Teknikat e relaksimit/shplodhjes të muskujve për lehtësimin e stresit

Lehtësimi i stresit nëpërmjet relaksimit të muskujve

Teknikat e relaksimit të muskujve janë një mënyrë e shkëlqyer për t’u ndjerë më të qetë dhe më të relaksuar fizikisht. Meditimi, joga, një banjë e nxehtë ose dush madje edhe ushtrime të fuqishme mund t’ju ndihmojnë të gjithëve me lehtësimin e stresit, duke u shplodhur si në trup, ashtu edhe në mendje.

Teknika bazë e relaksimit të muskujve

Teknika e mëposhtme përfshin relaksimin progresiv (gradual) të muskujve. Ju e tendosni dhe relaksoni çdo pjesë të trupit tuaj, një nga një. Kjo është një mënyrë e lehtë për të filluar me relaksimin e muskujve, me qëllim lehtësimin e stresit.

Përgatitja për t’u relaksuar
Zgjidhni një kohë të ditës kur jeni të sigurt se nuk do të ndërpriteni – për shembull, kur foshnja juaj është duke dremitur ose pasi fëmijët tuaj të kenë shkuar në shtrat në mbrëmje. Ndani rreth 20 minuta kohë për këtë ushtrim.

Gjeni një vend në shtëpi që është i qetë dhe larg të gjithëve.

Sigurohuni që të vishni rroba të rehatshme dhe të mos ndjeni as vapë as ftohtë. Hiqini këpucët nëse është e mundur.

Kur të jeni gati, uluni ose shtrihuni me sy mbyllur. Nëse do të uleni, mund të uleni në një karrige të rehatshme ose në dysheme me kurriz nga muri.

Hapat bazë
Filloni duke parë se në cilën zonë të trupit tuaj i ndjeni muskujt të tensionuar ose të kontraktuar. Mund ta bëni këtë duke e skanuar mendërisht trupin nga lart poshtë për t’i identifikuar këto zona. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se si ndihet trupi juaj.

Pastaj, filloni t’i tendosni individualisht (një nga një) pjesët e trupit tuaj. Ndërsa tendosni secilën pjesë, mbajeni për 5 sekonda, dhe qetësohuni për 10 sekonda pas lëshimit të tyre. Merrni frymë ngadalë kur i tendosni muskujt dhe nxirrni frymë ngadalë kur i relaksoni.

Krahët

• Filloni me dorën tuaj të djathtë – shtrëngoni grushtin dhe pastaj lirojeni.
• Shtrëngojeni anën e djathtë të kraharorit dhe pastaj lirojeni duke e lëshuar krahun poshtë.
• Bëni të njëjtën gjë për dorën tuaj të majtë dhe anën e djathtë të kraharorit.
• Ngrini shpatullat lart sa më lart që mund të shkojnë pa pasur dhimbje dhe pastaj lirojini.

Koka

• Mbështeteni kokën prapa që të shikoni tavanin. Relaksohuni duke e lëvizur kokën nga prapa në pozicionin e saj normal. Mos e shtrëngoni qafën nëse keni probleme me të.
• Hapeni gojën sa më shumë që të mundeni dhe qetësohuni.
• Nxirreni gjuhën sa më larg që të mundeni dhe qetësohuni.
• Vendoseni gjuhën në pjesën e sipërme të gojës (në qiellzë) sa më fort që është e rehatshme edhe për ju dhe më pas qetësohuni.
• Shtrëngoni dhëmbët dhe vini re se si faqet dhe nofullat po shtrëngohen dhe pastaj relaksohuni.
• Mbyllini sytë sa më fort që të mundeni dhe më pas qetësohuni.
• Ngrijini vetullat sa më lart që të mundeni dhe relaksohuni.

Këmbët

• Shtrëngoni fort pjesën e poshtme të këmbëve dhe lirojini.
• Shtrëngoni muskulin e kofshës së djathtë dhe relaksohuni.
• Shtrëngoni muskulin e pulpës së djathtë duke e drejtuar këmbën poshtë dhe relaksohuni.
• Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
• Shtrëngoni gishtat e këmbës nëse jeni të shtrirë, ose shtyjini (ngulini) gishtat në tapet ose dysheme, nëse jeni të ulur dhe më pas qetësohuni.

I gjithë trupi

• Merrni frymë thellë. Kur të ndieni se mushkëritë janë plot, merrni pak më shumë frymë. Mbajeni frymën për pesë sekonda dhe pastaj merrni frymë ngadalë.
• Kur i gjithë trupi të jetë qetësuar, vazhdoni të merrni dhe nxirrni frymë normalisht.

Nëse keni në dispozicion vetëm disa minuta, provojeni këtë ushtrim shplodhjeje vetëm për krahët, shpatullat dhe fytyrën tuaj. Do të befasoheni se sa mirë funksionon.

Kujdesuni që relaksimi i muskujve të funksionojë për ju

Ndërkohë që po bëni këtë ushtrim shplodhjeje, mund t’ju ndihmojë nëse imagjinoni sikur jeni në një ambient të qetë dhe të rehatshëm. Mund ta përfytyroni veten në vendin tuaj të preferuar, si për shembull në kopësht, ose imagjinoni sikur jeni në një pyll, pranë një lumi ose liqeni. Vazhdoni ta imagjinoni veten në këtë vend për pak kohë.

Ndërsa jeni duke bërë ushtrime, sigurohuni që të kujdeseni për trupin tuaj – mos ushtroni tek pjesë të trupit nëse jeni të shqetësuar se mund ta dëmtoni veten.

Kjo teknikë e relaksimit të muskujve mund të jetë shumë e dobishme nëse nuk keni fjetur mirë. Në raste të tilla, provojeni pak para se të flini. Në fakt, pas këtij ushtrimi mund të ndiheni shumë të lodhur.

Ju mund të shihni ushtrime më të detajuara në internet dhe YouTube.