Kuchli ruhiy zarba (stress) va uni boshqarish: kattalar

Kuchli ruhiy zarba: nimalarni bilishingiz kerak?

Stress hayotning odatiy qismi boʻlib, u bilan har birimiz toʻqnashamiz.

Ularning baʼzilari foydali boʻlishi mumkin, ular qiyinchiliklarni yengib oʻtishga va vazifani oxiriga yetkazishga yordam beradi hamda sizni ruhlantiradi.

Ammo haddan tashqari kuchli ruhiy zarba ruhiyatni tushirib yuboradi, bu esa kundalik vazifalarni bajarishni qiyinlashtiradi. Agar sizda stress haddan tashqari koʻp boʻlsa, kasal boʻlib qolishingiz yoki farzandlaringizga qaray olmasligingiz va kundalik oilaviy hayotdan zavqlanmasligingiz mumkin.

Stressga nima sabab boʻladi?

Hayotingizdagi oʻzgarishlar, hatto ijobiy boʻlsa ham, kuchli ruhiy zarbani  keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa, siz uni yenga olmayman deb oʻylasangiz. Masalan, bolaning tugʻilishi koʻp insonlar uchun hayotni oʻzgartiruvchi stress bilan kechuvchi voqeadir.

Oʻziga boʻlgan ishonchning pastligi, atrof-muhitni nazorat qila olmaslik, vazifalarning nihoyatda koʻpligi va uni bajarish uchun vaqtning yetarli emasligi ham stressning jiddiy sabablari hisoblanadi. Yangi tugʻilgan chaqaloq yoki kichkintoy jamoa ichida jazavaga tushganda u sizning hayotingizda kuchli ruhiy zarbani qanday keltirib chiqarishi mumkinligini tushunasiz.

Bundan tashqari, oʻz vaqtida uydan chiqish, ishga borish va bolani maktabga yuborish kabi kundalik muammolar ham bor.

Sizda stress borligini koʻrsatuvchi belgilar

Agar kuchli ruhiy zarbaga duch kelsangiz, tanangiz sizga bu haqda xabar beradi. Stress vaqtida yurak urish tezligining oshishi, tez nafas olish va mushaklarning taranglashishi kuzatilishi mumkin.

Baʼzida bu qisqa muddatli stress natijasidagi taʼsirlanish kelib chiqqan holatlarni yengishga yordam beradi. Masalan, u sizni oʻz vaqtida avtobusga yetib borishingiz uchun zarur boʻlgan adrenalin bilan taʼminlashi mumkin.

Ammo harakatlanishni shu tezlikda davom ettirsangiz, tanangiz charchab qoladi. Sizda bosh ogʻrigʻi, uyqu muammolari, ovqat hazm qilish muammolari yoki shunchaki bardosh bera olmaslik hissi paydo boʻlishi mumkin. Bu sogʻligʻingiz va xotirjamligingiz uchun zararli ekani aniq.

Shuning uchun stress belgilarini kuzatib borish kerak. Quyidagi holatlarda sizda stress boʻlishi mumkin:

• hamma narsa haqida qaygʻuraversangiz;
• juda koʻp spirtli ichimliklar ichsangiz, cheksangiz yoki giyohvand moddalarni isteʼmol qilsangiz;
• turmush oʻrtogʻingiz yoki farzandlaringizga nisbatan toqatli boʻlishingiz qiyin boʻlsa;
• uyqu bilan bogʻliq muammolar boʻlsa;
• oʻzingizni yomon his qilsangiz – bosh ogʻrigʻi yoki boshqa ogʻriqlar boʻlsa;

• “Men bu holatdan hech qachon chiqolmayman” kabi oʻylar bilan ertalab oʻrningizdan turishni istamasangiz;
• oʻzingizni kundalik uy yumushlarini bajara olmayotgandek va moliyaviy masalalarni hal qila olmayotgandek sezsangiz.

Stressni boshqarish boʻyicha oddiy maslahatlar

Nimalar sizda kuchli ruhiy zarbani chaqirishini aniqlang. Agar uni keltirib chiqaruvchi omillarni bilsangiz, u bilan kurashish osonroq boʻladi. Siz bunday vaziyatlardan qochishingiz yoki oʻzingizni ularga tayyorlashingiz mumkin. Stressga nima sabab boʻlishini yozib borish foydali mashq hisoblanadi.

