Метады расслаблення мышцаў для зняцця стрэсу

Зняцце стрэсу з дапамогай расслаблення мышцаў

Тэхнікі расслаблення мышцаў — выдатны спосаб адчуць сябе больш спакойным і фізічна расслабленым. Медытацыя, ёга, гарачая ванна ці душ або проста актыўныя практыкаванні — усё гэта дапаможа вам зняць стрэс, расслабіць як цела, так і розум.

Базавая тэхніка расслаблення мышцаў

Ніжэй прадстаўлена тэхніка, накіраваная на прагрэсіўную мышцавую рэлаксацыю. Вы напружваеце і расслабляеце адну за адной кожную частку свайго цела. Гэта просты спосаб навучыцца расслабленню мышцаў для зняцця стрэсу.

Рыхтуемся да расслабленя

Выберыце час дня, калі вы ўпэўнены, што ніхто не адцягне вашу ўвагу (напрыклад, калі спіць ваша дзіця або калі вашы дамачадцы таксама пайшлі адпачываць). Адвядзіце на гэта практыкаванне каля 20 хвілін.

Знайдзіце ціхае месца ў доме.

Надзеньце зручнае адзенне, вам не павінна быць занадта цёпла ці занадта холадна. Калі магчыма, зніміце абутак.

Калі будзеце гатовы, сядзьце ці ляжце і заплюшчыце вочы. Калі вы плануеце рабіць практыкаванне седзячы, можаце ўладкавацца ў зручным крэсле ці на падлозе каля сцяны.

Асноўныя крокі

Пачніце з вызначэння таго, у якіх частках цела вы адчуваеце напружанне. Вы можаце ў думках прасканіраваць сваё цела зверху ўніз, каб вызначыць гэтыя вобласці. Гэта дапаможа вам зразумець, што адчувае ваша цела.

Далей пачніце напружваць асобныя часткі свайго цела — кожную на працягу 5 секунд, затым расслабляйце на працягу 10 секунд. Павольна ўдыхайце, напружваючы мышцы, і павольна выдыхайце, расслабляючы іх.

Рукі

• Пачніце з правай рукі — сцісніце яе ў кулак, а затым расслабце.
• Напружце правы біцэпс, а затым расслабце яго, апусціўшы руку.
• Зрабіце тое ж самае для левай рукі і біцэпса.
• Уздыміце плечы як мага вышэй, а затым расслабце іх.

Галава

• Адкіньце галаву назад так, каб глядзець у столь. Расслабцеся, вярнуўшы яе ў звычайнае становішча. Не напружвайце шыю, калі ў вас ёсць праблемы з ёй.
• Адкрыйце рот як мага шырэй, затым расслабцеся.
• Высуньце язык як мага далей і расслабцеся.
• Падыміце язык да паднябення і напружце яго, а затым расслабцеся.
• Сцісніце зубы і звярніце ўвагу, як шчокі і сківіца напружваюцца, затым расслабцеся.
• Зажмурцеся як мага мацней і расслабцеся.
• Уздыміце бровы як мага вышэй і расслабцеся.

Ногі

• Моцна напружце сцёгны, а затым расслабцеся.
• Напружце мышцу правага сцягна і расслабцеся.
• Напружце правую ікраножную мышцу, накіраваўшы ступню ўніз, і расслабцеся.
• Паўтарыце тое ж самае з левай нагой.
• Напружце пальцы ног, калі вы ляжыце, ці ўпрыцеся імі ў дыван або падлогу, калі вы сядзіце, а затым расслабцеся.

Усё цела

• Зрабіце глыбокі ўдых. Калі вы адчуеце, што вашы лёгкія напоўніліся, удыхніце яшчэ крыху. Затрымайце дыханне на пяць секунд, а затым павольна выдыхніце.
• Калі ўсё ваша цела расслабіцца, працягвайце мякка ўдыхаць і выдыхаць.

Калі ў вас ёсць усяго некалькі хвілін, паспрабуйце гэта практыкаванне па раслабленні толькі для рук, плячэй і твару. Вы будзеце здзіўлены, наколькі добра гэта працуе.

Прымусьце мышачную рэлаксацыю працаваць на вас

Пакуль вы робіце гэта практыкаванне на расслабленне, вам можа быць карысна ўявіць сябе ў ціхай, спакойнай абстаноўцы. Вы можаце ўявіць, што вы ў сваім любімым месцы, напрыклад у садзе ці ў лесе, каля ракі ці на беразе акіяна. Уявіце сябе ў гэтым месцы на пэўны час.

Падчас выканання практыкавання абавязкова сачыце за сваім целам — не напружвайце якую-небудзь яго частку, калі хвалюецеся, што можаце нашкодзіць сабе.

Такая тэхніка расслаблення мышцаў можа быць вельмі карыснай, калі вы дрэнна спіце. У гэтым выпадку выконвайце яе непасрэдна перад сном. Вы нават можаце адчуць моцную стомленасць пасля гэтага практыкавання.

Больш падрабязнае апісанне практыкаванняў вы можаце знайсці ў інтэрнэце і на YouTube.