Stres a manažment stresu: dospelí

Stres: čo potrebujete vedieť

Stres je normálnou súčasťou života, niečo, čo prežívajú všetci.

Niektorý typ stresu, napr. normálny, bežný či prípadne zásahový môže byť užitočný, keďže Vás motivuje a nastavuje na to, aby ste efektívne čelili okolnostiam a boli aktívni.

Ale príliš veľa stresu môže byť škodlivé, čo sťažuje zvládnutie každodenných úloh. Ak máte príliš veľa stresu, môže to smerovať k ochoreniu alebo sa nebudete môcť či vládať starať o svoje deti a užívať si každodenný rodinný život.

Čo vyvolá stres?

Zmeny vo vašom živote, dokonca aj pozitívne, môžu byť stresujúce, najmä ak si myslíte, že ich nedokážete zvládnuť. Napríklad mať dieťa je pre mnohých ľudí udalosťou, ktorá im kompletne zmení život a tým je stresujúca.

Pocit neistoty a nepredvídateľnosti, nemať niečo pod kontrolu a príliš veľa povinností v relatívne krátkom čase sú tiež veľkými stresormi (stres vyvolávajúcimi okolnosťami). Môžeme si bežne všimnúť, ako nový prírastok do rodiny môže vytvoriť tento druh stresu, alebo ho vyvolá batoľa, ktoré má trucovité prejavy v správaní či záchvaty hnevu na verejnosti (napr. v obchode či u lekára).

A potom sú tu každodenné problémy - napríklad vychystať seba a deti a dostať sa do školy a práce včas.

Signály, ktoré napovedajú, že by ste mohli byť v strese

Ak ste v strese, Vaše telo Vám to dá pravdepodobne vedieť. V stresujúcej chvíli stúpa tep (srdcová frekvencia), dýchanie sa zrýchli a Vaše svaly sa môžu napnúť.

Niekedy tieto krátkodobé stresové reakcie môžu skutočne pomôcť vyrovnať sa so stresovými situáciami. Napríklad Vám dodajú adrenalín, ktorý potrebujete, aby ste sa dostali včas na autobus.

Ale ak budete pokračovať v tomto tempe, Vaše telo sa unaví, vyčerpá. Môžete skončiť s bolesťami hlavy, problémami so spánkom, zažívacími ťažkosťami alebo pocitom, že to jednoducho nedokážete zvládnuť. To samozrejme nie je dobré pre Vaše zdravie a celkovú pohodu.

Preto je dôležité všímať si príznaky stresu. Môžete byť v strese, ak:

• sa obávate absolútne o všetko,
• pijete príliš veľa alkoholu, fajčíte alebo užívate drogy,
• nedokážete nič tolerovať svojmu partnerovi alebo deťom,
• máte problémy so spánkom,
• necítite sa dobre, môžete mať bolesti hlavy alebo iné bolesti,
• nechce sa Vám ráno vstať z postele,
• máte myšlienky typu: „Nikdy sa nedostanem z tohto chaosu.“,
• máte pocit, že nezvládate praktické každodenné záležitosti, ako je postaranie sa o rodinu a financie.

Jednoduché tipy na zvládanie stresu

Zistite, čo Vás stresuje
Ak viete, čo vo Vám spúšťa stresovú reakciu, môže byť ľahšie sa so stresom vysporiadať. Možno by ste sa mohli niektorým stresovým situáciám vyhnúť, alebo sa na ne pripraviť. Užitočným cvičením je spísať si, čo Vás vie vystresovať.

Napríklad dlhý a nezastaviteľný plač Vášho dieťaťa môže byť veľmi stresujúci. Ak je dôležité, aby ste boli niekde včas, tak možno je stresujúce pozerať sa na hodiny a vnímať čas, ktorý Vám zostáva a súčasne pozorovať Vaše dieťa, ktoré je extrémne pomalé, má čas. Prípadne ak máte radi poriadok a čistý, uprataný príbytok, čo je pri dieťati takmer nemožné, môže to vo Vás vyvolať stres.

Pozitívne myslenie a vnútorný dialóg
Niektoré myšlienky sťažujú efektívne riešenie a reakcie v stresových situáciách. V strese si môžete napr. pomyslieť: “Čo sa to so mnou deje? Čo je so mnou, že strácam kontrolu?” alebo “Nič sa mi nedarí.”

Ale môžete zmeniť neefektívne myslenie na efektívne, užitočné a pozitívny vnútorný dialóg (rozhovor so sebou samým), čo je dobrý spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Zvyšuje sa tak Vaše pozitívne nastavenie, a tým aj Vaša schopnosť vyrovnať sa so stresovými situáciami.

Ak chcete naštartovať realistické myslenie a vnútorný dialóg, skúste nasledovné:

• Zachyťte Vaše automatické myšlienky a skúste ich zmeniť.
  Napríklad Vaše dieťa plače v obchode.
  Automaticky si pomyslite: „Každý si bude myslieť, že som zlý rodič“. Mohli by ste sa však opýtať samého seba: „Ako viem, že si to ľudia budú myslieť?”, „Myslel by som si to ja o niekom inom?“.
• Buďte realistickí. Napríklad by mohlo byť príliš neprimerané očakávať, že Vaše dieťa nikdy nebude v obchode plakať či trucovať. Ale možno by ste mohli zmeniť okolnosti situácie tak, že plač bude menej pravdepodobný. Plakalo by Vaše dieťa menej/vôbec, keby ste išli nakupovať v inom čase, možno potom, čo si zdriemne?
• Rozvíjajte pozitívny vnútorný dialóg. Napríklad by ste si mohli povedať: „Nakupovanie nebude dlho trvať, môžem to zvládnuť aj s plačúcim dieťaťom“, „Ľudia sa zaoberajú svojimi nákupmi, nevšímajú si nás“, „Koho zaujíma, čo si myslia ostatní ľudia?“
• Poznajte svoje limity. Ak ste podráždený alebo sa cítite extrémne preťažený, tak ak je to možné, vyhnite sa zdroju stresu. Vyskúšajte napríklad nakupovanie online, ak je nakupovanie v obchodoch a supermarketoch pre Vás a Vaše dieťa príliš náročné.

