Рекомендации по питанию на каждый день для детей 4–8 лет
Чтобы расти и полноценно развиваться, детям требуется широкий набор полезных продуктов из всех пяти пищевых групп. Количество пищи и характер питания зависят от физических данных и активности ребенка.
Детям в возрасте 4–8 лет следует съедать 1½ порции фруктов; 4½ порции овощей; 1½– 2 порции молочных продуктов; 4 порции зерновых продуктов; и 1½ порции нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов или ореховой пасты, а также бобовых.
Детям необходимо употреблять достаточно жидкости, предпочтительнее воды — это самый доступный и в то же время самый полезный утоляющий жажду напиток. Больше воды детям необходимо в жаркие дни и при высокой влажности, а также если они сильно потеют. Избегайте сладких газированных напитков, фруктовых соков, ароматизированного молока и воды, а также энергетических напитков.
Группы продуктов: ежедневные порции фруктов, овощей, круп и злаков
Фрукты: 1 порция = 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша; либо 2 маленькие сливы, киви или абрикоса; либо 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара). Предлагайте 1½ порции в день.
Овощи: 1 порция = ½ средней картофелины, батата (сладкого картофеля) или кукурузы; либо ½ стакана вареных овощей (брокколи, шпинат, морковь, тыква); либо 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей; либо ½ стакана вареной, сушеной или консервированной фасоли или чечевицы. Предлагайте 4½ порции в день.
Зерновые продукты и крупы: 1 порция = 1 кусок хлеба; либо ½ стакана вареного риса, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы; либо ½ стакана каши, к примеру кукурузной; либо ⅔ стакана пшеничных хлопьев; либо ¼ стакана мюсли; либо 1 сдобное хлебобулочное изделие. Предлагайте 4 порции в день, лучше цельнозерновые продукты.
Группы продуктов: ежедневные порции молочных продуктов, белков и полезных жиров
Молочные продукты: 1 порция = 1 стакан (250 мл) молока; либо 1 стакан альтернативных молочных продуктов, таких как соевое или рисовое молоко, с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл; либо 2 ломтика сыра; либо ¾ стакана (200 г) йогурта; либо ½ стакана (100 г) рикотты или мягкого творога. Предпочтительнее молочные продукты средней жирности. Предлагайте 1½–2 порции в день.
Мясо, рыба, птица, яйца, орехи, бобовые: 1 порция = 65 г нежирной говядины, баранины, телятины или свинины; либо 80 г приготовленной нежирной курицы или индейки; либо 100 г отварного рыбного филе; либо 170 г приготовленного тофу; либо 2 больших яйца; либо 1 стакан вареной чечевицы, нута или консервированной фасоли; либо 30 г (1½ столовых ложки) арахиса, миндаля или семян подсолнечника. Предлагайте 1½ порции в день.
Полезные жиры: вы можете ежедневно включать в рацион ребенка данного возраста 1 порцию ненасыщенных жиров при приготовлении блюд, в выпечку, пасты или заправки. Одна порция = 1–2 чайные ложки (5–10 г) оливкового, сливочного, подсолнечного масла; либо 1–2 чайные ложки (5–10 г) ореховой пасты; либо 1 столовая ложка (20 г) авокадо. Постарайтесь исключить пирожные, печенье, чипсы, леденцы, жареное и еду навынос. Такая пища вредна по причине высокого содержания трансгенных жиров, сахара и соли.
