Стрэс і кіраванне ім: дарослыя

Што трэба ведаць пра стрэс

Стрэс — гэта стан павышанага напружання арганізма, які выступае ў якасці звычайнай ахоўнай рэакцыі на ўздзеянне неспрыяльных фактараў (фізічных, псіхасацыяльных). Стрэс — гэта нармальная частка жыцця, з якой сутыкаецца кожны чалавек.

Часам стрэс можа быць карысным, паколькі дазваляе нам вынаходзіць індывідуальныя спосабы барацьбы з жыццёвымі цяжкасцямі, робіць нас больш мудрымі, дасведчанымі і моцнымі.

Але занадта моцны ці надзвычай працяглы стрэс можа парушаць эмацыянальную раўнавагу, а таксама фізічнае здароўе. Стрэс звужае здольнасць рацыянальна думаць, перашкаджае эфектыўна спраўляцца са штодзённымі задачамі і атрымліваць задавальненне ад жыцця.

Што выклікае стрэс

Змены ў вашым жыцці, нават станоўчыя, могуць выклікаць стрэс, асабліва калі вы думаеце, што не можаце з імі справіцца. Напрыклад, для многіх нараджэнне дзіцяці — гэта падзея, якая радыкальна мяняе жыццё і выклікае стрэс.

Пачуццё няўпэўненасці, страта кантролю над жыццём, дабаўленне клопатаў і недахоп часу таксама з’яўляюцца сур’ёзнымі прычынамі стрэсу. Лёгка зразумець, як жыццёвыя змены, звязаныя з нараджэннем дзіцяці, могуць прывесці да стрэсу. Калі вы жывяце ва ўмовах высокага ўзроўню стрэсу на працы (увесь час турбуецеся пра тэрміны выканання працы) або дома (напрыклад, у вашага дзіцяці здараюцца частыя публічныя істэрыкі, а вы стараецеся быць узорнай маці, гаспадыняй і жонкай), вы падвяргаеце рызыцы свой эмацыянальны камфорт.

Прыкметы таго, што вы перажываеце стрэс

Калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, вы адразу адчуваеце гэта. У стрэсавыя моманты ў вас могуць пачашчацца пульс і дыханне, напружвацца мышцы.

Кароткачасовы мабілізуючы стрэс суправаджаецца выкідам адрэналіну і дапамагае вам хутка прыняць рашэнне ў напружанай сітуацыі. Напрыклад, надае вам сілы хутка падбегчы да аўтобуса, каб не спазніцца на працу.

Аднак працяглае ўздзеянне стрэсу можа прывесці да пагаршэння самаадчування і праблем са здароўем. У вас могуць з’явіцца галаўныя ці іншыя болі, парушыцца сон, узнікнуць складанасці з апетытам і страваваннем, можа з’явіцца адчуванне хранічнай стомленасці і дэпрэсіі. Відавочна, што гэта шкодна для вашага здароўя і эмацыянальнага камфорту.

Таму важна сачыць за прыкметамі стрэсу, якія могуць праяўляцца наступным чынам:

• адчуванне пастаяннай трывогі і напружання;
• ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю або павелічэнне колькасці выкурваемых цыгарэт;
• праблемы са сном (бяссонніца, частыя абуджэнні);
• праблемы з апетытам (яго зніжэнне або павышэнне, рэзкае змяненне вагі);
• дрэннае самаадчуванне — магчыма з’яўленне боляў, праблем са страваваннем, павышэнне артэрыяльнага ціску, узнікненне сыпу на скуры або свербу і іншае;
• раздражняльнасць і гарачнасць;
• ажытацыя (хваляванне, узбуджаны стан), няздольнасць расслабіцца;
• адчуванне перагрузкі, страты кантролю над сваім жыццём;
• дэпрэсія, адчуванне адсутнасці шчасця;
• зніжэнне працаздольнасці, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, запамінаннем важнай інфармацыі, аналізам бягучых падзей і прыняццем правільных рашэнняў;
• парушэнне адносін з партнёрам і дзецьмі.

