Як наладзіць свой сон: парады для бацькоў

Сон у першыя дні пасля нараджэння дзіцяці

Калі ў вас ніколі раней не было перыядаў дрэннага сну, вы можаце быць у шоку ад таго, як моцна яго недахоп уплывае на ваша жыццё. Маладыя бацькі часта гавораць, што не думалі, што ўсё будзе настолькі дрэнна.

Спатрэбіцца некаторы час, каб у дзіцяці наладзіўся рэжым, і пакуль гэтага не адбылося, у вас будуць складанасці са сном і адпачынкам. У першыя тыдні пасля нараджэння дзіцяці можа аказацца няпроста знайсці час для дадатковага сну.

Колькі трэба спаць

Для паўнацэннага адпачынку дарослым патрабуецца спаць каля 7–8 гадзін у суткі, хаця гэты паказчык вар’іруецца ад 5 да 10 гадзін для кожнага чалавека.

Вам патрабуецца больш спаць, калі:

• вам цяжка прачынацца раніцай ці вы ўвесь час адчуваеце санлівасць;
• вам складана сканцэнтравацца;
• у вас дрэнны настрой, вы раздражняльныя, прыгнечаныя ці адчуваеце трывогу;
• вы міжвольна правальваецеся ў кароткачасовы сон на працягу дня.

Як дзіцяці патрэбен сон, каб быць здаровым, так і вам трэба дастаткова спаць, каб нармальна функцыянаваць і атрымліваць задавальненне ад выканання бацькоўскіх абавязкаў. Дасягнуць гэтага і адчуваць сябе больш шчаслівым і спакойным можна дзякуючы правільна арганізаванаму адпачынку. Акрамя таго, дзіця адчувае ваш стан: калі вам добра, яно таксама будзе адчуваць сябе лепш.

Як лепш высыпацца і адчуваць сябе больш бадзёрым

Высыпацца ў першыя некалькі месяцаў пасля нараджэння дзіцяці можа быць складана. Колькасць сну ў значнай ступені залежыць ад таго, як паводзіць сябе ваша немаўля. Аднак і вы самі можаце штосьці зрабіць для паляпшэння якасці свайго адпачынку.

Перад сном

Гэтыя парады дапамогуць вам лепш высыпацца:

• Прытрымлівайцеся аднаго і таго ж распарадку перад сном.
• Знайдзіце спосабы адпачыць і расслабіцца перад сном, напрыклад, пачытайце кнігу, паслухайце спакойную музыку або звярніцеся да тэхнік расслаблення, такіх як глыбокае дыханне.
• Старайцеся не ўжываць перад сном чай, каву, ахаладжальныя і энергетычныя напіткі, шакалад і іншыя стымулятары. Яны ўскладняюць адпачынак і сон і ўплываюць на якасць апошняга.
• Не выкарыстоўвайце ў спальні экраны, у тым ліку тэлевізары, мабільныя тэлефоны і планшэты.

У ложку

Пасля доўгага дня можа быць цяжка расслабіцца і адключыць думкі, каб заснуць. Калі вам складана засынаць ці спаць, не прачынаючыся, старайцеся не хвалявацца і не засмучацца. Лепш нагадайце сабе: калі ў ложку вам зручна і спакойна — гэта норма.

Калі гэта не дапаможа, паспрабуйце ўстаць і запісаць свае думкі. Потым можна зноў паспрабаваць заснуць.

На працягу дня

Прысвячаючы час сабе, вы будзеце адчуваць сябе лепш. Пры недасыпе нават пяць хвілін, патрачаныя на чытанне, прагулку каля дома або медытацыю, дадуць адчуванне адпачынку.

Недахоп сну можна папоўніць, таму дазваляйце сабе задрамаць днём, калі гэта магчыма. Таксама можна паспаць больш у выхадныя, каб кампенсаваць недасыпанне на працягу тыдня.

Фізічная актыўнасць і здаровая ежа дадуць вам больш энергіі, таму знайдзіце час для практыкаванняў і добрага харчавання — кожная дробязь мае значэнне.

Распарадак дня

Па магчымасці раздзяляйце догляд дзіцяці са сваім партнёрам/партнёркай (каб адпачываць маглі вы абое), іншым членам сям’і ці сябрам.

Будзе лягчэй, калі вы дамовіцеся ўставаць да дзіцяці па начах па чарзе. Для мам, якія кормяць грудзьмі, гэта можа быць складаней. У гэтым выпадку галоўнае — імкнуцца паспаць, пакуль спіць дзіця. У выхадныя дні вы можаце па чарзе даўжэй адпачываць раніцай ці на працягу дня.

Расходуючы энергію на найбольш прыемныя для вас справы, вы зможаце палепшыць сваё самаадчуванне на працягу дня, нават калі да вечара стоміцеся. Напрыклад, замест таго, каб пыласосіць, вы можаце пагуляць з дзецьмі ці правесці час з сям’ёй або сябрамі.

Некаторыя паўсядзённыя абавязкі немагчыма адмяніць, пры гэтым нават самыя простыя справы могуць здацца непасільнымі, калі вы стомлены. Можна разбіць хатнія справы на часткі і выконваць іх паэтапна, тады з імі будзе лягчэй справіцца і вы зможаце хваліць сябе за кожны выкананы крок. Часам хатнія абавязкі могуць і ўвогуле пачакаць, якімі б важнымі яны ні былі.

Каб зняць напружанне, зменшыце свае чаканні. Часам мы будуем нерэалістычныя планы. Напрыклад, мы думаем, што можам пагуляць з дзецьмі, папрацаваць, паўдзельнічаць у справах дзіцячага сада або школы, прыгатаваць найсмачнейшую вячэру, тройчы загрузіць пральную машыну і пры гэтым яшчэ схадзіць у спартзалу.

Часам вы здольныя выканаць усё запланаванае, але ў нейкія дні ці нават тыдні вы адчуваеце недахоп энергіі, вам даводзіцца пераглядаць аб’ём працы — і гэта нармальна. Паразмаўляўшы з іншымі бацькамі, вы даведаецеся, што і ў іх бываюць такія перыяды.

Калі вы з усіх сіл спрабуеце справіцца з паўсядзённымі задачамі і пры гэтым адчуваеце недахоп сну, можна звярнуцца па дапамогу да сям’і ці сяброў. А калі вы адчуваеце, што недахоп сну ўплывае на вашу псіхіку і эмоцыі, варта пракансультавацца з урачом.