Teknika relaksuese/shplodhëse: ushtrimet e frymëmarrjes!
Frymëmarrja dhe shplodhja
Nëse ndiheni të stresuar ose në ankth, mund të vini re se keni frymëmarrje të shpejta, të cilat janë të shpeshta dhe të shkurtra. Nëse merrni frymë më thellë, do të vini re se barku juaj do të fryhet dhe shfryhet. Kjo është më relaksuese.
Ka shumë ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, që mund t’i përdorni për t’u qetësuar. Ka disa ushtrime të cilat mund t’i bëni kudo, në çdo kohë që keni nevojë të qetësoheni.
Ushtrimet bazë për frymëmarrjen
Ky ushtrim i frymëmarrjes synon që ju të merrni frymë më thellë dhe të ndiheni më të qetë:
- Uluni, qëndroni në këmbë ose shtrihuni si të ndiheni më rehat.
- Mbyllini sytë.
- Numëroni deri në pesë ndërkohë që merrni frymë ngadalë me hundë.
- Kur të ndjeni se mushkëritë janë plot, mbani frymën ndërsa numëroni deri në pesë. Nëse mund ta mbani frymën edhe për disa sekonda më shumë, përpiquni ta bëni këtë. Kjo shpesh është pjesa më e vështirë për të filluar me ushtrimet e frymëmarrjes.
- Tani merrni frymë ngadalë me gojë, duke numëruar përsëri deri në pesë.
- Përsëriteni këtë ushtrim edhe dy herë të tjera (tri herë gjithsej).
- Kthehuni në gjendjen tuaj normale të frymëmarrjes. Nëse ende ndiheni të tensionuar ose në ankth, përsëriteni këtë ushtrim.
Mendo - pesë, pesë, pesë. Ndërkohë që bëni çdo pjesë të këtij ushtrimi të frymëmarrjes, numëroni deri në pesë me mendjen tuaj. Numëroni shpejt ose ngadalë sipas nevojës tuaj. Kur ta filloni këtë ushtrim për herë të parë, mund të numëroni shpejt, por duke e praktikuar më tej do të jeni në gjendje të ngadalësoni numërimin.
Ushtrime të frymëmarrjes për të çliruar tensionin e muskujve
Me këtë teknikë frymëmarrjeje dhe shplodhjeje, filloni duke mbyllur sytë.
Ndërkohë që merrni dhe nxirrni frymë ngadalë dhe thellë, pozicionojeni trupin nga lart-poshtë. Kontrolloni çdo shtrëngim ose shqetësim. Me shumë mundësi do të vëreni se po ndjeni shtrëngim diku – ndoshta në qafë, gjoks, këmbë ose shpatulla.
Tani imagjinoni sikur merrni frymë ngadalë në zonat e trupit ku keni ndjerë shtrëngim ose shqetësim. Mendojeni si një frymëmarrje të ngrohtë dhe shëruese.
Ushtrime për frymëmarrjen dhe ushtrim për muskujt
Një ushtrim frymëmarrjeje prej 10 sekondash, që kombinon frymëmarrjen dhe ushtrime për muskujt:
- Qëndroni drejt në këmbë. Ndërsa merrni frymë me hundë, ngrini krahët lart mbi kokë dhe bashkoni duart.
- Ndërsa lëshoni frymën nëpërmjet gojës, kthejini pëllëmbët e duarve nga jashtë.
- Ngadalë ulini krahët, ndërsa shtrini duart dhe gishtat në të njëjtën kohë.
Ushtrimet e thella të frymëmarrjes nuk rekomandohen nëse nivelet e stresit ju vënë në rrezik hiperventilimi/frymëmarrje shumë e shpejtë (si në rastin e “sulmit të panikut”). Nëse jeni të shqetësuar, bisedoni me mjekun tuaj.