Простыя парады па кіраванні стрэсам

Вызначыце, што выклікае ў вас стрэс

Калі вы зразумееце, што з’яўляецца для васкрыніцай стрэсу, вам будзе лягчэй справіцца з ім. Магчыма, вам удасца пазбегнуць стрэсавых сітуацый ці падрыхтавацца да іх загадзя. Карысны занятак — запісваць тое, што выклікае ў вас стрэс (весці дзённік). Дзённік стрэсу дапаможа вам вызначыць рэгулярныя фактары стрэсу ў вашым жыцці і спосабы барацьбы з імі. Старайцеся фіксаваць наступную інфармацыю:

• што выклікала ў вас стрэс;
• як вы сябе адчувалі (фізічна і эмацыянальна);
• як вы дзейнічалі ў адказ;
• што вы зрабілі, каб адчуць сябе лепш.

Пазітыўнае мысленне і размова з самім сабой

Хаатычнае, бязладнае мысленне ўскладняе барацьбу са стрэсавымі сітуацыямі — напрыклад, у такіх абставінах вы можаце падумаць: «Што са мной не так? Я губляю кантроль над сітуацыяй» ці «Я няўдачнік».

Але вы можаце пераўтварыць свае хаатычныя думкі ў рэалістычныя канструктыўныя ідэі і пазітыўную размову з самім сабой — гэта добры спосаб справіцца са стрэсам. Падобная стратэгія палепшыць ваш эмацыянальны стан і, адпаведна, вашу здольнасць спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі.

Каб увасобіць у жыццё пазітыўнае рэалістычнае мысленне і размову з самім сабой, паспрабуйце наступнае:

• Кіньце выклік трывожным думкам. Напрыклад, ваша дзіця плача ў супермаркеце. Вы думаеце: «Усе будуць лічыць, што я дрэнная маці / дрэнны бацька». Спытайце сябе: «Адкуль мне ведаць, што людзі падумаюць менавіта так?», «Ці магу я падумаць так пра кагосьці?».
• Будзьце рэалістычнымі. Напрыклад, было б не зусім правільна думаць, што ваша дзіця ніколі не будзе плакаць у супермаркеце. Аднак вы маглі б паўплываць на сітуацыю і пазбегнуць дзіцячай істэрыкі ў магазіне, калі б адправіліся па пакупкі пасля дзённага сну дзіцяці і падвячорка.
• Паспрабуйце паглядзець на стрэсавую сітуацыю з пазітыўнага пункту гледжання, выкарыстоўвайце станоўчыя выказванні. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «Пакупкі зоймуць мала часу, я хутка спраўлюся», «Людзі захоплены сваімі справамі — яны не глядзяць на нас», «Каго хвалюе, што думаюць іншыя?», «У мяне ўсё атрымаецца!».
• Зірніце на стрэсавую сітуацыю ў цэлым. Спытайце сябе, наколькі сённяшняя істэрыка вашага дзіцяці ў супермаркеце будзе мець для вас значэнне ў доўгатэрміновай перспектыве. Ці будзе гэта важным праз месяц? Год? Няўжо варта засмучацца?».
• Змяняйце свае звычкі. Калі вы адчуваеце раздражненне ці вас паглынаюць перажыванні, паспрабуйце пазбягаць крыніцы стрэсу. Напрыклад, можна рабіць пакупкі ў інтэрнэце, калі паход у супермаркет пакуль занадта праблематычны для вас і вашага дзіцяці.

Чым больш вы практыкуеце пазітыўнае мысленне ў стрэсавых сітуацыях, тым лепш вы зможаце спраўляцца з напружаннем у вашым жыцці. Пачніце практыкавацца ў адной сітуацыі, якая выклікае ў вас стрэс, а затым пераходзьце да іншай.

Засяродзьцеся на галоўным

Стрэс можа ўзнікаць тады, калі вы спрабуеце зрабіць вельмі многа, таму старайцеся ставіць рэалістычныя мэты. Не бярыце на сябе больш абавязкаў, чым вы можаце вытрымаць.

