Усулҳои релаксатсия: машқҳои нафаскашӣ

Оё шумо мехоҳед роҳат кунед, ором шавед ва эҳсосоти худро идора кунед? Баъзан ба шумо танҳо лозим аст, ки дуруст нафас кашед. Бисёре аз усулҳои роҳат машқҳои нафаскаширо дар бар мегиранд, аз ин рӯ азхуд кардани онҳо муфид хоҳад буд.

Нафаскашӣ ва роҳат

Вақте ки шумо стресс ё изтиробро аз сар мегузаронед, метавонед пай баред, ки нафаскашиатон чуқур нест (бо қафаси сина). Шумо нафаси кӯтоҳ ва рӯякӣ мегиред. Ҳангоми нафаскашии чуқур шикам боло ва паст мешавад – ин намуди нафаскашӣ ба роҳат мусоидат мекунад.

Барои релаксатсия (роҳат кардан) машқҳои гуногуни нафаскашӣ мавҷуданд. Мо ба шумо чанде аз онҳоро барои шинос шудан пешниҳод менамоем, ки дар ҳама ҷо ва дар вақти дилхоҳ иҷро кардан мумкин аст, агар ба шумо лозим ояд, ки ба ҳолати ором биёед.

Машқи асосии нафаскашӣ

Ин машқи нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки чуқуртар нафас гиред ва роҳат кунед:

Дар ҳолати бароҳат нишинед, рост истед ё хобед.
Чашмони худро пӯшед.
Оҳиста бо бинӣ нафас гирифта, то панҷ ҳисоб кунед.
Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки шушатон аз ҳаво пур мешавад, нафасатонро доред ва то панҷ ҳисоб кунед. Кӯшиш кунед, ки нафасатонро чанд сонияи дигар доред. Ин аксар вақт мушкилтарин қисми машқи нафаскашӣ барои навёдгир аст.
Акнун аз даҳони худ оҳиста нафас бароварда боз то панҷ ҳисоб кунед.
Ин машқро боз ду маротиба такрор кунед (ҷамъ се маротиба).
Ба ритми муқаррарии нафаскашӣ баргардед. Агар шумо то ҳол худро нороҳат ё дар изтироб ҳис кунед, машқро бори дигар такрор кунед.

Ҳангоми иҷрои ҳар як қисми ин машқи нафаскашӣ, фикран то панҷ ҳисоб кунед. Бо суръати ба худ муносиб ҳисоб кунед. Дар аввал шумо метавонед тез ҳисоб кунед ва ҳангоми азхуд кардани усул ба ҳисобкунии сусттар гузаред.

Машқҳои нафаскашӣ барои рафъи шиддати мушакҳо

Пеш аз оғози иҷрои ин машқҳо барои нафаскашӣ ва роҳат чашмони худро пӯшед.

Нафасҳои оҳиста ва чуқурро ба берун ва дарун кашида, бадани худро аз боло то поён санҷед. Муайян кунед, ки дар ягон ҷой шиддат ё нороҳатӣ вуҷуд дорад. Эҳтимол аст, ки шумо дар баъзе қисмҳои бадан шиддат пайдо кунед – масалан, дар гардан, қафаси сина, пойҳо ё китфҳо.

Акнун тасаввур кунед, ки чӣ гуна ҳаво оҳиста қисмҳои баданро пур мекунад, ки дар он шумо шиддат ё нороҳатиро мушоҳида карда будед. Дар бораи он нафаси гарм ва шифобахш фикр кунед.

Машқҳо барои нафаскашӣ ва ёзонидан

Мо инчунин тавсия медиҳем, ки шумо бо машқи 10 сониягӣ барои нафаскашӣ ва ёзонидан шинос шавед:

Рост истед. Ба воситаи бинӣ нафас гиред, ҳангоми нафасгирӣ дастҳоятонро дар болои сар баланд карда кафҳоро ба ҳам пайваст кунед.
Аз даҳони худ нафас бароред ва кафҳои худро ба берун гардонед.
Дастон ва ангуштонро ёзонида оҳиста поён кунед.

Агар шумо дар ҳолати стресси шадид (масалан, ҳангоми ҳамлаи ваҳм) хатари аз ҳад зиёд шудани оксиген дошта бошед, тавсия дода намешавад, ки машқҳоро барои нафаскашии чуқур иҷро кунед.