Таркиби ғизои солим, фаъолияти ҷисмонӣ ва тарзи ҳаёт дар мавриди синамаконӣ

Таркиби ғизо дар мавриди синамаконӣ: ба бадани Шумо чӣ лозим аст

Дар давраи синамаконӣ талабот нисбат ба энергия ва баъзе нутриентҳо меафзояд, вале аз сабаби он ки шир аз захираҳои организми модар ҳосил мешавад дар бораи сифати шири модар, ки аз паст будани таркиби ғизо хавотир шудан лозим нест. Шири модар барои кӯдак дар ҳама вақт ва дар гуруснагӣ ғизои идеалӣ  ба ҳисоб меравад. Танҳо дар баъзе мавридҳо, дар мавриде, ки модарон аз норасогии ҷиддии ғизо ба муддати тӯлонӣ азият мекашанд, сифати шири модар паст мешавад. Асоснок намудани синамаконӣ дар мавриди он, ки гӯё зан чой ё қаҳваро дӯст медорад ва ё баъзан нушокиҳои спиртӣ истеъмол мекунад, нодуруст мебошад.

Агар модар ба норасогии витаминҳо ва минералҳо гирифтор набошад ва парҳези қатъӣ накунад, он гоҳ зарурияти истифодабарии ғизоҳои иловагӣ лозим нест. Таркиби ғизо, ки аз маҳсулотҳои гуногун иборат буда, дорои каллорияи зарурӣ мебошад ба зан ҳамаи маҳсулотҳои ғизоии заруриро таъмин менамояд. Новобаста аз ин бештари мутахассисон тавсия медиҳанд, ки дар давраи синамаконӣ зан бояд истеъмоли витамину минералҳои пренаталиро давом диҳад. 

Дар мавриде, ки Шумо сина мемаконед, бадани Шумо ба маҳсулоти ғизоии иловагӣ эҳтиёҷ дорад. Ин ба он вобастагӣ дорад, ки бояд дар организми Шумо шири дорои маҳсулоти ба кӯдак зарурӣ ҳосил шавад. Ҳамзамон бо ин аз Шумо миқдори зиёди энергия талаб карда намешавад. Бинобар ҳамин ҳам муҳим аст, ки дар давоми шабонарӯз ҳамарӯза маҳсулотҳои дорои панҷ маҳсулоти асосӣ истифода бурда шавад:

• сабзавот — 7½ ҳисса дар давоми шабонарӯз;
• меваҳо — 2 ҳисса дар давоми шабонарӯз;
• маҳсулоти донагӣ — 9 ҳисса дар давоми шабонарӯз;
• сафеда — 2½ ҳисса дар давоми шабонарӯз;
• маҳсулоти ширӣ ва аз калсий бой — 2½ ҳисса дар давоми шабонарӯз.

Бо нигоҳ доштани таркиби солими ғизо Шумо ба тавр кофӣ бештари маҳсулотҳои ғизоиро мегиред. Вале ба якчанд маҳсулот бояд Шумо диққати махсус диҳед. Ин маҳсулотҳо калсий, йод, витамини B12, витамини A ва витамини D мебошанд. Инчунин миқдори зарурии моеъ ва намаки йоднокро истифода баред.

Калсий
Калсий — ҷузъи муҳими шири модар буда дорои аҳамияти баланд дар раванди инкишофи устухонҳои кӯдак мебошад.

Шумо калсийро аз таркиби маҳсулотҳои зерин мегиред:

• маҳсулоти ширӣ, аз ҷумла шир, панир, йогурт;
• маҳсулотҳои аз калсий бой;
• моҳиҳои дорои усутхонҳои нарм; 
• баъзе намудҳои маҳсулотҳои баргдори сабзавотӣ, аз ҷумла испанох (шпинат).

Йод
Синаи модар манбаи йод барои кӯдак буда, йод барои инкишофи мағзи сари кӯдак ва системаи асаб зарур аст.

Манбаи беҳтарини йод – намаки йоднок мебошад. Дар таркиби баъзе маҳсулотҳои баҳрӣ, нон ва маҳсулоти ғизоии дар истеҳсоли онҳо намаки йоднок истифодабурдашуда миқдори ками йод мавҷуд аст.

Синк (рӯҳ). Талаботи организм дар мавриди синамаконӣ нисбат ба давраи ҳомиладорӣ нисбат ба рӯҳ бештар мебошад. Шири модар манбаи ягонаи синк барои кӯдаки танҳо сина мемакида буда, инчунин дар кӯдакони синни бармаҳале, ки синаи модарро мемаканд низ манбаи муҳими синк ба ҳисоб меравад. Муайян карда шудааст, ки илова намудани синк ба ғизо ба миқдори он дар таркиби муқаррарии шири модар таъсир намерасонад, вале дар мавриди ҷой доштани норасогии ин элемент дар организми зан истифодабарии иловагии он миқдори онро дар таркиби шири чунин занҳо баланд мекунад (Sazawal et al, 2013).