Прааналізуйце свой распарадак дня, абавязкі і штодзённыя задачы. Калі ў вас занадта шмат спраў, пастаўце задачы, якія насамрэч не вельмі важныя, у канец спіса ці зусім выключыце іх.

Калі перад вамі стаяць некалькі вялікіх задач, з імі будзе лягчэй справіцца, падзяліўшы іх на больш дробныя. Задумайцеся, ці не варта папрасіць дапамогі ў членаў вашай сям’і ці сяброў.

Падзяліцеся сваімі пачуццямі

Выказвайце свае пачуцці, замест таго каб стрымліваць іх. Абмяркуйце хвалюючыя вас пытанні з партнёрам ці сябрам — так вы зможаце глядзець на рэчы ў перспектыве. Калі вам цяжка гаварыць, вы можаце паспрабаваць запісаць свае думкі і пачуцці ў дзённік.

Правядзіце час з сябрамі — гэта можа аказацца добрай дапамогай. Простай гутаркі за кубачкам чаю можа быць дастаткова. Факт таго, што вы проста выказалі тое, што перажываеце, можа вельмі супакойваць, нават калі вы нічога не можаце зрабіць, каб змяніць стрэсавую сітуацыю. Калі ў вас мала часу, вы можаце падтрымліваць зносіны праз сацыяльныя сеткі ці электронную пошту.

Зрабіце фізічнае і эмацыянальнае здароўе прыярытэтам

Па магчымасці пазбягайце стымулятараў, такіх як цыгарэты, кафеін ці алкаголь.

Сачыце за сваім фізічным здароўем. Старайцеся правільна харчавацца, займацца спортам і выдзяляць дастаткова часу для адпачынку. Часам прагулка пешшу па квартале або кароткі дзённы адпачынак могуць змяніць ваш настрой.

Калі вам цяжка заснуць, не глядзіце тэлевізар, не правярайце электронную пошту і не зазірайце ў сацыяльныя сеткі перад сном. Калі вы прачынаецеся сярод ночы і доўга не можаце заснуць, уставайце з ложка і чытайце што-небудзь нейтральнае, пакуль не адчуеце санлівасць. Вы таксама можаце паспрабаваць выканаць медытатыўныя практыкаванні, каб расслабіцца. Калі стрэс ці хваляванні наконт праблемы не даюць вам заснуць, магчыма, будзе карысна запісаць свае трывогі і прагледзець гэтыя запісы на наступны дзень.

Калі вы працуеце звышурочна, падумайце, ці ёсць спосабы скараціць працоўны час або зрабіць працоўны графік больш гібкім.

Можна лёгка забыцца пра час для сябе. Складзіце спіс таго, што вам падабаецца і ад чаго вы атрымліваеце задавальненне, — няхай гэта будзе чытанне часопісаў, прагляд тэлевізара, садаводства, пакупкі і гэтак далей. Старайцеся пакідаць час для аднаго занятку з вашага спіса кожны дзень ці кожныя пару дзён, асабліва ў выхадныя. Сумеснае правядзенне часу з партнёрам або сям’ёй могуць быць у вашым спісе.

Выдзяленне часу для сябе можа навучыць вас гаварыць «не». Ведайце свае межы і прытрымлівайцеся іх. Адрознівайце «варта» і «павінен» і па магчымасці навучыцеся казаць «не».

Памятайце, гумар творыць цуды, памяншаючы стрэс. Убачыўшы забаўны бок рэчаў, вы адчуеце сябе намнога лепш. Усмешка і смех — адны з лепшых тэхнік расслаблення, а адчуванне задавальнення ад жыцця сапраўды дапамагае знізіць узровень стрэсу. Пагутарыце з сябрам, у якога добрае пачуццё гумару, ці паглядзіце добрую камедыю. Ці ведаеце вы, што нельга адчуваць трывогу, калі адчуваеш радасць?

Калі стрэс працягваецца

Калі вы па-ранейшаму адчуваеце моцны стрэс кожны дзень, магчыма, варта пагаварыць з прафесіяналам — псіхатэрапеўтам або псіхолагам.