Стресс и управление им: взрослые

Что нужно знать о стрессе

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма, выступающее в качестве нормальной защитной реакции на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных). Стресс — это нормальная часть жизни, с которой сталкивается каждый человек.

Иногда стресс может быть полезен, поскольку позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас мудрее, опытнее и сильнее.

Но слишком сильный или чрезвычайно длительный стресс может нарушать эмоциональное равновесие, а также физическое здоровье. Стресс сужает способность рационально мыслить, мешает эффективно справляться с повседневными задачами и получать удовольствие от жизни.

Что вызывает стресс?

Изменения в вашей жизни, даже положительные, могут вызывать стресс, особенно если вы думаете, что не можете с ними справиться. Например, для многих рождение ребенка — это событие, которое радикально меняет жизнь и вызывает стресс.

Чувство неуверенности, потеря контроля над жизнью, добавление забот и недостаток времени также являются серьезными причинами стресса. Легко понять, как жизненные изменения, связанные с рождением ребенка могут привести к стрессу. Если вы живете в условиях высокого уровня стресса на работе (постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы) или дома (например, у вашего ребенка случаются частые публичные истерики, а вы стараетесь быть образцовой матерью, хозяйкой и женой), вы подвергаете риску свое благополучие.

Признаки того, что вы переживаете стресс

Если вы находитесь в состоянии стресса, вы сразу ощутите это. В стрессовые моменты у вас может учащаться пульс и дыхание, напрягаться мышцы.

Кратковременный мобилизующий стресс сопровождается выбросом адреналина и помогает вам быстро принять решение в напряженной ситуации. Например, придает вам силы быстро подбежать к автобусу, чтобы не опоздать на работу.

Однако длительное воздействие стресса может привести к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем. У вас могут появиться головные или другие боли, нарушиться сон, возникнут сложности с аппетитом и пищеварением, может появиться ощущение хронической усталости и депрессии. Очевидно, что это вредно для вашего здоровья и благополучия.

Поэтому важно следить за признаками стресса, которые могут проявляться следующим образом:

• ощущение постоянной тревоги и напряжения; 
• употребление слишком большого количества алкоголя или увеличение количества выкуриваемых сигарет; 
• проблемы со сном (бессонница, частые пробуждения);
• проблемы с аппетитом (его снижение или повышение, резкое изменение веса);
• плохое самочувствие — возможно появление болей, проблем с пищеварением, повышение артериального давления, возникновение сыпи на коже или зуда и прочее;
• раздражительность и вспыльчивость;
• ажитация, неспособность расслабиться;
• ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
• депрессия, ощущение отсутствия счастья;
• снижение работоспособности, сложности с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений;
• нарушение отношений с партнером и детьми.

Простые советы по управлению стрессом

Определите, что вызывает у вас стресс

Если вы поймете, что является источником стресса для вас, вам будет легче справиться с ним. Возможно, вам удастся избежать стрессовых ситуаций или подготовиться к ним заранее. Полезное занятие — записывать то, что вызывает у вас стресс (вести дневник). Дневник стресса поможет вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и способы борьбы с ними. Старайтесь фиксировать следующую информацию:

• что вызвало у вас стресс;
• как вы себя чувствовали (физически и эмоционально);
• как вы действовали в ответ;
• что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Позитивное мышление и разговор с самим собой

Хаотичное, беспорядочное мышление затрудняет борьбу со стрессовыми ситуациями — например, в таких обстоятельствах вы можете подумать: «Что со мной не так? Я теряю контроль над ситуацией» или «Я неудачник».

Но вы можете преобразовать свои беспорядочные мысли в реалистичные конструктивные идеи и позитивный разговор с самим собой — это хороший способ справиться со стрессом. Подобная стратегия улучшит ваше эмоциональное состояние и, следовательно, вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Чтобы воплотить в жизнь позитивное реалистичное мышление и разговор с самим собой, попробуйте следующее:

