Стрес и управление на стреса при възрастните

Стрес: какво трябва да знаете

Стресът е нормална част от живота, нещо, което всеки изпитва.

Има стрес, който може да е полезен, като ви дава мотивация и фокус, за да посрещнете предизвикателствата и да си свършите работата.

Но излагането на твърде много стрес може да бъде непосилно, което затруднява справянето с ежедневните задачи. Ако изпитвате твърде много стрес, може да се разболеете или да не можете да се грижите за децата си и да се наслаждавате на нормалния семеен живот.

Какво причинява стрес?

Промените в живота ви, дори положителните, могат да бъдат стресиращи, особено ако смятате, че не можете да се справите. Например раждането на бебе е променящо живота и стресиращо събитие за много хора.

Чувството за неувереност, липсата на контрол над заобикалящата среда, наличието на твърде много неща за вършене, липсата на достатъчното време да се свършат тези задачи, също са сериозни причини за стрес. Не е трудно за разбиране, че бебето или малкото дете, което има гневни избухвания на обществени места, може да допринесе съществено за стреса, който преживявате.

След това идват и ежедневните проблеми – например вие и децата трябва да се приготвите, за да тръгнете навреме на детска градина/училище и на работа.

Признаци, че може да изпитвате стрес

Ако изпитвате стрес, тялото ви вероятно ще ви го покаже. В стресиращ момент сърцебиенето може да се ускори, дишането да се учести и мускулите да се напрегнат.

Понякога тези краткосрочни стресови реакции всъщност могат да ви помогнат да се справите със стресовата ситуация. Например, те могат да ви дадат онзи прилив на адреналин, който ви е нужен, за да хванете автобуса.

Но ако продължите с тази скорост, тялото ви ще се изтощи. Може да се стигне до главоболие, проблеми със съня, с храносмилането или чувството, че просто не можете да се справите. Това очевидно не е добре за вашето здраве и психично благополучие.

Затова е важно да внимавате за признаците на стрес. Може би изпитвате стрес, ако:

• се тревожите за абсолютно всичко;
• пиете твърде много алкохол, пушите много или употребявате наркотици;
• трудно ви е да проявявате толерантност към вашия партньор или децата;
• имате проблеми със съня;
• не се чувствате добре – може би имате главоболие или други болки;
• не ви се става сутрин от леглото;
• минават ви мисли като „Никога няма да изляза от тази бъркотия”;
• имате усещането, че не се справяте с практически неща от ежедневието, като обичайните ежедневни дейности и финансите.

Прости съвети за управление на стреса

Разберете какво ви причинява стрес

Ако знаете кои са факторите, които отключват стрес у вас, може да е по-лесно да се справите с него. Може да успеете да избягвате стресовите ситуации или да се подготвите за тях. Полезно упражнение е да запишете какво ви кара да изпитвате стрес.

Например, детето ви да плаче дълго време, може да е много стресиращо за вас. Ако е важно да сте някъде навреме, може да ви се стори стресиращо, когато видите как часовникът тиктака, а децата ви се приготвят бавно. Ако обичате домът ви да е чист и подреден, но той вече не е такъв, това също може да бъде стресиращо.

Позитивно мислене и разговор със себе си

Вредните мисли затрудняват справянето със стресови моменти  – например в стресова ситуация може да си помислите: „Какво не е наред с мен? Губя контрол.“ или „Аз съм неудачник (неудачница)“.

Но вие можете да замените вредните мисли с полезно реалистично мислене и позитивен разговор със себе си, което е добър начин за справяне със стреса. Това засилва положителните ви чувства, а оттам и способността ви да се справяте със стресови ситуации.

За да приложите реалистичното мислене и разговора със себе си в действие, опитайте следното:

• Оспорвайте вредните мисли. Например, детето ви плаче в супермаркета. Мислите си: „Всички ще смятат, че съм лош родител“. Но можете да се запитате: „Откъде знам, че хората мислят това?“, „Аз щях ли да помисля това за някой друг?“.
• Бъдете реалист. Например, може да е прекалено да очаквате, че детето ви никога няма да плаче в супермаркета. Но може би бихте могли да промените ситуацията, така че да е по-малко вероятно детето да заплаче. Щеше ли детето ви да плаче по-малко, ако бяхте отишли да пазарувате по друго време, може би след като се е наспало следобед?
• Формулирайте позитивни твърдения за разговора със себе си. Например, можете да си кажете: „Пазаруването няма да продължи още дълго – мога да го преживея.“, „Хората се занимават със своите неща – не гледат нас.“, „Кой го интересува какво мислят другите?“.
• Трябва да познавате своите граници. Ако се дразните или някакво преживяване ви се струва непосилно, най-добре е да се опитате да избегнете източника на стрес, когато е възможно. Например, опитайте да пазарувате онлайн, ако пазаруването “на живо” е твърде натоварващо за вас и вашето дете.

