Как улучшить детский сон: 10 советов

Помочь ребенку настроиться на сон может следование распорядку, который предполагает отдых перед сном и в котором установлено одно и то же время отхода ко сну и время пробуждения. Помогите своему ребенку подготовиться ко сну, создав спокойную обстановку с приглушенным освещением. Важно, чтобы ребенок хорошо ел, чтобы в течение дня в приемлемое время получал достаточно свежего воздуха и солнечного света и чтобы ни днем, ни вечером не употреблял напитки/продукты, содержащие кофеин. Если у ребенка проблемы со сном продолжаются более 2–4 недель или влияют на его повседневную жизнь, следует обратится к специалисту.

Хороший сон у детей

Хороший ночной сон — это когда ребенок засыпает и спит, не просыпаясь по ночам. Большинство детей просыпаются утром самостоятельно, если сон у них качественный и его достаточно.

Засыпание
Обычно ребенок засыпает в течение 20 минут после того, как укладывается спать. Время, требуемое на засыпание, зависит от того, насколько ребенок сонный, а также от режима его дня и подготовки ко сну. Некоторые способы подготовки ко сну помогают ребенку успокоиться перед сном, что способствует легкому засыпанию.

Что можно сделать, чтобы улучшить сон ребенка: советы

1. Установите распорядок подготовки ко сну.
Придумайте повседневный распорядок подготовки ко сну, который будет начинаться приблизительно в одно и то же время. Когда вы вместе умываетесь, читаете перед сном и укладываетесь в постель, это помогает детям младшего возраста почувствовать себя готовыми ко сну. Для детей постарше порядок подготовки ко сну может включать спокойную беседу с вами о прошедшем дне, а затем самостоятельный отдых перед тем, как заснуть.

2. Организуйте отдых перед сном.
Ребенку необходимо расслабиться перед сном. Детям постарше в этом может помочь чтение книги, послушивание спокойной музыки или практика дыхания для релаксации. Если ребенку необходимо больше 30 минут на то, чтобы заснуть, ему может потребоваться более длительное время, чтобы расслабиться, прежде чем вы выключите свет и он ляжет спать.

3. Придерживайтесь одного и того же графика отхода ко сну и пробуждения.
Следите за тем, чтобы отход ко сну и пробуждение вашего ребенка происходили примерно в одно и то же время с разницей не более чем в 1–2 часа каждый день. Это помогает не сбивать биологические часы ребенка. Рекомендуется придерживаться этого совета как в выходные и праздничные, так и в будние дни, когда ребенок ходит в школу.

4. Позаботьтесь о том, чтобы дневной сон у ребенка старшего возраста был ранним и коротким.
Большинство детей перестают спать днем в возрасте 3–5 лет. Если ребенок старше 5 лет все еще спит днем, попробуйте сделать так, чтобы он спал не более 20 минут в послеобеденное время. Если ребенок будет спать днем дольше и позже, то ему может быть труднее засыпать ночью.

5. Убедитесь, что ребенок ночью чувствует себя в безопасности.
Если ребенок боится ложиться спать или оставаться в темноте, вы можете хвалить и вознаграждать его всякий раз, когда он проявит смелость. Также будет полезно отказаться от просмотра пугающих телевизионных программ, фильмов, мультфильмов и от компьютерных игр. Некоторые дети, которым страшно оставаться в темноте, чувствуют себя спокойнее, когда у них есть ночное освещение.

6. Проверьте уровень шума и освещенности в спальне ребенка.
Исключите воздействие источников шума и света на ребенка, когда он спит. Синий свет от экрана телевизора, компьютера, телефона и планшета может снижать выработку мелатонина, задерживая тем самым засыпание. Следует выключать гаджеты по крайней мере за один час до сна.

7. Контролируйте использование часов.
Если ребенок часто проверяет время, предложите ему поместить часы в такое место, где он их не сможет увидеть.

8. Организуйте прием пищи за некоторое время до сна.
Чувство голода или чрезмерной сытости перед сном может вызвать у ребенка беспокойство и/или дискомфорт.

9. Обеспечьте получение достаточного количества естественного света в течение дня.
Ребенку важно получать как можно больше естественного света в течение дня, особенно утром. Яркий свет подавляет выработку мелатонина. Благодяря этому ваш ребенок чувствует себя бодрым и собранным в течение дня и сонным к тому времени, когда нужно ложиться спать.

10. Контролируйте употребеление кофеина.
Кофеин содержится в энергетических напитках, кофе, чае, шоколаде и коле. Следует избегать их употребления во второй половине дня и вечером.

Всегда хвалите ребенка, когда замечаете, что он пытается внести изменения в режим сна или готов придерживаться нового распорядка дня.

Что делать, если беспокойство влияет на сон ребенка

Если ребенок чем-то обеспокоен или встревожен и это мешает ему расслабиться перед сном, постарайтесь сразу же помочь ему справиться с этим. Если это невозможно, осторожно успокойте ребенка и спланируйте, как все уладить утром.

Проблемы со сном могут повлиять на настроение ребенка, учебу или отношения. Если проблемы со сном у ребенка продолжаются более 2–4 недель, следует обратиться за помощью к педиатру.