Čím viac budete praktizovať pozitívny vnútorný dialóg, tým viac automatickejší bude. Začnite cvičiť v jednej situácii, ktorá Vám spôsobuje stres a potom prejdite na inú situáciu.

Zamerajte sa na to, čo je nevyhnutné
Stres často znamená, že sa snažíte robiť príliš veľa, tak si skúste stanoviť realistické ciele pre Váš deň. Mohli by ste sa tiež vyhnúť tomu, aby ste si na seba brali viac (povinností a pod.), než dokážete zvládnuť.

Vytvorenie plánu a niektoré rodinné rituály Vám môžu pomôcť cítiť sa viac nad vecou a znížiť stres aspoň o trochu.

Ak máte nejaké veľké úlohy, ktoré musíte splniť, môžu byť lepšie zvládnuteľné, ak si ich rozdelíte na menšie časti. Môžete tiež premýšľať o tom, koho by ste z rodiny či priateľov mohli požiadať o pomoc.

Zostaňte s ostatnými v kontakte
Rozprávanie sa s partnerom alebo priateľmi Vám ponúkne výhľad do budúcna, pomôže Vám k väčšej pohode. Ak zistíte, že je ťažké sa s nimi rozprávať, môžete skúsiť svoje myšlienky a pocity zaznamenať na papier (napr. si môžete zaviesť denník).

Skutočnou pomocou môže byť aj čas strávený s priateľmi. Dokonca aj stretnutie s priateľmi na rýchlej káve môže postačiť, pretože zdieľanie starostí Vám môže pomôcť cítiť podporu a byť pripravený lepšie zvládať ďalšie situácie.

Ak nemáte čas nazvyš, môžete zostať v kontakte s inými rodičmi napr. prostredníctvom sociálnych sietí, s priateľmi prostredníctvom mailu.

Urobte z fyzického a emocionálneho zdravia prioritu
Vyhnite sa stimulantom, ako sú cigarety či kofeín a utlmujúcim látkam, ako je alkohol.

Starajte sa o svoje fyzické zdravie tým, že sa zdravo stravujte, zacvičte si a vyhraďte si čas na odpočinok. Niekedy svižná prechádzka okolo domu alebo poobedný krátky spánok dokážu zlepšiť Vašu náladu.

Ak nedokážete zaspať, nepozerajte televíziu, nečítajte si maily ani netrávte čas na sociálnych sieťach. Ak ste v posteli a neviete zaspať, vstaňte a prečítajte si niečo nestimulujúce (nedigitálnu knihu či časopis), kým sa budete cítiť ospalý. Môžete tiež skúsiť meditovať, čo Vám pomôže uvoľniť sa a zrelaxovať. Ak Vám stres alebo starosti, rozmýšľanie nad problémami nedá spať, skúste si zapísať to, nad čím rozmýšľate a odložiť to tak na ďalší deň.

Ak je Váš pracovný čas dlhý, porozmýšľajte o tom, či existujú spôsoby, ako by ste mohli skrátiť svoj pracovný úväzok alebo pracovať flexibilnejšie.

Je ľahké zabudnúť pri všetkých povinnostiach na seba. Urobte si zoznam vecí, ktoré Vás bavia, či už ide o čítanie časopisov, sledovanie televízie, záhradkárčenie, nakupovanie atď. Pokúste sa robiť každý deň alebo každý druhý deň aspoň jednu vec zo zoznamu, určite si vyhraďte čas pre seba cez víkend. Niečo zábavné s partnerom či rodinou môže byť tiež vecou na Vašom zozname.

Súčasťou vyhradenia si času pre seba by mohlo byť aj naučiť sa povedať nie. Ak zistíte, že je to pre Vás ťažké, môžete si vyhľadať kurz asertivity. Kurz asertivity Vám môže pomôcť s technikami stanovenia si hraníc a naučí Vás povedať nie bez pocitu viny. Existujú takéto kurzy aj online formou.

Humor robí zázraky, stres vďaka nemu zmizne. Ak dokážete nájsť v každej situácii niečo vtipné, odľahčiť ju, tak sa budete cítiť oveľa lepšie. Úsmev a smiech sú najlepšími relaxačnými technikami a ak si ich dokážete dopriať, tak skutočne znižujú stres. Skúste sa porozprávať s priateľom, ktorý Vás dokáže rozosmiať, alebo sledujte zábavny televízny program či show. Vedeli ste, že nemôžete prežívať úzkosť, keď prežívate radosť?

Ak stres pokračuje

Ak sa stále cítite veľmi stresovaný, môže byť prospešné porozprávať sa so zdravotníkom napr. s Vaším lekárom. 

Stres je často výsledkom zlého manažmentu času (resp. skôr seba v čase) alebo iných problémov. Zameranie sa s profesionálom (lekárom či psychoterapeutom) na to, čo stojí za vznikom stresu a jeho neefektívnym zvládaním pomôže v riešení Vašich problémov.