Qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak: ota-onalar uchun tavsiyalar
Ota-onalikning dastlabki kunlaridagi uyqu
Agar yomon uxlash muammosi sizda shu paytgacha boʻlmagan boʻlsa, uyqusizlik hayotingizga qanchalik taʼsir qilishidan hayratda qolishingiz mumkin. Yosh ota-onalar koʻpincha holat bu darajada ogʻir boʻlishi mumkinligiga ishonishmaganliklarini aytishadi.
Goʻdaklar kun tartibiga oʻrganishlari uchun biroz fursat kerak boʻladi. Bu esa sizning uxlashingiz va dam olishingizga xalaqit berishi mumkin. Bola hayotining birinchi haftalarida siz yaxshi uxlashga qiynalishingiz ehtimoli bor.
Sizga qancha uyqu kerak?
Umuman olganda, kattalar miriqib dam olishi uchun 7–8 soatlik uyqu kerak, lekin bu insonning holati va odatlariga qarab 5–10 soat oraligʻini tashkil etishi mumkin.
Sizga koʻproq uyqu kerak boʻlishi mumkin, agar:
- ertalab uygʻonish qiyin boʻlsa yoki doim mudroqni his qilsangiz;
- diqqatni jamlay olmasangiz;
- sizda asabiylashish, tushkunlik yoki tashvish hissi boʻlsa;
- kun davomida qisqa vaqtga beixtiyor koʻzingiz ilinsa.
Farzandingiz oʻzini yaxshi his qilishi uchun uxlashi kerak boʻlganidek, ota-onalikni davom ettirish va undan zavqlanish uchun sizga ham yetarlicha uyqu zarur. Toʻgʻri dam olish buni amalga oshirishga yordam beradi, natijada oʻzingizni yanada baxtli va xotirjam his qilasiz. Bundan tashqari, farzandingiz sizning his-tuygʻularingizga munosabat bildiradi, demak, u ham oʻzini yanada baxtli his qiladi.
Qanday qilib yaxshiroq uxlash va tiniqishni his qilish mumkin?
Bola hayotining birinchi oylarida yetarlicha uxlash qiyin boʻlishi mumkin. Qancha uxlashingiz bolangizning holatiga koʻp jihatdan bogʻliq. Ammo oʻzingizni yanada tetik his qilish uchun bajarilishi kerak boʻlgan amallar ham bor.
Uxlashdan oldin
Quyidagi maslahatlar sizga yaxshi uxlashga yordam beradi:
- Muntazam uyqu tartibni oʻrnating.
- Uyqudan oldin tinchlanish va boʻshashish usullarini toping. Masalan, kitob oʻqing, sokin musiqa tinglang yoki chuqur nafas olish kabi boʻshashtiruvchi usullarni qoʻllang.
- Uyqudan oldin choy, qahva, alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar, shokolad kabi qoʻzgʻatuvchilarni isteʼmol qilishdan saqlaning. Ular dam olish va uxlashni qiyinlashtiradi va yaxshi uxlashingizga taʼsir qiladi.
- Yotoqxonangizda ekranli jihozlardan, jumladan, televizor, mobil telefon va planshetlardan foydalanmang.
Yotoqda
Uzoq choʻzilgan kun ortda qolgach, oʻzingizni boʻsh qoʻyish yoki uxlash maqsadida ongni “oʻchirib qoʻyish” qiyin boʻlishi mumkin. Agar uxlashga qiynaladigan boʻlsangiz, xavotir olmang va siqilmaslikka harakat qiling. Buning oʻrniga, yumshoq koʻrpada qulay va xotirjam yotganingiz haqida oʻylashga harakat qiling. Agar bu ish bermasa, oʻrningizdan turib, xayolingizga kelgan fikrni yozing. Keyin yana yoting va uxlashga urinib koʻring.
