Λαχανικά: συμβουλές για να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει περισσότερα

Γιατί η κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική για τα παιδιά:

Τα λαχανικά δίνουν στο παιδί σας ενέργεια, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και νερό. Βοηθούν στην προστασία του παιδιού σας από ασθένειες αργότερα στη ζωή, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους. Μια υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση πολλών λαχανικών, καθώς και μεγάλη ποικιλία τροφίμων από τις άλλες κύριες ομάδες τροφίμων.

Ο Εθνικός Διατροφικός της Ελλάδος για βρέφη και παιδιά λέει ότι τα παιδιά ηλικίας:

• 1-2 ετών πρέπει να έχουν 1-2 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
• 2-3 ετών πρέπει να έχουν 1-2 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
• 4-8 ετών θα πρέπει να έχουν 2-3½ μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

Μια μερίδα ισοδυναμεί με 150-200γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Η κατανάλωση λαχανικών μεγαλύτερη σε ποσότητα από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή. 

Εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να φάει αρκετά λαχανικά, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να το προσπαθείτε. Εάν βοηθήσετε το παιδί σας να αναπτύξει υγιεινές διατροφικές συνήθειες τώρα, δημιουργείτε υγιεινές συνήθειες για τη ζωή του.

Οι παρακάτω συμβουλές μας μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή της οικογένειάς σας.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μας, σχετικά με υγιεινά τρόφιμα για βρέφη και νήπια, υγιεινά τρόφιμα για παιδιά προσχολικής ηλικίας και υγιεινά τρόφιμα για παιδιά σχολικής ηλικίας.

Συμβουλή 1: Δώστε ένα καλό παράδειγμα

Το παιδί σας μαθαίνει για τις επιλογές τροφίμων από εσάς, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει λαχανικά είναι να σας βλέπει να τρώτε και να τα απολαμβάνετε κι εσείς.

Τα οικογενειακά γεύματα είναι μια καλή στιγμή για να μάθετε στο παιδί σας την υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης λαχανικών. Οικογενειακά φαγητά όπως τηγανητές πατάτες, ψητά και ζυμαρικά όλα έχουν υπέροχη γεύση με περισσότερα λαχανικά. Ένα μπολ με σαλάτα στο πλάι είναι επίσης μια γρήγορη και νόστιμη επιλογή. Εάν το παιδί σας βλέπει εσάς και τα αδέλφια του να γεμίζουν τα πιάτα με λαχανικά, πιθανότατα θα θελήσει να σας αντιγράψει.

Συμβουλή 2: Συνεχίστε να προσφέρετε λαχανικά

Είναι φυσιολογικό τα παιδιά να λένε ότι δεν τους αρέσουν τα λαχανικά, όταν τα δοκιμάζουν για πρώτη φορά. Εάν το παιδί σας λέει ότι δεν του αρέσουν τα λαχανικά - ή δεν του αρέσουν τα νέα λαχανικά - συνεχίστε να του τα προσφέρετε κατά τη διάρκεια του γεύματος. Επίσης, συνεχίστε να το ενθαρρύνετε να τα δοκιμάσει.

Το παιδί σας πιθανότατα θα αλλάξει γνώμη για τα λαχανικά τελικά. Μερικά παιδιά πρέπει να δοκιμάσουν ένα νέο φαγητό έως και 10 φορές πριν το αποδεχτούν και άλλες 10 φορές πριν αποφασίσουν ότι τους αρέσει.

Συμβουλή 3: χρησιμοποιήστε τον έπαινο 

Εάν επαινείτε το παιδί σας κάθε φορά που τρώει ή δοκιμάζει λαχανικά, είναι πιο πιθανό να τα φάει ξανά. Ο έπαινος λειτουργεί καλύτερα όταν λέτε στο παιδί σας τι ακριβώς έκανε καλά - για παράδειγμα, "Γιάννη, μπράβο σου που δοκίμασες την κολοκύθα και το μπρόκολο!"

Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον έπαινο να γίνει το επίκεντρο του γεύματος. Στόχος σας είναι να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει λαχανικά επειδή του αρέσουν, όχι επειδή επιζητεί τον έπαινο και τις ανταμοιβές από εσάς.

Η τιμωρία του παιδιού σας επειδή δεν τρώει λαχανικά μπορεί να μετατρέψει τα λαχανικά σε κάτι αρνητικό για το παιδί σας. Εάν το παιδί σας αρνείται να φάει, είναι καλύτερο να πάρετε το γεύμα του από μπροστά, μετά από περίπου 20 λεπτά. Προσπαθήστε να μην συζητάτε γι' αυτό - απλώς προσπαθήστε ξανά μια άλλη φορά.

Δεν είναι καλή ιδέα να πείτε πράγματα όπως: «Αν φας το μπρόκολο, μπορείς να φας παγωτό για επιδόρπιο». Αυτό μπορεί να κάνει το παιδί σας να ενδιαφέρεται για τις λιχουδιές, παρά για τα υγιεινά τρόφιμα. Υποδεικνύει επίσης ότι η κατανάλωση υγιεινής τροφής είναι μια αγγαρεία. Και μπορεί να ενθαρρύνει την υπερφαγία.

