Koʻkrak bilan boqishda sogʻlom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzi

Emizish davrida sogʻlom ovqatlanish beshta asosiy oziq-ovqat guruhiga mansub koʻplab mahsulotlarni oʻz ichiga oladi. Bundan tashqari, yetarlicha jismoniy faollik bilan shugʻullanib, baʼzi zararli mahsulotlar va zararli moddalardan voz kechish orqali oʻzingizga gʻamxoʻrlik qilish muhimdir.

Koʻkrak bilan boqishda sogʻlom ovqatlanish: tanangiz nimaga muhtoj?

Emizish energiyaga va baʼzi oziq moddalarga ehtiyojni oshirsa-da, inson suti onaning ozuqa moddalari zaxirasidan tayyorlanadi. Demak, mukammal boʻlmagan ovqat onalar sutining sifatiga jiddiy taʼsir oʻtkazmaydi, bu borada xavotirlanmaslik kerak. Ona suti qiyinchilik va ocharchilik holatlarida ham goʻdak uchun mukammal ozuqa boʻlib qoladi. Faqat onalar uzoq davom etgan jiddiy oziq-ovqat yetishmovchiligiga duch kelgan kamdan-kam holatlar ularning koʻkrak sutiga taʼsir qiladi. Ayol qahva yoki choy ichgani uchun emizishdan bosh tortishi asossizdir.

Agar vitamin-mineral yetishmasligi aniqlanmasa yoki onaning ovqatlanishi cheklangan boʻlmasa, oziq-ovqat qoʻshimchalari talab qilinmaydi. Kaloriyasi yetarli boʻlgan turli xil oziq-ovqatlarni oʻz ichiga olgan taom ayolni kerakli barcha ozuqa moddalari bilan taʼminlaydi. Shunga qaramay, koʻplab shifokorlar emizish davrida vitamin/mineral qoʻshimchalarini qabul qilishni tavsiya qiladilar.

Emizganingizda tanangiz qoʻshimcha ozuqa moddalariga muhtoj boʻladi. Chunki tanangiz sutda foydali ozuqalar toʻla boʻlishi uchun koʻproq ishlaydi. Lekin sizga qoʻshimcha energiya kerak emas. Shuning uchun har kuni beshta asosiy oziq-ovqat guruhidan turli xil mahsulotlarni isteʼmol qilish juda muhimdir:

  • sabzavot – kuniga 7 ½ porsiya;
  • meva – kuniga 2 porsiya;
  • donli mahsulotlar – kuniga 9 porsiya;
  • oqsil – kuniga 2½ porsiya;
  • sut yoki kalsiyga boyitilgan mahsulotlar – kuniga 2½ porsiya.

Agar sogʻlom ovqatlanishga rioya qilsangiz, yetarli miqdorda ozuqaviy moddalarga ega boʻlasiz. Ammo xabardor boʻlishingiz kerak boʻlgan bir nechta ozuqaviy moddalar bor. Bular kalsiy, yod, B12, A va D vitaminlardir. Bundan tashqari, yetarli darajada foydali suyuqlik ichishingiz va yodlangan tuzdan foydalanishingiz kerak.

Kalsiy

Kalsiy ona sutining muhim qismini tashkil qiladi. U farzandingizning suyagi rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Kalsiyni quyidagi mahsulotlardan olishingiz mumkin:

  • sut, pishloq, tvorog, kefir va yogurt kabi sut mahsulotlari;
  • kalsiy bilan boyitilgan soya sutining ayrim turlari;
  • sardina va losos kabi suyaklarini ham isteʼmol qilish mumkin boʻlgan baliqlar;
  • ismaloqqa oʻxshash baʼzi yashil bargli sabzavotlar.

Yod

Farzandingiz ona sutiga muhtoj. Ona suti miya va asab tizimining rivojlanishini qoʻllab-quvvatlaydigan yod manbai hamdir.

Yodning eng yaxshi manbai yodlangan tuzdir. Oz miqdorda yod baʼzi dengiz mahsulotlari va yodlangan tuz bilan tayyorlangan non va ozuqa mahsulotlarida ham boʻladi.

Rux

Laktatsiya davrida ruxga talab homiladorlik davridagidan yuqori boʻladi. Istisnosiz koʻkrak suti emadigan bolalar uchun ona suti ruxning yagona manbadir. U emishni davom ettirayotgan goʻdak yoshidan kattaroq bolalar uchun ham ruxning potentsial muhim manbai boʻlib qoladi.

Rux miqdori meʼyorida boʻlgan ayollarga rux qoʻshimchalarini berish ona sutidagi rux miqdoriga taʼsir qilmaydi, ammo rux yetishmovchiligi bor ayollar sutida uning miqdorini oshirishi mumkin.

B12 vitamini

Farzandingiz koʻkrak suti bilan B12 vitaminini oladi. B12 vitamini farzandingizning asab tizimi rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Goʻsht, baliq, tuxum, sut va boyitilgan nonushta yormalaridan B12 vitaminini olishingiz mumkin.

