Тэхнікі рэлаксацыі: дыхальныя практыкаванні

Хочаце расслабіцца, супакоіцца ці кіраваць сваімі эмоцыямі? Часам гэта так жа проста, як расслабіць дыханне. Навучыцца выконваць дыхальныя практыкаванні карысна, таму што многія з іх з’яўляюцца часткай тэхнік рэлаксацыі.

Дыханне і расслабленне

Калі вы адчуваеце стрэс ці трывогу, вы можаце заўважыць, што дыхаеце павярхоўна (ці грудзьмі), — гэта невялікія кароткія ўдыхі. Калі вы дыхаеце глыбей, вы заўважыце, што ваш жывот паднімаецца і апускаецца. Гэты працэс больш расслабляе.

Існуе мноства розных дыхальных практыкаванняў, якія можна выкарыстоўваць для расслаблення. Ніжэй прадстаўлена некалькі з іх. Вы можаце выконваць іх у любым месцы і ў любы час, калі вам здаецца, што трэба супакоіцца.

Базавае дыхальнае практыкаванне

Гэта дыхальнае практыкаванне дапаможа вам дыхаць глыбей і расслабіцца:

Сядзьце, устаньце ці ляжце так, каб вам было зручна.
Заплюшчыце вочы.
Злічыце да пяці, павольна ўдыхаючы праз нос.
Калі вы адчуеце, што вашыя лёгкія поўныя, затрымайце дыханне і зноў палічыце да пяці. Калі вы можаце затрымаць дыханне на некалькі секунд даўжэй, паспрабуйце зрабіць гэта. Часта гэта самая складаная частка дыхальнага практыкавання.
Цяпер павольна выдыхніце праз рот, зноў лічачы да пяці.
Паўтарыце практыкаванне яшчэ два разы (усяго тры разы).
Вярніцеся да свайго звычайнага рытму дыхання. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце напружанне ці трывогу, паўтарыце практыкаванне яшчэ раз.

Падумайце: пяць, пяць, пяць. Выконваючы кожную частку гэтага дыхальнага практыкавання, лічыце ў памяці да пяці. Лічыце так хутка ці павольна, як вам неабходна. Калі вы ўпершыню пачынаеце гэта практыкаванне, вы можаце хутка лічыць, але паступова з практыкай запавольвайце лічэнне.

Дыхальныя практыкаванні для зняцця мышачнага напружання

Прыступаючы да выканання гэтай тэхнікі дыхання і расслаблення, заплюшчыце вочы.

Павольна і глыбока ўдыхаючы і выдыхаючы, сканіруйце сваё цела зверху ўніз. Праверце, ці няма напружання ці дыскамфорту. Вы, верагодна, заўважыце, што дзесьці адчуваеце скаванасць або напружанне, напрыклад у шыі, грудзях, нагах або плячах.

Зараз уявіце, як павольна дыхаеце ў тых частках цела, дзе вы заўважылі напружанне або дыскамфорт. Думайце пра гэта як пра цёплае дыханне, што спрыяе выздараўленню.

Дыхальныя практыкаванні і практыкаванні на расцяжку

Вось 10-секунднае дыхальнае практыкаванне, якое спалучае дыханне і расцяжку:

Станьце прама. Удыхаючы праз нос, падніміце рукі над галавой і злучыце далоні разам.
Выпускаючы дыханне праз рот, павярніце далоні ў супрацьлеглыя бакі.
Павольна апусціце рукі, адначасова выцягваючы рукі і пальцы.

Практыкаванні на глыбокае дыханне не рэкамендуюцца, калі ўзровень стрэсу падвяргае вас рызыцы гіпервентыляцыі (як пры панічнай атацы). Калі вы занепакоены, звярніцеся да ўрача.