Συμβουλή 4: Εμπλέξτε το παιδί σας στο μαγείρεμα

Εάν εμπλέξετε το παιδί σας στον προγραμματισμό και το μαγείρεμα οικογενειακών γευμάτων με λαχανικά, είναι πιο πιθανό να θέλει να φάει τα λαχανικά που βοήθησε να ετοιμάσετε.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αφήσετε το παιδί σας να:

• επιλέξει τα λαχανικά για βραδινό όταν κάνετε τις αγορές σας
• βάλει τα ψιλοκομμένα λαχανικά στον ατμό, ή στην κατσαρόλα πριν τα μαγειρέψετε
• τοποθετήσεις τις φέτες πιπεριάς, ντομάτας και μανιτάρια σε μια βάση πίτσας
• πλένει και κόβει με τα δάχτυλα τα φύλλα της σαλάτας.

Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν με το τρίψιμο, ή το κόψιμο λαχανικών όταν αισθάνεστε ότι μπορούν να χειριστούν με ασφάλεια πιο αιχμηρά εργαλεία της κουζίνας.

Πάρτε τα παιδιά σας μαζί για ψώνια όταν μπορείτε. Βλέποντας πολλά διαφορετικά λαχανικά μπορεί να κάνει τα παιδιά πιο περίεργα γι' αυτά και να ενδιαφερθούν να τα δοκιμάσουν.

Συμβουλή 5: προσφέρετε λαχανικά ως σνακ

Τα λαχανικά είναι υπέροχα σνακ. Εάν αποθηκεύετε λαχανικά για σνακ και περιορίζετε τα ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι σας, το παιδί σας θα είναι πιο πιθανό να επιλέξει λαχανικά όταν πεινάει.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ λαχανικών:

• Διατηρήστε ένα δοχείο με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότα ή πιπεριά, στο ψυγείο. Ένα μπολ με ντοματίνια στον πάγκο είναι μια άλλη επιλογή.
• Προσφέρετε στα μεγαλύτερα παιδιά μπιζέλια, αλλά προσέξτε αυτά μπορεί να είναι κίνδυνος πνιγμού για τα μικρότερα παιδιά.
• Σερβίρετε μπαστούνια λαχανικών με ντιπ, γιαούρτι, τυρί, χούμους, ή πίτα ολικής αλέσεως.

Συμβουλή 6: αναζητήστε ποικιλία λαχανικών

Προσπαθήστε να επιλέξετε λαχανικά διαφορετικών σχημάτων, χρωμάτων, υφών και γεύσεων - όσο μεγαλύτερη ποικιλία υπάρχει, τόσο πιο πιθανό είναι το παιδί σας να βρει κάτι που ενδιαφέρεται να φάει. Να σερβίρετε τα νέα λαχανικά με ένα φαγητό που απολαμβάνει το παιδί σας.

Θυμηθείτε ότι η γεύση έχει σημασία. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ψήσετε τα λαχανικά με φρέσκα βότανα και χυμό λεμονιού, ή να χρησιμοποιήσετε μπρόκολο σε λεπτές φέτες σε ένα τηγάνι ή σε πίτσα. Αυτό μάλλον θα προσελκύσει περισσότερο το παιδί σας απ' ό,τι τα μεγάλα κομμάτια λαχανικών στον ατμό.

Μπορείτε επίσης να 'παίξετε' με τα λαχανικά, ειδικά με μικρότερα παιδιά. Μπορεί να θέλετε να βάλετε ένα λαχανικό ως πιάτο για τα σνακ - τριμμένο καρότο για τα μαλλιά, ντοματίνια για τα μάτια, ένα φασόλι για τη μύτη και λωρίδες πιπεριάς για ένα στόμα.

Δείτε τις συνταγές μας για νήπια, συνταγές για παιδιά προσχολικής ηλικίας και συνταγές για παιδιά σχολικής ηλικίας για πιο υγιεινές ιδέες για σνακ και γεύματα.

Συμβουλή 7: Βάλτε λαχανικά στα γεύματα

Βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε λαχανικά σε φαγητό που γνωρίζετε ότι αρέσει στο παιδί σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε πολτοποιημένα, ή τριμμένα λαχανικά σε σάλτσα ζυμαρικών ή σούπες.

Αυτό δεν θα αλλάξει τη συμπεριφορά και τη σκέψη του παιδιού σας για τα λαχανικά, ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να δίνετε τακτικά στο παιδί σας λαχανικά στην αρχική τους μορφή. Όταν το κάνετε αυτό, το παιδί σας έχει την ευκαιρία να εξοικειωθεί και να μάθει διαφορετικές γεύσεις και υφές.

Εάν ανησυχείτε για τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν διατροφολόγο.