Колкото повече практикувате позитивен разговор със себе си, толкова по-автоматичен ще стане той в живота ви. Започнете да практикувате в една ситуация, която ви причинява стрес, а след това преминете и към друга.

Съсредоточете се върху същественото

Стресът често означава, че се опитвате да направите твърде много, така че опитайте да си поставяте реалистични цели за деня. Можете също така да избягвате да поемате повече задачи, отколкото можете да понесете.

Изготвянето на план и наличието на установени като режим обичайни семейни дейности може да ви помогне да чувствате, че имате по-голям контрол върху нещата и да намали стреса ви с една-две степени.

Ако имате някоя по-голяма задача, може да е по-лесно да се справите с изпълнението ѝ, ако я разделите на по-малки части. Може също да помислите дали да потърсите помощ от семейството или приятелите.

Не се изолирайте от другите

Обсъждането на нещата с партньора или с приятел може да ви помогне да запазите вярната гледна точка. Ако ви е трудно да говорите, можете да опитате да използвате дневник, за да записвате мислите и чувствата си.

Прекарването на известно време с приятели също може да бъде от голяма помощ. Дори кратка среща за кафе може да е достатъчна, защото споделянето на притесненията може да ви помогне да усетите подкрепа и по-добре да се справите.

Ако имате ограничено време, контактът с други родители чрез социалните медии или дори изпращането на имейли до приятели може да ви помогне да запазите връзката си с хора със сходни проблеми и мнение.

Направете физическото и емоционалното здраве приоритет

Избягвайте стимуланти като цигари и кофеин и депресанти като алкохол, ако можете.

Грижете се за физическото си здраве, като се храните добре, спортувате и отделяте време за почивка. Понякога енергична разходка в квартала или кратка дрямка могат да променят настроението ви.

Ако трудно заспивате, не гледайте телевизия, не проверявайте електронната поща и не използвайте социални медии преди лягане. Ако лежите буден/а през нощта, станете от леглото и прочетете нещо, което не е твърде вълнуващо, докато ви се приспи. Можете също така да се опитате да медитирате. Това може да се окаже полезно. Може да се окаже полезно, ако запише притесненията си и се върнете към тях, за да ги прочетете отново, на следващия ден.

Ако имате дълъг работен ден, помислете дали има начини да го съкратите или да използвате гъвкаво работно време.

Може лесно да забравите времето за себе си. Направете си списък с нещата, които ви харесват, независимо дали това е четене на списания, гледане на телевизия, градинарство, пазаруване и т.н. Опитайте се да правите едно нещо от списъка всеки ден или на всеки няколко дни и особено в събота и неделя. Де се забавлявате с партньора и семейството също може да бъде в списъка ви.

Част от това да отделяте време за себе си може да е да се научите да казвате „не“. Ако ви се струва трудно, бихте могли да потърсите курс за придобиване на самоувереност. Тези курсове могат да ви помогнат с техники как да поставяте граници и да казвате „не“, без да чувствате вина. Търсете в интернет, за да откриете такива курсове във вашето населено място или онлайн.

Хуморът прави чудеса за изчезването на стреса. Когато можете да виждате смешната страна на нещата, ще се почувствате много по-добре. Усмивката и смехът представляват една от най-добрите техники за релаксация, а да се радвате на себе си наистина може да помогне за снижаване на нивата на стрес. Опитайте да поговорите с приятел, който ви кара да се смеете, или да гледате смешно телевизионно предаване. Знаете ли, че не можете да изпитвате тревожност, когато изпитвате радост?

Ако стресът продължи

Ако все още чувствате силен стрес всеки ден, може да е полезно да говорите със здравен специалист, например с вашия лекар или психолог. 

Стресът често е резултат от проблеми с управлението на времето или други проблеми. Ще бъде полезно да откриете какви са проблемите и да потърсите решения съвместно с професионалист.