Masalan, farzandingizning uzoq vaqt yigʻlashi siz uchun juda kuchli ruhiy zarba boʻlishi mumkin. Agar siz uchun barcha hodisalar oʻz vaqtida boʻlishi muhim boʻlsa, vaqt kamligi va farzandlaringizning sekin harakat qilishi sizda stressni keltirib chiqarishi mumkin. Agar toza va ozoda uyni yaxshi koʻrsangiz, lekin sizda buning aksi boʻlsa, bu ham stressga sabab boʻlishi mumkin.

Ijobiy fikrlash va oʻz-oʻziga gapirish. Notoʻgʻri fikrlash stressli holatlar bilan kurashishni qiyinlashtiradi – masalan, bunday vaziyatda siz: “Menga nima boʻldi? Men nazoratni yoʻqotyapman” yoki “Men muvaffaqiyatsizman”, deb oʻylashingiz mumkin.

Lekin notoʻgʻri fikrni haqiqiy foydali fikrlashga va oʻzingizga ijobiy munosabatda boʻlishga oʻzgartirishingiz mumkin, bu kuchli ruhiy zarbani yengishning yaxshi usulidir. Ular sizning ijobiy his-tuygʻularingizni oshiradi, natijada stressni yengish qobiliyatingiz kuchayadi.

Real fikr yuritish va oʻzingiz haqingizda gapirish uchun quyidagilarni sinab koʻring:

• Keraksiz fikrlardan xalos boʻling. Masalan, farzandingiz supermarketda yigʻlaydi. Sizda “Hamma meni yomon ota / ona deb oʻylaydi”, degan fikr paydo boʻladi. Lekin oʻzingizdan shunday deb soʻrashingiz mumkin: “Odamlar shunday deb oʻylashini men qayerdan bilaman?”, “Men boshqa birov haqida shunday deb oʻylaymanmi?”.

• Hayotga real qarang. Misol uchun, farzandingizdan supermarketda hech qachon yigʻlamasligini kutish haqiqatga toʻgʻri kelmaydi. Lekin vaziyatni oʻzgartirish orqali bolaning kam yigʻlashiga erishishingiz mumkin. Kunning boshqa vaqtida, masalan, farzandingiz uxlab turganidan keyin xarid qilishga borsangiz, u kamroq yigʻlarmidi?
• Oʻzingiz uchun ijobiy fikrlarni shakllantiring. Masalan, oʻzingizga shunday deyishingiz mumkin: “Xarid koʻp vaqtni talab qilmaydi – men buni uddalay olaman”, “Odamlar oʻz ishlari bilan band – bizga eʼtibor qaratgani yoʻq”, “Boshqalar nima deb oʻylashining kimga qizigʻi bor?”
• Meʼyor chegarasidan chiqmang. Gʻazablansangiz yoki tashvishlar koʻpayib ketsa, iloji boʻlsa, stress manbasidan qochishga harakat qiling. Masalan, agar supermarketdan xarid qilish siz va farzandingiz uchun juda qiyin boʻlsa, internet orqali xarid qiling.

Oʻzingizga ijobiy munosabatda boʻlishni koʻp mashq qilsangiz, bu oʻz-oʻzidan hayotingizda odatiy holga aylanadi. Sizni kuchli ruhiy zarbaga olib keladigan bir vaziyat boʻyicha mashq qilishni boshlang, keyin boshqasiga oʻting.

Asosiy hodisalarga eʼtibor qarating. Stress aksariyat hollarda siz haddan tashqari koʻp yumushlarni bajarmoqchi ekaningizni anglatadi, shuning uchun kunlik aniq maqsadlar qoʻyishga harakat qiling. Bundan tashqari, imkoniyat darajangizdan ortiq ishlarni chetlab oʻtishingiz ham mumkin.

Reja tuzish va baʼzi oilaviy kun tartiblarga rioya qilish oʻzingizga boʻlgan ishonchni oshirishga yordam beradi va stressni bir-ikki pogʻonaga pasaytiradi.

Agar oldingizda bir nechta katta vazifalar turgan boʻlsa, ularni kichikroq qismlarga ajratsangiz, bajarish osonroq boʻlishi mumkin. Oilangiz yoki doʻstlaringizdan yordam soʻrash haqida oʻylab koʻrishingiz ham mumkin.

Boshqa insonlar bilan aloqada boʻling. Turmush oʻrtogʻingiz yoki doʻstingiz bilan muammolarni muhokama qilish kelajakdagi rejalaringizning amalga oshishiga yordam beradi.

