Teknikat e relaksimit të muskujve për lehtësimin e stresit

Lehtësimi i stresit nëpërmjet relaksimit të muskujve

Teknikat e relaksimit të muskujve janë një mënyrë e shkëlqyer për t’u ndjerë më të qetë dhe më të relaksuar fizikisht. Meditimi, joga, një banjë e nxehtë ose dush e madje edhe ushtrimet e rrepta mund t’ju ndihmojnë të gjithëve me lehtësimin e stresit, duke u çlodhur si në trup, ashtu edhe në mendje.

Teknika bazë e relaksimit të muskujve

Teknika e mëposhtme përfshin relaksimin progresiv të muskujve. Ju e tendosni dhe relaksoni çdo pjesë të trupit tënd, një nga një. Kjo është një mënyrë e lehtë për të filluar me relaksimin e muskujve, me qëllim të lehtësimin të stresit.

Bërja gati për t’u çlodhur
Zgjidhni një kohë të ditës kur jeni të sigurt se nuk do të ndërpriteni – për shembull, kur foshnja juaj është duke bërë një sy gjumë ose pasi fëmijët tuaj të kenë shkuar në shtrat në mbrëmje. Ndani rreth 20 minuta për këtë ushtrim.

Gjejeni një vend në shtëpi që është i qetë dhe larg të gjithëve.

Sigurohuni që të vishni rroba të rehatshme dhe të mos jeni as tepër të ngrohtë, as tepër të ftohtë. Hiqni këpucët nëse është e mundur.

Kur të jeni gati, uluni ose shtrihuni me sy mbyllur. Po të uleni, mund të uleni në një karrige të rehatshme ose në dysheme përballë murit.

Hapat bazë
Filloni duke parë se ku ndiheni në trupin tuaj të tensionuar ose të shtrënguar. Mund ta bësh këtë duke e skanuar mendërisht trupin nga lart poshtë për t’i identifikuar këto zona. Kjo do të të ndihmojë të kuptosh si ndihet trupi.

Pastaj, filloni t’i tendosni pjesët individuale të trupit tuaj. Derisa e tendosni secilën pjesë, mbajeni për 5 sekonda, pastaj ndani 10 sekonda që të qetësoheni. Merrni frymë ngadalë kur i tendosni muskujt dhe merrni frymë ngadalë kur i relaksoni.

Krahët

• Filloni me dorën tuaj të djathtë – shtrëngoni grushtin dhe pastaj lirojeni.
• Shtrëngojeni bicepin e djathtë dhe pastaj lirojeni duke e hedhur krahun në anën tuaj.
• Bëni të njëjtën gjë për dorën tuaj të majtë dhe bicepin.
• Ngrini shpatullat lart sa më lart që të munden të shkojnë pa pasur dhimbje dhe pastaj lironi.

Koka

• Mbështete kokën prapa që ta shikoni tavanin. Qetësohuni duke e kthyer kokën në pozicionin e saj normal. Mos e shtrëngoni qafën nëse keni probleme me qafën.
• Hapeni gojën sa më gjerë të jetë e mundur dhe qetësohuni.
• Nxirreni gjuhën sa më larg që mundesh dhe qetësohuni.
• Vëre gjuhën në çatinë e gojës sa më fort që është e rehatshme për ty dhe pastaj qetësohuni.
• Shtrëngoni dhëmbët dhe vini re se si faqet dhe nofullat po shtrëngohen dhe pastaj relaksohuni.
• Mbylli sytë sa më fort që mundesh dhe pastaj qetësohu.
• Ngrini vetullat sa më lart që të mundeni dhe relaksohuni.

Këmbët

• Shtrëngoni fort pjesën e poshtme të dhe lirojini.
• Shtrëngoje muskulin e kofshës së djathtë dhe relaksohin.
• Shtrëngoni muskulin e viçit të djathtë duke e drejtuar këmbën poshtë dhe relaksohuni.
• Bëjeni të njëjtën gjë me kofshën dhe muskulin e viçit të këmbës së majtë.
• Shtrëngoni gishtat e këmbët nëse jeni të shtrirë, ose gërmoni me gishtat në qilim ose dysheme, nëse jeni të ulur dhe pastaj qetësohuni.

Tërë gjithë trupi

• Merr frymë thellë. Kur ndien se mushkëritë janë plot, merr pak më shumë frymë. Mbaje frymën për pesë sekonda dhe pastaj merr frymë ngadalë.
• Kur i gjithë trupi ndihet i qetë, vazhdo të marrësh frymë butësisht brenda dhe jashtë.

Nëse keni vetëm disa minuta, provoni këtë ushtrim çlodhjeje vetëm në krahët, shpatullat dhe fytyrën tuaj. Do të habiteni se sa mirë funksionon.

Kujdesi që relaksimi i muskujve të funksionojë për ju

Ndërkohë që po bëni këtë ushtrim çlodhjeje, mund t’ju ndihmojë nëse e përfytyroni veten në një ambient të qetë dhe të rehatshëm. Mund ta përfytyrosh veten në vendin tënd të preferuar, si në kopshti, ose të imagjinosh se je në një pyll, pranë një lumi ose në oqean. Vazhdo të imagjinosh veten në këtë vend për pak kohë.

Derisa jeni duke bërë stërvitjen, sigurohuni që të kujdeseni për trupin tuaj – mos tensiononi një pjesë të trupit nëse jeni të shqetësuar se mund ta dëmtoni veten.

Kjo teknikë e relaksimit të muskujve mund të jetë shumë e dobishme nëse nuk keni fjetur mirë. Në raste të këtilla, provoni pak para se të flini. Në fakt, pas këtij ushtrimi mund të ndiheni shumë i lodhur.

Ju mund të shihni ushtrime më të hollësishme në internet dhe YouTube.