Διατροφικές οδηγίες σε εικόνες: Παιδιά 4-8 ετών

Καθημερινές διατροφικές οδηγίες για παιδιά 4-8 ετών

Τα παιδιά χρειάζονται μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών και από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Η ποσότητα του φαγητού στα παιδιά εξαρτάται από την ανάπτυξη τους και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 2 μερίδες φρούτων, 2 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, 4 μερίδες σιτηρών και 2 μερίδες άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και πάστες ξηρών καρπών και όσπρια.

Τα παιδιά χρειάζονται πολύ νερό - το φθηνότερο, πιο υγιεινό και πιο αποτελεσματικό για τη δίψα. Χρειάζονται περισσότερο νερό σε ζεστές ή υγρές μέρες και αν ιδρώνουν πολύ. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το αρωματισμένο γάλα και νερό, τα αθλητικά ποτά και τα ενεργειακά ποτά.

Ομάδες τροφίμων: καθημερινές μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και σιτηρών

Καρπός: 1 μερίδα = 1 μέτριο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι ή 2 μικρά δαμάσκηνα, ακτινίδια ή βερίκοκα ή 1 φλιτζάνι με κομμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Η ποσότητα αυτή είναι ημερήσια. 

Λαχανικά: 1 μερίδα = 1/2 μέτρια πατάτα (ή γλυκοπατάτα ή καλαμπόκι) ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, κολοκύθα) ή 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη ή ωμά λαχανικά σαλάτας ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια ή φακές. Η ποσότητα αυτή είναι ημερήσια. 

Δημητριακά και σιτηρά: 1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά, νουντλς, κινόα ή πολέντα ή 1/2 φλιτζάνι κουάκερ ή 2/3 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών σίτου ή βρώμης 1/4 φλιτζανιού ή 1 κρέπα ή ένα μικρό μάφιν. Η ποσότητα αυτή είναι ημερήσια. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι τα καλύτερα.

 Ομάδες τροφίμων: καθημερινά μερίδες γαλακτοκομικών, πρωτεϊνών και υγιής λίπους

Γαλακτοκομικά: 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα ή 1 φλιτζάνι με μια εναλλακτική λύση όπως γάλα σόγιας ή ρυζιού με τουλάχιστον 100 γρ. προστιθέμενου ασβεστίου ανά 100 ml· ή 2 φέτες τυρί ή 3/4 φλιτζάνι (200 γρ.) γιαούρτι ή 1/2 φλιτζάνι τυρί ρικότα. Επιλέξτε κυρίως γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά. Η ποσότητα αυτή είναι ημερήσια. 

Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια: 1 μερίδα = 65 γρ. μαγειρεμένο άπαχο βόειο κρέας, αρνί, μοσχάρι ή χοιρινό κρέας ή 80 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή 100 γρ. μαγειρεμένο φιλέτο ψαριού ή 170 γρ. μαγειρεμένο τόφου ή 2 μεγάλα αυγά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, ρεβίθια ή κονσερβοποιημένα φασόλια ή 30 γρ. (2 κουταλιές της σούπας) φιστίκια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους. Η ποσότητα αυτή είναι ημερήσια. 

Καλά λίπη: μπορείτε να συμπεριλάβετε 1 μερίδα ακόρεστου λίπους την ημέρα στο μαγείρεμα, στο ψήσιμο ή στα αλείμματα. 1 μερίδα = 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι (5-10 γρ.) ελιάς ή μαργαρίνης ή 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 γρ.) πάστες ξηρών καρπών και αλείμματα ή 1 κουταλιά της σούπας αβοκάντο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως κέικ, μπισκότα, τσιπς, γλειφιτζούρια, τηγανητά φαγητά και φαγητά σε πακέτο. Αυτά μπορεί να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.