Витамини B12
Кӯдак витамини  B12-ро аз таркиби шири модар мегирад. Витамини В12 барои инкишофи системаи асаби кӯдак хеле муҳим аст.

Витамини В 12-ро аз таркиби гӯшт, тухм, шир ва маҳсулоти коркардшуда гирифтан мумкин аст.

Агар Шумо дар реҷаи парҳези қатъӣ ва махсусан парҳези веганӣ қарор дошта бошед, пас ба Шумо тавсия дода мешавад, ки иловаҳои дорои витамини В 12-ро истифода баред. Дар таркиби шири модари ба парҳези веганӣ риоякунанда норасогии назарраси витамини В 12 дида мешавад, ки ин боиси норасогии ин витамин дар организми кӯдак низ мегардад. Бинобар ҳамин ҳам витамини В 12 дар организми ин занҳо ва кӯдакони онҳо бояд назорат карда шавад.

Витамини D
Шири Шумо инчунин манбаи витамини D барои кӯдак мебошад. Бо ёрии он дар бадани кӯдак калсий азхуд карда мешавад, ки он барои инкишофу афзоиши устухонҳо муҳим аст.

Организми Шумо миқдори зарурии витамини D-ро дар мавриди ба пӯст афтидани нурҳои бевоситаи офтоб коркард менамояд. Ба миқдори кам ин витамин дар таркиби равғани моҳӣ, равғанҳои ҷигари моҳӣ, зардии тухм ва равғани маска вуҷуд дорад.

Табибон тавсия медиҳанд, ки ба кӯдаки ширхора аз давраи таваллуд шудан ба миқдори 400 ВБ (10 мкг) витамини D дода шавад.

Агар Шумо сиёҳпӯст бошед, либоси маҳкам пӯшед ва ё ба кӯча кам бароед, он гоҳ дар организми Шумо хатари норасогии витамини Д ҷой дорад. Дар мавриди норасогии витамини D дар организми Шумо ва кӯдакатон онро ба таври иловагӣ истифода намудан лозим аст. Маҳз чӣ кор карданро ба Шумо табибон ва диетолог мефаҳмонанд.

Истифодаи нӯшокӣ

Организми модарони ширдеҳ каме бештар моеъ талаб менамояд. Асосан бояд Шумо дар давоми шабонарӯз тақрибан нӯҳ истакон моеъ нӯшед. Дар мавриди гармӣ, намнокии баланд ва инчунин фаъолияти зиёди ҷисмонӣ талабот нисбат ба нӯшокӣ меафзояд.

Агар Шумо оид ба миқдори нӯшокии қабулнамудаи худ шубҳа дошта бошед, пас аб миқдори пешоби шабонарӯзии худ диққат диҳед. Ранги он бояд зарди сафедчатоб бошад. Пешоби рангаш зарди тира – нишон медиҳад, ки бояд Шумо бештар нӯшокӣ нӯшед.

Об – нӯшокии аз ҳама арзон ва муфид аст. Аз нӯшидани нӯшокиҳои хунук, шарбатҳои мевагӣ, ширу обҳои хушбӯйкардашуда ва нӯшокиҳои варзишиву энергетикӣ худдорӣ намоед.

Баъзе занҳо аз вазни дар вақти ҳомиладорӣ гирифтаи худ метарсанд. Усули хуби ба вазни муқаррарӣ баргаштан пас аз ҳомиладорӣ – синамаконӣ, истеъмоли ғизои солим ва иҷро намудани машқҳои сабуки ҷисмонӣ мебошад. Парҳезҳои экстремалӣ – усули наонқадар хуби харобшаӣ мебошанд, зеро онҳо Шуморо аз истеъмоли маҳсулоти ғизоии зарурӣ дур менамоянд.

Маҳсулотҳое, ки дар мавриди синамаконӣ бояд истеъмолашон маҳдуд карда шавад

Кофеин
Кофеин ба таркиби шири модар мегузарад, бинобар ҳамин ҳам аз истифодаи миқдори зиёди нӯшокиҳои дорои кофеин, аз ҷумла чой ва қаҳва худдорӣ кунед. Махсусан кӯдакони навзод нисбат ба кофеин ҳассос мебошанд.

Каме истифодабарии кофеин – тақрибан истифода бурдани 2 финҷон қаҳва ё се финҷон чой дар давоми шабонарӯз –зарар надорад. Инчунин чой ва қаҳваи бе кофеин ва инчунин чойҳои алафиро истифода бурдан мумкин аст. 

Агар кӯдаки Шумо беқарор шуда кам хобад, миқдори истифодашавандаи кофеинро кам карда мушоҳида кардан лозим аст, ки оё ин кӯмак мерасонад.

