Усули истироҳат додани мушакҳо барои бартараф намудани стресс

Истироҳати ҷисмонӣ - як роҳи хуби ором шудан ва бартараф кардани шиддати рӯҳӣ мебошад. Аз ҳамин сабаб, Шумо метавонед усулҳои истироҳат додани мушакҳоро барои бартараф кардани изтироб истифода баред.

Роҳҳои бартараф кардани стресс бо истироҳат додани мушакҳо

Усулҳои истироҳат додани мушакҳо - як роҳи хуби худро ором ҳис кардан ва истироҳати ҷисмонӣ мебошанд. Медитатсия, йога, ҳаммоми гарм ё душ ва ҳатто машқҳои ҷисмонӣ метавонанд изтиробро бартараф намуда, ба Шумо имкон медиҳад, ки ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ истироҳат кунед.

Техникаи асосии истироҳати мушакҳо

Техникаи зерин ба истироҳати прогрессивии мушакҳо асос ёфтааст. Шумо ҳар як қисми баданро яке аз паси дигар шиддатнок намуда боз суст мекунед. Ин роҳи осони истироҳат додани мушакҳои Шумо барои бартараф кардани стресс мебошад.

Ба суст кардани мушакҳо омода мешавем

Вақтеро интихоб кунед, ки касе Шуморо парешон накунад - масалан вақте ки фарзандатон хоб аст. Барои иҷро кардани машқ тақрибан 20 дақиқа вақт ҷудо кунед. Дар хона ҷои ором пайдо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки Шумо либоси шинам, на хеле гарм ва на хеле хунук пӯшидаед. Агар имконпазир бошад, пойафзоли худро кашед. Вақте ки Шумо омода шавед, шинед ё хобед ва чашмони худро пӯшед. Агар Шумо нишаста машқро иҷро кардан хоҳед, метавонед дар роҳаткурсӣ ё дар фарш ба муқобили девор нишинед.

Қадамҳои асосӣ

Дар аввал, муайян кунед, ки дар кадом минтақаҳои бадан Шумо шиддат ё сахтшавиро ҳис мекунед. Барои ин, худро аз боло то поёни бадан рӯҳан "нусхабардорӣ кунед". Ин ба Шумо кӯмак мекунад, то фаҳмед, ки ҷисми Шумо худро чӣ гуна ҳис мекунад.

Баъдан, ба фишор додани қисмҳои алоҳидаи бадан шурӯъ кунед. Мушакҳоро барои панҷ сония дар ҳолати шиддатнокӣ нигоҳ дошта сипас онҳоро даҳ сония истироҳат диҳед. Таҳти нафаскашии оҳиста мушакҳои худро шиддатнок намуда, сипас бо оҳиста нафас баровардан мушакҳоро суст кунед.

Дастҳо

Аз дасти рости худ оғоз кунед: мушти худро фишурда баъдан суст кунед.
Мушакҳои бисепси рости худро шиддатнок карда сипас бо поён кардани дастатон онҳоро суст кунед.
Ҳамин амалро дар дасти чап такрор кунед.
Китфҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоред ва сипас суст карда ба ҳолати аввала баргардед.

Сар

Саратонро ба қафо хам кунед, то нигоҳи Шумо ба сафқ нигаронида шавад. Бо баргардонидани сари худ ба ҳолати муқаррарӣ истироҳат кунед. Агар дар гардани худ минтақа ягон мушкилие дошта бошед, онро фишор надиҳед.
Даҳонатонро то ҳадди имкон васеъ кушоед ва сипас мушакҳои ҷоғатонро суст кунед.
Забонатонро то ҳадди имкон берун ва баргашта дарун кунед.
Забони худро ба коматон то ҳадди имкон сахт зер карда баъд суст кунед.
Дандонҳои худро то ҳадде сахт пӯшед, ки мушакҳои рухсораҳо ва ҷоғатон шиддатнок шаванд ва баъдан суст кунед.
Чашмони худро то ҳадди имкон сахт пӯшед ва пас аз он кушоед.
Абрувони худро то ҳадди имкон баланд бардоред ва пас аз он суст кунед.

Пойҳо

Сурини худро сахт шиддатнок карда ва баъд суст кунед.
Мушакҳои рони рости худро сахт шиддатнок карда ва баъд суст кунед.
Мушакҳои соқи пои рости худро бо самти панҷаи пои худ нигаронида, баъд суст кунед.
Бо мушакҳои рони чап ва мушакҳои чапи соқи пои худро низ ҳамин тавр кунед.
Агар Шумо дароз кашида бошед, ангуштони пойҳоятонро сахттар кунед, ё агар нишаста бошед, онҳоро ба қолин ё фарш "таранг кунед" ва баъд суст кунед.

Тамоми бадан

Нафаси чуқур кашед. Вақте Шумо ҳис мекунед, ки шушҳои Шумо бо ҳаво пур шудаанд, камтари дигар нафас гиред. Нафасро панҷ сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста нафасатонро бароред.
Вақте ки бадан ором мешавад, нафаскашии муқаррариро идома диҳед.

Агар Шумо каме вақт дошта бошед, машқҳои истироҳатиро танҳо барои дастҳо, китфҳо ва рӯй иҷро кунед. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки он то чӣ андоза самаранок аст.

Аз истироҳат додани мушакҳо бештар истифода баред

Ҳангоми иҷро намудани машқҳои истироҳат, беҳтараш фикран низ ба ҷои ором равед. Шумо метавонед тасаввур кунед, ки дар ҷои дӯстдоштаи худ дар ягон боғ ё дар ҷангал, дар соҳили дарё ё дар уқёнус ҳастед. Муддате дар ин ҷо «бошед». Ҳангоми иҷро намудани машқҳо ҳатман ҳолати баданатонро назорат кунед. Агар Шумо шабона хуб хоб накунед, ин техникаи истироҳат додани мушакҳо метавонад хеле муфид бошад. Дарҳол пеш аз хоб машқ кунед. Шумо инчунин метавонед маълумотро дар захираҳои интернетӣ пайдо кунед.