Agar cheklangan parhezga, ayniqsa, goʻsht mahsulotisiz (vegeterian) parhezga rioya qilsangiz, B12 vitamini qoʻshimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi. Goʻsht mahsulotisiz parhezdagi onaning sutida B12 vitamini jiddiy darajada yetishmasligi mumkin. Agar bu ona davolanmasa, uning farzandida B12 vitaminining yetishmovchiligi kelib chiqadi. Shuning uchun goʻsht mahsulotisiz (vegeterian) parhezga rioya qilgan emizikli onalar oʻzlari va bolalarida B12 vitamini miqdorini nazorat qilishlari kerak.

D vitamini

Farzandingiz uchun ona suti D vitamini manbai hamdir. D vitamini suyakning oʻsishi va rivojlanishi uchun zarur boʻlgan kalsiyni oʻzlashtirishda bolangizga yordam beradi.

Tanangiz kerakli D vitaminining koʻp qismini teriga toʻgʻridan-toʻgʻri quyosh nurlari taʼsir etganda ishlab chiqaradi. Yogʻli baliq, tuxum sarigʻi va sariyogʻda koʻp boʻlmagan miqdorda D vitamini mavjud.

Har bir ota-ona bolalarda D vitamini yetishmasligining oldini olishning quyidagi asosiy usullarini bilishi kerak:

  • D vitaminining tabiiy manbai ona sutidir. 6 oygacha boʻlgan bolani istisnosiz ona suti bilan oziqlantirish kerak va 6-oydan boshlab quyuq ozuqani (qoʻshimcha ovqatni) kiritish kerak. Emizishni iloji boricha uzoq vaqt davom ettirish zarur. Ammo, shu bilan birga, ayolning tanasida oʻzi va farzandini taʼminlash uchun yetarli vitamin D boʻlishi kerak. Shuning uchun onada D vitamini yetishmasligining oldini olish tugʻuruqdan oldin boshlanadi va tugʻuruqdan keyin davom etadi. Homiladorlik va laktatsiya davrida (tugʻilishdan oldin va keyin) ayolga quyoshda koʻproq sayr qilish, toʻlaqonli ovqatlanish (baliq, don mahsulotlari, tuxum, pishloq, sut va apelsin sharbatini ichish, baliq yogʻini qabul qilish) tavsiya etiladi.
  • D vitaminini tabiiy ravishda – quyosh nuridan olish. Bolaning terisiga quyosh nurlari taʼsir qilganda D vitamini ishlab chiqariladi. Shuning uchun bolalar bilan har kuni kamida bir soat davomida, kunning birinchi yarmida sayr qilish kerak. Bolaning yuzi va qoʻllarini quyoshdan yashirishga hojat yoʻq. Shu bilan birga, ortiqcha isib ketish va yozda kun qizigan payti toʻgʻridan-toʻgʻri nurlar ostida qoldirish mumkin emas. Yoz mavsumida bolaning butun tanasini nim quyoshli joylarda chiniqtirish tavsiya etiladi.

Agar quyosh nurlari yetarli boʻlmagan hududda yashasangiz, D vitamini yetishmasligining oldini olish masalasini hal qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.

Muhim! D vitaminining dori-darmon shaklini tayinlash kerak yoki kerak emasligini shifokor belgilaydi.

Suyuqliklar

Emizganingizda tanangiz biroz koʻproq suvga muhtoj boʻladi. Siz kuniga toʻqqiz piyola suyuqlik ichishga harakat qilishingiz kerak. Lekin, issiq yoki nam kunlarda yoki juda faol boʻlganingizda koʻproq suyuqlik kerak boʻlishi mumkin.

Agar yetarli suyuqlik olayotganingizga ishonchingiz komil boʻlmasa, siydigingizni kuzating. U och sariq rangda boʻlishi kerak. Siydikning toʻq sariq rangda boʻlishi koʻproq suyuqlik ichishingiz kerakligini koʻrsatuvchi belgidir.

Suv eng arzon va sogʻlom ichimlikdir. Alkogolli va alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, xushboʻy taʼmli sut, xushboʻy taʼmli suv, energetik va sport ichimliklaridan saqlaning.

Baʼzi ayollar homiladorlik paytida qoʻshilgan vaznini qanday yoʻqotishni oʻylab tashvishga tushadi. Homiladorlikdan keyin sogʻlom vaznga qaytishning eng yaxshi usuli emizish, sogʻlom taomlarni isteʼmol qilish va yengil jismoniy mashqlar bajarishdir. Haddan tashqari parhez vazn yoʻqotishning yaxshi usuli emas, chunki bunda muhim ozuqa moddalarni ololmaysiz.

Emizish davrida cheklanishi kerak boʻlgan mahsulotlar

Kofein 

Kofein koʻkrak sutiga oʻtadi, shuning uchun choy va qahva kabi katta miqdorda kofein tutuvchi ichimliklarni ichishdan saqlaning. Yangi tugʻilgan chaqaloqlar kofeinga ayniqsa sezgir boʻladilar.