Снекҳои тайёр ва тезтайёр (фаст-фуд)
Истифодаи чунин маҳсулотро хеле кам кунед. Дар таркиби онҳо миқдори зиёди намакҳо, чарбҳои сер ва қанд буда дорои миқдори ками клечатка ва маводҳои ғизоӣ мебошанд.

Аз таркиби ғизо хориҷ кардани маҳсулотҳои ҳассосиятовар дар давраи синамаконӣ хатари пайдоиши бемориҳои баландҳассосиро дар бадани кӯдак кам мекунад. Даст кашидан аз миқдори зиди маҳсулотҳо метавонад, оқибати нохуб дошта бошад, зеро кӯдак маҳсулоти ғизоии заруриро қабул намекунад.

Машрубот, сигоркашӣ, доруворӣ ва синамаконӣ

Бештари он чизҳоеро, ки Шумо мехуред, менӯшед ва ӯ мекашед тавассути шири сина ба кӯдак гузашта ба инкишофёбии мағзи сари ӯ таъсир мерасонад.

Агар Шумо сина маконед, беҳтар аст, ки машрубот нанӯшед, сигор накашед ва доруворӣ истеъмол накунед.

Агар Шумо хоҳед, ки машрубот нӯшед, пас аз як истакон зиёд нанӯшед. Ва пеш аз сина маконидан 2-3 соат (пас аз нӯшидани як истакон машрубот) интизор шавед.

Барои Шумо ва кӯдакатон беҳтар аст, ки сигор накашед. Вале агар Шумо сигор кашед ҳам, синамаконӣ роҳи асосии ғизогирии фарзанди Шумо ба ҳисоб меравад. Кӯшиш кунед, ки фосилаи сигоркашии Шумо ва синамаконӣ дар дохили бино ҳадди ақал камтар аз 1 соат набошад.

Дуд дар либос, мӯй ва пӯст боқӣ мемонад. Бинобар ҳамин ҳам дар мавриди сигоркашӣ мӯй ва либосҳову он ашёҳое, ки аз бадани Шумо ба кӯдак мерасанд боя гон чиз пӯшед. Инчунин ҳар дафъа пас аз сигоркашӣ дастонатонро шуста дандонҳоятонро низ тоза кунед.

Боварӣ ҳосил намоед, ки дигарон дар масофаи кофӣ дуртар аз кӯдаки Шумо сигор мекашанд.

Агар зарурияти истеъмоли ягон доруворӣ ҷой дошта бошад бо табиб ё дорушинос машварат намуда, бифаҳмед, ки истифодаи кадоме аз ин маводҳои доруворӣ дар мавриди синамаконӣ безарар буда дар фосилаи байни синамаконӣ чӣ гуна онҳоро бояд истифода баред.

Машқҳои ҷисмонӣ ва синамаконӣ

Пас аз таваллуд бояд ба организм имконияти барқарор шуданро диҳед. Дар мавриде, ки Шумо омода мешавед мумкин аст, ки ба иҷроиши фаъолияти муътадили ҷисмонӣ машғул шавед, ки саломативу аҳволи Шуморо беҳтар намояд.

Фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯза:

• устухонҳоро мустаҳкам мекунад;
• хатари пайдоиши бемориҳои дил, саратон ва диабети қанди навъи 2-ро паст мекунад;
• вазни муътадили баданро нигоҳ медорад;
• хобро беҳтар мекунад;
• стрессро кам мекунад;
• ҳолати равониро хуб мекунад.

Шумо метавонед аз машқҳои сабук, масалан қадамзанӣ сар карда баъда ба машғулиятҳои шиноварӣ, йога ва пилатес машғул шавед.

Фаъолияти муътадили ҷисмонӣ ба шир, коркарди он, миқдори моддаҳои ғизоӣ дар таркиби он ва инкишофи кӯдак таъсир намерасонад.

Баъзе занҳо хавотир мешаванд, ки дар натиҷаи машғул шудан ба машқҳои ҷисмонӣ  дар организми онҳо миқдори зиёди кислотаи шир ҳосил мешавад. Ин мавод танҳо дар мавриди машғул шудан ба машқҳои шиддатнок пайдо мешаванд ва ҳосилшавии барзиёди кислотаи ширӣ дар ҳама ҳолат ба кӯдаки Шумо зарар намерасонад.

Бо табиб ё физиотерапевт машварат намуда муайян намоед, ки кадом машқҳо ба Шумо муносиб мебошанд.

Вақт ёфтан барои машғул шудан ба машқҳои ҷисмонӣ метавонад душвор бошад, вале Шумо онро метавонед ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид намоед. Масалан дар вақти ба мағоза рафтан кӯдаки худро бо аробача ҳамроҳ гиред. Инчунин мумкин аст, ки дар хона истода бо истифода аз замимаҳои фитнесӣ бо ёрии видеофилмҳо аз шабакаи YouTube машқҳои муайянро истифода баред.