Stresul și gestionarea stresului: adulți
Stresul: ce trebuie să știi
Stresul este o parte normală a vieții, ceva ce toată lumea experimentează.
O cantitate redusă de stres poate fi de ajutor, oferindu-ți motivația și concentrare pentru a face față provocărilor și a duce lucrurile la bun sfârșit.
Dar prea mult stres poate fi copleșitor, împiedicându-te să faci față sarcinilor de zi cu zi. Dacă ai parte de prea mult stres, s-ar putea să ajungi să te îmbolnăvești sau să nu poți avea grijă de copiii tăi și să nu te bucuri de viața de familie de zi cu zi.
Care sunt cauzele stresului?
Schimbările din viața ta, chiar și cele pozitive, pot fi stresante, mai ales dacă crezi că nu le poți face față. De exemplu, a avea un copil este un eveniment care schimbă viața – și este stresant – pentru mulți oameni.
Senzația de nesiguranță, că nu ai control asupra mediului tău, că ai prea multe de făcut și nu ai suficient timp pentru a face acest lucru sunt, de asemenea, cauze mari de stres. Este simplu să vezi cum un nou-născut ar putea crea acest tip de stres în viața ta, sau un copil mic care are crize de furie în public.
Apoi, există problemele de zi cu zi - de exemplu, să ieșiți din casă la timp, tu și copiii tăi, pentru a merge la școală sau la serviciu.
Semne că ai putea fi stresată
Dacă ești stresată, probabil că organismul tău te va anunța. Într-un moment stresant, ritmul cardiac poate crește, respirația poate să devină mai rapidă, iar mușchii s-ar putea tensiona.
Uneori, aceste reacții de stres pe termen scurt te pot ajuta de fapt să faci față situațiilor stresante. De exemplu, s-ar putea să-ți ofere adrenalina de care ai nevoie pentru a ajunge la autobuz la timp.
Dar dacă continui să mergi mult în viteză, corpul tău se va epuiza. S-ar putea să ajungi să ai dureri de cap, probleme de somn, probleme digestive sau senzația că pur și simplu nu poți face față. Acest lucru, evident, nu este bun pentru sănătatea și starea ta de bine.
Deci, este important să fii atentă la semnele de stres. S-ar putea să fii stresată dacă:
- îți faci griji despre absolut tot
- consumi prea mult alcool, fumezi sau consumi droguri
- îți este greu să fii tolerantă cu partenerul sau copiii tăi
- ai probleme cu somnul
- nu te simți bine – poate ai dureri de cap sau alte dureri
- nu îți dorești să te ridici dimineața din pat
- ai gânduri de genul „N-o să ies niciodată din această mizerie”
- ai sentimentul că nu gestionezi lucruri practice de zi cu zi, cum ar fi rutinele familiale și finanțele.
Sfaturi simple pentru gestionarea stresului
Află ce te stresează
Dacă știi care sunt factorii declanșatori ai stresului, poate fi mai ușor să faci față stresului. Vei putea să eviți situațiile stresante sau să te pregătești. Un exercițiu util este să notezi ceea ce te face să te simți stresată.
De exemplu, copilul tău care plânge mult timp ar putea fi foarte stresant pentru tine. Dacă este important pentru tine să nu întârzii, ar putea fi stresant atunci când vezi că timpul trece, iar copiii se mișcă foarte încet. Dacă îți place să ai o casă curată și ordonată, dar nu este așa, acest lucru ar putea fi stresant.
Gândire pozitivă și discuțiile cu sine
Gândurile neconstructive fac mai dificilă rezolvarea lucrurilor stresante – de exemplu, într-o situație stresantă te-ai putea gândi: „Ce este în neregulă cu mine? Pierd controlul” sau „Sunt o ratată”.
Poți schimba gândurile neconstructive cu gânduri realiste utile și cu discuții pozitive cu tine însăți, care sunt modalități bune de a face față stresului. Acestea îți sporesc sentimentele pozitive și, prin urmare, capacitatea de a face față situațiilor stresante.
Pentru a pune în practică gândirea realistă și discuțiile cu sine, încearcă următoarele:
- Alungă gândurile neconstructive. De exemplu, copilul tău plânge în supermarket. Te gândești: „Toată lumea va crede că sunt un părinte rău”. Dar te-ai putea întreba: „De unde știu că oamenii vor crede asta?”, „Eu aș crede asta despre altcineva?”.
- Fii realistă. De exemplu, s-ar putea să fie prea mult să te aștepți de la copilul tău să nu plângă niciodată în supermarket. Dar ai putea schimba situația, astfel încât să previi reprizele de plâns. Copilul tău ar plânge mai puțin dacă ai merge la cumpărături într-un alt moment al zilei, poate după ce a tras un pui de somn?