Kun davomida
Oʻzingizga vaqt ajratishingiz oʻzingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Hatto atigi besh daqiqa kitob oʻqish, koʻchada sayr qilish yoki xotirjamlik mashqlarini bajarish yetarli darajada dam olish hissini beradi.
Oʻtkazib yuborilgan uyquning “oʻrnini toʻldirish” mumkin, shuning uchun iloji boricha kun davomida mizgʻib oling. Hafta davomida oʻtkazib yuborilgan uyqu oʻrnini dam olish kunlarida qoplash imkoni bor.
Jismoniy faollik va sogʻlom ovqatlanish sizga koʻproq energiya berishi mumkin, shuning uchun mashq qilish va yaxshi ovqatlanishga vaqt ajrating.
Kundalik tashvishlar
Iloji boʻlsa, bola parvarishi boʻyicha vazifalarni turmush oʻrtogʻingiz (ikkalangiz ham iloji boricha oʻzingizni xotirjam his qilishingiz uchun), oila aʼzolari yoki doʻstlaringiz bilan boʻlib oling.
Kechasi bola parvarishi boʻyicha vazifalarni navbat bilan bajarish vaziyatni chindan ham oʻzgartirishi mumkin. Bu emizikli onalar uchun qiyinroq boʻlishi mumkin. Bu holatda muhimi farzandingiz dam olayotgan paytda siz ham dam olishga harakat qilishingizdir. Dam olish kunlari kunduzi navbatma-navbat uxlashingiz yoki mizgʻib olishingiz mumkin.
Oʻzingizning kuchingizni eng muhim narsalarga sarflash, kunning oxiriga kelib hatto charchaganingizda ham, kunni yaxshi oʻtkazishga yordam beradi. Masalan, vaqtingizni uyni changyutkich yordamida tozalash emas, balki farzandlaringiz bilan oʻynash, oila yoki doʻstlaringiz bilan oʻtkazish uchun sarflashingiz mumkin.
Siz shunchaki qilishingiz kerak boʻlgan baʼzi kundalik yumushlar bor, lekin charchaganingizda hatto eng oddiy yumushlar ham sizga ogʻirlik qilishi mumkin.
Agar uy ishlarini kichik bosqichlarga ajratib, bir vaqtning oʻzida bir narsaga eʼtibor qaratsangiz, buni amalga oshirish imkonli boʻlib koʻrinadi. Har bir qadamni tugatganingiz uchun oʻzingizni mukofotlashingiz mumkin. Ammo uy ishlari qanchalik muhim boʻlmasin, baʼzan ularni keyinroqqa qoldirsa boʻladi.
Kam narsa kutish tanglikni yengillashtirishi mumkin. Baʼzida biz oʻzimizdan kutadigan narsalar haqiqatga toʻgʻri kelmasligi mumkin. Masalan, bolalar bilan oʻynay olamiz, ishga boramiz, bolalar bogʻchasiga yoki maktabga yordam beramiz, ajoyib kechki ovqat tayyorlaymiz, kir yuvamiz va sport zaliga bora olamiz deb oʻylaymiz.
Bularning barchasini bajara oladigan paytlar ham boʻladi. Ammo oʻzingizni kuchsiz his qiladigan kunlar yoki hatto haftalar boʻlishi mumkin. Bunday paytlarda qancha ish qila olishingizni qayta koʻrib chiqishingiz kerak boʻladi va bu meʼyoriy holatdir. Boshqa ota-onalar bilan suhbatlashganda ularda ham shunday holatlar boʻlishini bilib olishingiz mumkin.
Agar yetarlicha uxlamasligingiz sababli kundalik ishlarni bajarishga qiynalayotgan boʻlsangiz, oilangiz yoki doʻstlaringizdan yordam soʻrashingiz mumkin. Uyqusizlik sizga ruhiy yoki hissiy jihatdan taʼsir qilayotganini sezsangiz, shifokor yoki boshqa mutaxassis maslahatini olgan afzaldir.
