Teknikat e çlodhjes: ushtrimet e frymëmarrjes

Frymëmarrja dhe çlodhja

Nëse ndiheni të stresuar ose në ankth, mund të vini re se keni frymëmarrje të cekët (ose frymëmarrje me gjoks) – që është frymëmarrje e vogël dhe e shkurtër. Nëse merrni frymë më thellë, do të vëreni se barku ju ngrihet dhe lëshohet. Kjo është më relaksuese.

Ka shumë ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, që mund t’i përdorni për t’u çlodhur. Ja disa ushtrime të frymëmarrjes, që mund t’i bëni kudo, në çdo kohë që ndiheni sikur duhet të qetësoheni.

Ushtrime bazë për frymëmarrje

Ky ushtrim i frymëmarrjes ka për qëllim që ju të merrni frymë më thellë dhe të ndjeheni më të qetë:

• Ulu, qëndro në këmbë ose shtrihu që të jesh rehat.
• Mbylli sytë.
• Numëro deri në pesë, derisa merr frymë ngadalë dhe me hundë.
• Kur ndien se mushkëritë janë plot, mbaje frymën derisa të numërosh deri në pesë. Nëse mund ta mbash frymën edhe pak sekonda, përpiqu ta bësh këtë. Kjo shpesh është pjesa më e vështirë për të filluar me e ushtrimet e frymëmarrjes.
• Tani merr frymë ngadalë nga goja jote, përsëri duke numëruar deri në pesë.
• Përsëriteni këtë ushtrim edhe dy herë (tri herë gjithsej).
• Kthehuni në modelin normal të frymëmarrjes. Nëse ende ndihesh i tensionuar ose në ankth, bëje përsëri stërvitjen.

Mendo pesë, pesë, pesë. Derisa e bëni çdo pjesë të këtij ushtrimi të frymëmarrjes, numëroni deri në pesë në kokën tuaj. Numëro sa më shpejt ose ngadalë që të duhet. Kur ta filloni këtë ushtrim për herë të parë, mund të llogaritni shpejt, por duke e praktikuar më tej do të jeni në gjendje të ngadalësoni numërimin.

Ushtrime frymëmarrjeje për ta çliruar tensionin e muskujve

Me këtë teknikë frymëmarrjeje dhe çlodhjeje, filloni duke mbyllur sytë.

Ndërkohë që merrni frymë ngadalë dhe thellë, skanoje trupin nga koka deri në këmbë. Kontrolloni çdo shtrëngim ose shqetësim. Ndoshta do të vëreni se po ndieni shtrëngim diku – ndoshta në qafë, gjoks, këmbë ose shpatulla.

Tani përfytyroni frymëmarrjen ngadalë në zonat e trupit ku keni vënë re shtrëngim ose parehati. Mendojeni si një frymëmarrje të ngrohtë dhe shëruese.

Ushtrimet për frymëmarrje dhe shtrirje

Ja një ushtrim frymëmarrjeje prej 10 sekondash, që e kombinon frymëmarrjen dhe zgjatjen:

• Ngrihu drejt. Ndërsa merrni frymë përmes hundës, ngrini krahët lart mbi kokë dhe prekni pëllëmbët së bashku.
• Derisa e lëshoni frymën përmes gojës, ktheji pëllëmbët e duarve nga jashtë.
• Ngadalë ulini krahët, derisa i shtrini duart dhe gishtat në të njëjtën kohë.

Ushtrimet e thella të frymëmarrjes nuk rekomandohen nëse nivelet e stresit ju vënë në rrezik hiperventilimi/frymëmarrje e shpejtë (si në rastin e “sulmit të panikut”). Nëse je të brengosur, bisedoni me mjekun.