Tanani boʻshashtirish texnikasi: nafas mashqlari

Tinchlanishni yoki his-tuygʻularingizni boshqarishni xohlayapsizmi? Baʼzida buning uchun nafasni boʻshatish yetarli. Nafas mashqlarini bajarishni oʻrganish foydalidir, chunki oʻzini boʻsh qoʻyish texnikasining koʻp turlari nafas mashqlarini oʻz ichiga oladi.

Nafas va boʻshashish

Agar stress yoki xavotir qurshovida boʻlsangiz, yuzaki (yoki koʻkragingiz bilan) nafas olayotganingizni sezishingiz mumkin. Bu qisqa nafas olishdir. Agar chuqur nafas olsangiz, qorningiz koʻtarilib tushayotganini sezasiz. Bunday nafas bilan oʻzingizni ancha yengil his qilasiz.

Boʻshashtiruvchi nafas mashqlari bir necha xil. Quyida oʻzingizni tinchlantirish kerak boʻlganda xohlagan joy va vaqtda bajarishingiz mumkin boʻlgan nafas mashqlari keltirilgan.

Asosiy nafas mashqlari

Bu nafas mashqlari sizga chuqur nafas olishga va tinchlanishingizga yordam beradi:

Oʻzingizga qulayini tanlang: oʻtiring, turing yoki yoting.
Koʻzlaringizni yuming.
Burun orqali sekin nafas olayotganingizda beshgacha sanang.
Oʻpkangiz toʻlganini his qilganingizda beshgacha sanab nafasingizni ushlab turing. Agar nafasingizni bir necha soniya koʻproq ushlab tura olsangiz, shunday qiling. Bu – nafas mashqlarining eng qiyin qismi.
Endi yana beshgacha sanab asta-sekin ogʻzingizdan nafasni сhiqaring.
Ushbu mashqni yana ikki marta takrorlang (jami uch marta).
Odatdagi nafas olish rejimiga qayting. Agar siz hali ham zoʻriqish yoki tashvish, xavotir yoki vahima his qilayotgan boʻlsangiz, mashqni qaytaring.

Sanang: besh, besh, besh. Nafas mashqlarining har bir qismini bajarayotganda xayolingizda beshgacha sanang. Qanday kerak boʻlsa, shunday sanang: tez yoki sekin. Siz bu mashqni endi boshlaganingizda tez sanashingiz mumkin, lekin amalda keyinchalik sanashni sekinlashtirisangiz boʻladi.

Mushaklar tarangligini yengish uchun nafas mashqlari

Bu nafas olish texnikasi va boʻshashish koʻzlarni yumishdan boshlanadi.

Sekin va chuqur nafas olish va nafas chiqarish jarayonida tanangizni his qiling. Mushaklarda taranglik yoki noqulaylik bor-yoʻqligini tekshiring. Tanangizning biron-bir joyida – boʻyinda, koʻkrakda, oyoqlarda yoki yelkada mushaklar tarangligini his qilayotganingizni sezishingiz mumkin.

Endi mushaklardagi taranglik yoki noqulaylik sezgan joylarda sekin nafas olishni koʻz oldingizga keltiring. Buni iliq, shifobaxsh nafas deb oʻylang.

Nafas olishni choʻzish mashqlari

Nafas olish va choʻzishni birlashtirgan 10 soniyali nafas mashqlari:

Toʻgʻri turing. Burundan nafas olayotganda qoʻllaringizni boshingiz ustida yuqoriga koʻtaring va kaftlaringizni bir-biriga tekkizing.
Ogʻiz orqali nafas chiqarayotganingizda kaftlaringizni tashqariga buring.
Qoʻllaringizni va barmoqlaringizni bir vaqtning oʻzida choʻzayotganda qoʻllaringizni sekin pastga tushiring.

Agar xavotirlanish havoning ortiqcha aylanishiga (“vahima hujumi” kabi) olib kelsa, nafas mashqlari tavsiya etilmaydi. Agar bu sizga tashvish tugʻdirayotgan boʻlsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.