Mushaklar taranglashganda ularni boʻshashtirish texnikasi

Tanangizni jismonan boʻshashtirish – oʻzingizni xotirjamroq va yengilroq his qilishning ajoyib usuli. Mushaklarni boʻshashtirishning bunday texnikasidan foydalanish xotirjamlikni taʼminlaydi.

Mushaklarni boʻshashtirish yordamida stressni yengish

Mushaklarni boʻshashtirish texnikasi – oʻzingizni tinch, xotirjam va jismonan yengil his qilishning ajoyib usuli. Meditatsiya, yoga, issiq vanna yoki dush, hatto kuchli jismoniy mashqlar ham tanani, ham asabingizni boʻshashtirib, stressdan xalos boʻlishga yordam beradi.

Mushaklarni boʻshashtirishning asosiy texnikasi

Quyidagi usul mushaklarni bosqichma-bosqich boʻshashtirishni oʻz ichiga oladi. Siz tanangizning har bir qismini birma-bir taranglashtirasiz va boʻshashtirasiz. Mushaklar taranglashishini yengillashtirishga qaratilgan ushbu mashq mushaklarni boʻshashtirishning oson yoʻlidir.

Mushaklarni boʻshashtirishga tayyorlanish

Sizni hech kim bezovta qilmasligiga ishonch hosil qilgan holda kunning aniq bir vaqtini tanlang. Masalan, chaqalogʻingiz yoki farzandlaringiz uxlashgan paytni. Bu mashqlarni bajarishga taxminan 20 daqiqa ajrating.

Uyda barcha oila aʼzolaridan uzoqroq va tinch joyni toping.

Qulay kiyimda ekaningizga, havo juda sovuq yoki juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Mumkin boʻlsa, oyoq kiyimingizni yechib qoʻying.

Tayyor boʻlgach, koʻzingizni yumib oʻtiring yoki yoting. Agar oʻtirsangiz, qulay kresloga yoki devorga suyanib polga oʻtirishingiz mumkin.

Asosiy qadamlar 

Tanangizning qaysi qismida mushaklar taranglashishi yoki chegaralanishni his qilayotganingizga eʼtibor berishdan boshlang. Siz buni oʻz tanangizni boshdan oyoq koʻz oldingizdan oʻtkazish, tekshirish orqali aniqlab olishingiz mumkin. Bu sizga tanangiz nimani his qilayotganini tushunishga yordam beradi.

Keyin tanangizning alohida qismlaridagi mushaklarni taranglashtirishni boshlang. Har bir mushakni 5 soniya davomida tarang ushlab turing, keyin 10 soniya davomida boʻshashtiring. Mushaklarni taranglashtirganingizda sekin nafas oling, boʻshashganda esa sekin nafas chiqaring.

Qoʻllar

  • Oʻng qoʻlingizdan boshlang – uni musht qilib qising, keyin boʻshashtiring.
  • Oʻng yelka va tirsak mushaklarinini taranglashtiring, soʻng qoʻlingizni yoningizga olib, boʻshashtiring.
  • Chap qoʻlingiz va yelka mushaklari uchun ham xuddi shunday qiling.
  • Yelkangizni iloji boricha baland koʻtaring va keyin boʻshashtiring.

Bosh

  • Boshingizni orqaga egib, shiftga qarang. Boshingizni oldingi holatiga qaytarib, boʻshashtiring. Agar boʻyningizda muammo boʻlsa, boʻyningizni taranglashtirmang.
  • Ogʻzingizni imkon qadar katta oching va boʻshashing.
  • Tilingizni iloji boricha chiqaring, keyin boʻshashtiring.
  • Tilingizni tanglayga qattiq tirang, keyin boʻshashtiring.
  • Tishlaringizni tishlaringizga qoʻyib qattiq tishlang, yonoqlaringiz va jagʻlaringiz mushaklar qanday taranglashishiga eʼtibor bering, keyin boʻshashtiring.
  • Iloji boricha koʻzingizni qattiq yuming, keyin boʻshashtiring.
  • Qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga koʻtaring va boʻshashtiring.

Oyoqlar

  • Oyoqning pastki qismlari mushaklarini qattiq taranglashtiring va boʻshashtiring.
  • Oʻng son mushaklarini taranglashtiring va boʻshashtiring.
  • Oyogʻingizni pastga qaratib, oʻng boldir mushagini taranglashtiring va boʻshashtiring.
  • Chap soningiz va boldiringiz bilan ham shunday qiling.
  • Agar yotgan boʻlsangiz, oyoq barmoqlaringizni, oʻtirganingizda esa barmoqlaringizni palos yoki polga qattiq tirab taranglashtiring keyin boʻshashtiring.

Butun tana

  • Chuqur nafas oling. Agar oʻpkangiz toʻlganini his qilsangiz, yana biroz koʻproq nafas oling. Nafasni besh soniya ushlab turing, soʻng sekin nafas chiqaring.
  • Butun tanangiz boʻshashganda asta-sekin nafas olib, nafas chiqarishni davom ettiring.

Agar vaqtingiz kam boʻlsa, bu boʻshashtiruvchi mashqlardan faqat qoʻllaringiz, yelkangiz va yuzingiz uchun tavsiya etilganlarini bajaring. Bu mashqlar qanchalik yordam berayotganini koʻrgach, hayron qolishingiz aniq.

Mushaklarning boʻshashishi siz uchun ishlasin

Boʻshashish mashqlarini bajarayotganingizda tinch va osoyishta muhitda ekaningizni tasavvur qilishingiz kerak. Oʻzingizni sizga yoqadigan joylarda, masalan, bogʻda, oʻrmonda, daryo boʻyida yoki okeanda deb tasavvur qilishingiz kerak. Birmuncha vaqt shunday tasavvur holatida turing.

Jismoniy mashqlar bajarayotganda tanangiz holatini kuzatib boring – agar oʻzimga biror-bir jarohat yetkazaman deb xavotirlansangiz, tananing oʻsha qismidagi mushaklarni taranglashtirmang.

Agar uyqungiz yaxshi boʻlmasa, mushaklarni boʻshashtirishning bu usuli juda foydali boʻlishi mumkin. Bunday holda mashqlarni uxlashdan oldin bajaring. Bu mashgʻulotdan keyin siz juda charchaganingizni his qilishingiz mumkin.

Batafsil mashqlarni internetda va YouTubeʼda topishingiz mumkin.