Большинство детей перестают спать днем в возрасте 3-5 лет. Если ребенок старше пяти лет все еще спит днем, попробуйте сделать так, чтобы ребенок спал не более 20 минут в послеобеденное время. Если ребенок будет спать днем дольше и позже, то ему может быть труднее засыпать ночью.

5. Убедитесь, что ваш ребенок ночью чувствует себя в безопасности
Если ваш ребенок боится ложиться спать или оставаться в темноте, вы можете хвалить и вознаграждать его всякий раз, когда он проявит смелость. Также может быть полезно отказаться от просмотра страшных программ по телевизору, фильмов, мультиков и компьютерных игр. Некоторые дети, которым страшно оставаться в темноте, чувствуют себя спокойнее, когда у них есть ночник.

6. Убедитесь, чтобы в комнате вашего ребенка не было слишком шумно и светло

Проследите, чтобы в комнате вашего ребенка не было слишком светло или шумно для сна. Синий свет от телевизоров, экранов компьютеров, телефонов и планшетов может снижать уровень мелатонина, из-за чего дольше не будет хотеться спать. Выключайте их хотя бы за один час до сна.

7. Избегайте часов
Если ваш ребенок часто проверяет время, попросите его убрать часы туда, где он не сможет их видеть.

8. Ешьте нужное количество еды в разумное время
Чувство голода или сытости перед сном может сделать вашего ребенка более беспокойным, или он может испытывать чувство дискомфорта.

9. Получайте достаточное количество естественного света в течение дня
Ребенку важно получать как можно больше естественного света в течение дня, особенно утром. Яркий свет подавляет выработку мелатонина. Это поможет вашему ребенку чувствовать себя бодрым и собранным в течение дня и сонным к тому времени, когда нужно ложиться спать.

10. Избегайте кофеина
Кофеин содержится в энергетических напитках, кофе, чае, шоколаде и коле. Избегайте их употребления во второй половине дня и вечером.

Всегда полезно хвалить ребенка, когда вы замечаете, что он старается изменить режим сна или пробует подходить ко сну по-новому.

Когда беспокойство влияет на сон вашего ребенка

Если ваш ребенок чем-то обеспокоен или боится чего-то, и это мешает ему расслабиться перед сном, подумайте, как вы сможете помочь ему справиться с этим сразу, а если нет, то, успокойте ребенка и подумайте, как вы со всем разберетесь с утра.

Проблемы со сном могут повлиять на настроение вашего ребенка, учебу или отношения. Если проблемы со сном у вашего ребенка продолжаются в течение более 2–4 недель, вам следует обратиться за помощью к педиатру.