Agar gapirishga qiynalsangiz, oʻz fikrlaringiz va his-tuygʻularingizni yozish uchun kundalik tutib koʻring.

Doʻstlar bilan vaqt oʻtkazish ham foydali boʻlishi mumkin. Hatto qahva ichish uchun uchrashish ham yetarli boʻlishi mumkin, chunki xavotirga solgan kechinmalaringizni baham koʻrish qoʻllab-quvvatlanganingizni his qilishingizga va holatni yengishingizga yordam beradi.

Vaqtingiz cheklangan boʻlsa, ijtimoiy tarmoqlar orqali boshqa ota-onalar bilan bogʻlanish yoki hatto doʻstlaringiz bilan elektron pochta orqali yozishishlar ham hamfikrlar bilan aloqada boʻlishga yordam beradi.

Jismoniy va hissiy salomatlik birinchi oʻrinda turishi kerak. Iloji boʻlsa, tamaki va kofein kabi zararli odatlardan va spirtli ichimliklar kabi depressantlardan saqlaning. Jismoniy sogʻligʻingiz haqida oʻylang, yaxshi va toʻgʻri ovqatlaning, mashq qiling va dam olishga vaqt ajrating. Baʼzan koʻchada sayr qilish yoki qisqa uyqu kayfiyatingizni oʻzgartirishi mumkin.

Agar uyquga ketishingiz qiyin boʻlsa, yotishdan oldin televizor koʻrmang, elektron pochta xabarlaringizni tekshirmang yoki ijtimoiy tarmoqlardan foydalanmang. Kechasi uxlolmasangiz, oʻrningizdan turing va uxlab qolguningizcha biror yoqimli narsani mutolaa qiling. Shuningdek, dam olishingizga yordam berishi uchun meditatsiyani qoʻllab koʻrishingiz mumkin. Agar biror muammoga bogʻliq tashvishlar sizni uxlatmaydigan boʻlsa, tashvishlaringizni yozib, ertasi kuni qayta koʻrib chiqish foydali boʻladi. Agar uzoq vaqt ishlayotgan boʻlsangiz, ishni qisqartirish yoki uni yanada moslashuvchan qilish usullari bor-yoʻqligi haqida oʻylab koʻring.

Oʻzingiz uchun albatta vaqt ajrating. Jurnal oʻqish, televizor tomosha qilish, bogʻda ishlash, xarid qilish kabi oʻzingizga yoqadigan ishlar roʻyxatini tuzing. Roʻyxatda yozilgan bitta ishni har kuni yoki har ikki kunda, ayniqsa, dam olish kunlarida bajarishga harakat qiling. Turmush oʻrtogʻingiz va oilangiz bilan dam olishni ham roʻyxatga kiritishingiz mumkin.

Oʻzingiz uchun vaqt ajratishning yana bir yoʻli – “yoʻq” deyishni oʻrganishdir. Agar bu siz uchun qiyin boʻlsa, oʻzingizga boʻlgan ishonchni oshirish uchun ruhshunos kurslariga borishingiz mumkin. Bunday kurslar sizga chegaralarni belgilash va oʻzingizni aybdor his qilmasdan “yoʻq” deyishni oʻrganishga yordam beradi. Mahalliy yoki onlayn kurslarni topish uchun internetdan qidiring.

Hazil – stressni yoʻqotishning ajoyib usuli. Har bir vaziyatning qiziqarli tomonini koʻrish oʻzingizni ancha yaxshi his qilishga koʻmaklashadi. Tabassum qilish va kulish eng yaxshi dam olish usullaridan biri boʻlib, oʻzingizdan zavqlanish, albatta, stressni yengillashtirishga yordam beradi. Sizni kuldiradigan doʻstingiz bilan gaplashishga yoki kulgili telekoʻrsatuvni koʻrishga harakat qiling. Xursandchilikni boshdan kechirayotganda tashvishlanishning iloji yoʻqligini bilasizmi?

Agar stress davom etsa

Agar siz hali ham kunda kuchli ruhiy zarbani his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashish foydali boʻlishi mumkin.

Stress koʻpincha vaqtni boshqarish bilan bogʻliq yoki boshqa muammolar natijasidir. Mutaxassis bilan muammolarni hal qilish va yechimlarni izlash katta yordam berishi mumkin.