Kofeinning oʻrtacha miqdori odatda zararli emas – kuniga ikki piyola qahva yoki uch piyola choy yetarli. Buning oʻrniga kofeinsiz choy, kofeinsiz qahva va oʻsimlik choyi kabi ichimliklarni tatib koʻrishingiz mumkin.

Farzandingiz bezovtalansa yoki yomon uxlasa, siz isteʼmol qiladigan kofein miqdorini cheklab koʻring va bu yordam beradimi yoki yoʻqmi, bilib oling.

Tamaddi uchun qayta ishlangan mahsulotlar va fastfudlar

Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni isteʼmol qilishni cheklang. Ushbu mahsulotlarda tuz, toʻyingan yogʻ va shakar koʻp, kletchatka va ozuqa moddalari esa kam darajada boʻladi.

Emizish paytida allergiya keltirib chiqaradigan oziq-ovqatlardan voz kechish bolada allergiya xavfini kamaytirmaydi. Aslida, juda koʻp mahsulotlardan voz kechish xavfli boʻlishi mumkin, chunki farzandingiz muhim ozuqa moddalarini olmaydi.

Spirtli ichimliklar, chekish, dori-darmonlar va emizish

Siz isteʼmol qiladigan oziq-ovqat, ichadigan yoki chekadigan mahsulotlarning aksariyati bolaga ona suti orqali oʻtadi va uning miya rivojlanishiga taʼsir qilishi mumkin.

Agar farzandingizni koʻkrak suti bilan boqsangiz, spirtli ichimliklarni isteʼmol qilmasligingiz, chekmasligingiz va giyohvand moddalarni qabul qilmasligingiz kerak.

Сhekmasligingiz siz va chaqalogʻingiz uchun yaxshidir. Ammo chekayotgan boʻlsangiz ham, koʻkrak suti bilan boqish farzandingiz uchun eng yaxshi ozuqa boʻlib qolaveradi.

Agar doim koʻchada cheksangiz va ovqatlanishdan bir soat oldin chekmasangiz, bolangizni himoya qilishingiz mumkin. Tamaki tutuni sochlaringiz, kiyimlaringiz va teringizga “oʻtirib” qoladi. Shuning uchun chekayotganingizda sochlaringiz va kiyimlaringizni bolaga tegmaydigan biror mato bilan yoping. Bundan tashqari, har bir chekishdan keyin qoʻllarni yuvish va tishlarni tozalash kerak.

Boshqa odamlar sizdan va bolangizdan uzoqda ekaniga ishonch hosil qiling.

Agar dori-darmonlarni ichishingiz kerak boʻlsa, emizikli onaga qanday dori-darmonlar xavfsiz ekani va ularni qancha muddat davomida ichish mumkinligini shifokordan bilib oling.

Jismoniy mashqlar va emizish

Tugʻuruqdan keyin organizmingiz tiklanishiga imkon berish juda muhim, ammo oʻzingizga kelib olgach, baʼzi mashqlar bilan muntazam shugʻullanish sogʻligʻingiz va oʻzingizni yaxshi his qilishga foyda beradi.

Har kuni faol boʻlish:

  • suyaklarni mustahkamlaydi;
  • yurak xastaligi, saraton va qandli diabetning 2-turi xavfini kamaytiradi;
  • vaznni nazorat qiladi;
  • uyquni yaxshilaydi;
  • stress darajasini pasaytiradi;
  • ruhiy sogʻligʻingizni yaxshilaydi.

Yurishga oʻxshash yengil mashqlardan boshlashingiz mumkin. Keyin suzish, yoga yoki pilates kabi mashgʻulotlarni sinab koʻrishingiz mumkin.

Oʻrtacha jismoniy mashqlar koʻkrak suti ishlab chiqilishiga, uning miqdori va undagi ozuqa miqdoriga yoki farzandingizning oʻsishiga taʼsir qilmaydi.

Baʼzi ayollar jismoniy mashqlar ona sutida juda koʻp sut kislotasiga olib keladi deb xavotirlanadi. Ammo bu juda yuqori jadallikdagi mashqlarni qilgandan soʻng sodir boʻladi. Koʻkrak sutidagi ortiqcha sut kislotasi har qanday holatda bolangizga zarar bermaydi.

Shifokor yoki fizioterapevtdan qaysi mashq sizga mos kelishini soʻrab oling.

Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratish qiyin boʻlishi mumkin, lekin uni kundalik faoliyatingizning bir qismiga aylantirsangiz boʻladi. Masalan, kechki ovqatga baʼzi mahsulotlarni olish uchun doʻkonga borishingiz, farzandingizni bolalar aravachasida aylantirib kelishingiz mumkin.

Uyda bajarish uchun bir nechta mashqlarni oʻrganishingiz, mashq ilovalari yoki YouTube videolaridan foydalanishingiz mumkin.