- Creează-ți afirmații pozitive de discuții cu sine. De exemplu, ai putea să-ți spui: „Cumpărăturile nu mai durează mult – pot trece prin asta”, „Oamenii se gândesc la treburile lor – nu se uită la noi”, „Cui îi pasă ce cred ceilalți?”.
- Cunoaște-ți limitele. Dacă te simțiți iritată sau este o situație copleșitoare, cel mai bine ar fi să încerci să eviți sursa de stres, dacă este posibil. De exemplu, încearcă să faci cumpărături online, în cazul în care este prea dificil pentru tine și copilul tău să mergeți la supermarket.
Cu cât exersezi mai mult discuțiile pozitive cu tine însăți, cu atât vor deveni mai obișnuite în viața ta. Începe să exersezi într-o situație care îți provoacă stres și apoi treci la alta.
Concentrează-te pe ceea ce este esențial
Stresul înseamnă adesea că încerci să faci prea multe, așa că încearcă să-ți stabilești obiective realiste pentru fiecare zi. Ai putea evita, de asemenea, să încerci să faci mai mult decât poți.
Un plan prestabilit și unele rutine de familie te pot ajuta să simți că ai controlul asupra lucrurilor și să îți reducă puțin din stres.
Iar dacă ai unele sarcini importante cărora trebuie să le faci față, ar putea fi mai ușor de gestionat dacă le descompui în componente mai mici. Ar putea fi util, de asemenea, să ceri ajutor de la familie sau prieteni.
Rămâi conectată cu alte persoane
Discuțiile cu partenerul sau cu o prietenă te pot ajuta să rămâi obiectivă. Dacă ți-e greu să vorbești, ai putea încerca să folosești un jurnal pentru a-ți înregistra gândurile și emoțiile.
Să petreci ceva timp cu prietenii poate fi, de asemenea, un real ajutor. Chiar și o scurtă întâlnirea la o cafea poate fi suficientă, deoarece împărtășirea grijilor te poate ajuta să te simți sprijinită și mai pregătită să faci față.
Dacă ai un timp limitat, conectarea cu alți părinți sau prieteni prin intermediul rețelelor sociale sau chiar prin e-mail te poate ajuta să păstrezi legătura cu persoane care împărtășesc aceeași viziune.
Fă din sănătatea fizică și emoțională o prioritate
Dacă poți, evită stimulente cum ar fi țigări, cafeină și substanțele precum alcoolul.
Ai grijă de sănătatea ta fizică mâncând sănătos, făcând exerciții fizice și făcându-ți timp pentru odihnă. Uneori, o plimbare vioaie în jurul blocului sau un pui de somn îți poate schimba starea de spirit.
Dacă ți-e greu să dormi, nu te uita la televizor, nu-ți verifica e-mailurile sau nu folosi rețelele sociale înainte de a merge la culcare. Dacă stai trează noaptea, ridică-te din pat și citește ceva care nu te stimulează, până când te simți somnoroasă. Ai putea încerca, de asemenea, să practici meditația pentru a te ajuta să te relaxezi. Dacă stresul sau îngrijorarea cu privire la o problemă te ține trează, ar putea fi util să îți notezi grijile și să le analizezi a doua zi.
Dacă lucrezi până târziu, gândește-te dacă există modalități prin care ai putea reduce programul de lucru sau dacă îl poți face mai flexibil.
Amintește-ți să aloci timp pentru tine. Fă o listă cu lucrurile care îți plac, fie că este vorba de citirea revistelor, privitul la televizor, grădinăritul, cumpărăturile și așa mai departe. Încearcă să faci un lucru de pe listă în fiecare zi sau la fiecare două zile și mai ales în weekend. Distracția cu partenerul și familia ar putea fi, de asemenea, pe lista ta.
Să îți faci timp pentru tine înseamnă și să înveți să spui nu. Dacă ți se pare greu, ai putea participa la un curs de învățare a comportamentului asertiv. Cursurile de asertivitate te pot ajuta cu tehnici prin care să stabilești limite și să spui nu fără să te simți vinovată. Caută pe internet pentru a găsi cursuri locale sau desfășurate online.
Umorul face minuni în alungarea stresului. Să vezi partea amuzantă a lucrurilor te va face să te simțiți mult mai bine. Zâmbetele și râsul sunt una dintre cele mai bune tehnici de relaxare, iar când te simți bine, acest lucru îți poate reduce cu adevărat nivelul de stres. Încearcă să vorbești cu o prietenă care te face să râzi sau uită-te la o emisiune TV amuzantă. Știai că nu te poți simți anxioasă în timp ce ești bucuroasă?
Dacă stresul continuă
Dacă încă te simți foarte stresată în fiecare zi, ar putea fi util să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi medicul tău.
Stresul este adesea rezultatul gestionării defectuoase a timpului sau al altor probleme. Poate fi de mare ajutor să-ți dai seama care sunt problemele cu ajutorul unui profesionist și să cauți soluții.