• Бросьте вызов тревожным мыслям. Например, ваш ребенок плачет в супермаркете. Вы думаете: «Все будут думать, что я плохой родитель». Спросите себя: «Откуда мне знать, что люди подумают так?», «Могу ли я подумать так о ком-то?».
• Будьте реалистичным. Например, было бы не совсем правильно думать, что ваш ребенок никогда не будет плакать в супермаркете. Однако вы могли бы повлиять на ситуацию и избежать детской истерики в магазине, если бы отправились за покупками после дневного сна ребенка и полдника.
•  Постарайтесь взглянуть на стрессовую ситуацию с позитивной точки зрения, используйте положительные высказывания. Например, вы можете сказать себе: «Покупки займут мало времени, я быстро справлюсь», «Люди увлечены своими делами — они не смотрят на нас», «Кого волнует, что думают другие?» «У меня все получится!».
• Взгляните на стрессовую ситуацию в целом. Спросите себя, насколько сегодняшняя истерика вашего ребенка в супермаркете будет важна для вас в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться?
• Изменяйте свои привычки. Если вы чувствуете раздражение или переживания поглощают вас, постарайтесь избегать источника стресса. Например, попробуйте совершать покупки в интернете, если поход в супермаркет пока слишком проблематичен для вас и вашего ребенка.

Чем больше вы практикуете позитивное мышление в стрессовых ситуациях, тем лучше вы сможете справляться с напряжением в вашей жизни. Начните практиковаться в одной ситуации, которая вызывает у вас стресс, а затем переходите к другой.

Сосредоточьтесь на главном

Стресс может возникать тогда, когда вы пытаетесь сделать слишком много, поэтому попробуйте ставить реалистичные цели. Не берите на себя больше обязанностей, чем вы можете выдержать.

Проанализируйте свой распорядок дня, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, поставьте задачи, которые на самом деле не очень-то нужны, в конец списка или вовсе исключите их. 

Если перед вами стоит несколько больших задач, с ними будет легче справиться, если разделить их на более мелкие. Задумайтесь, может стоит попросить помощи у членов вашей семьи или друзей.

Поделитесь своими чувствами

Выражайте свои чувства, вместо того чтобы сдерживать их. Обсудите волнующие вас вопросы с партнером или другом — так вы сможете смотреть на вещи в перспективе. Если вам трудно говорить, вы можете попробовать записать свои мысли и чувства в дневник.

Проведите время с друзьями — это может оказаться хорошим подспорьем. Простого  общения за чашечкой чая может быть достаточно. Факт того, что вы просто высказали то, что переживаете, может быть очень успокаивающим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Если у вас мало времени, вы можете общаться через социальные сети или электронную почту. 

Сделайте физическое и эмоциональное здоровье приоритетом

По возможности избегайте стимуляторов, таких как сигареты, кофеин или алкоголь.

Следите за своим физическим здоровьем. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и выделять достаточно времени для отдыха. Порой пешая прогулка по кварталу или короткий дневной отдых могут изменить ваше настроение.

Если вам трудно заснуть, не смотрите телевизор, не проверяйте электронную почту и не заглядывайте в социальные сети перед сном. Если вы просыпаетесь среди ночи и долго не можете уснуть, вставайте с постели и читайте что-нибудь нейтральное, пока не почувствуете сонливость. Вы также можете попробовать выполнить медитативные упражнения, чтобы расслабиться. Если стресс или беспокойство по поводу проблемы не дают вам уснуть, возможно, будет полезно записать свои тревоги и просмотреть эти записи на следующий день.

Если вы работаете сверхурочно, подумайте, есть ли способы сократить рабочее время или сделать рабочий график более гибким.

Можно легко забыть о времени для себя. Составьте список того, что вам нравится и от чего вы получаете удовольствие, — будь то чтение журналов, просмотр телевизора, садоводство, покупки и так далее. Старайтесь оставлять время для одного занятия из вашего списка каждый день или каждые пару дней, особенно в выходные. Совместное времяпрепровождение с партнером или семьей могут быть в вашем списке.  

Выделение времени для себя может научить вас говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Различайте «следует» и «должен» и по возможности научитесь говорить «нет». 

Помните, юмор творит чудеса, уменьшая стресс. Увидев забавную сторону вещей, вы почувствуете себя намного лучше. Улыбка и смех — одни из лучших техник расслабления, а ощущение удовольствия от жизни действительно помогает снизить уровень стресса. Пообщайтесь с другом, у которого хорошее чувство юмора, или посмотрите хорошую комедию. Знаете ли вы, что вы не можете испытывать беспокойство, когда чувствуете радость?

Если стресс продолжается

Если вы по-прежнему испытываете сильный стресс каждый день, возможно, стоит поговорить с профессионалом — психотерапевтом или психологом.