Stravovacie usmernenia na obrázkoch: deti od 4 do 8 rokov

Denné stravovacie odporúčania pre deti od 4 do 8 rokov

Deti potrebujú širokú škálu zdravých potravín z každej z piatich potravinových skupín. Množstvo potravy, ktoré deti potrebujú, závisí od veku, výšky a hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, ktorú vaše dieťa počas dňa má.

Deti vo veku 4-8 rokov by mali konzumovať 1½ porcie ovocia, 4½ porcie zeleniny, 1½-2 porcie kvalitných mliečnych výrobkov, 4 porcie obilnín a 1½ porcie chudého mäsa, orechov a strukovín.

Deti potrebujú veľa čistej nesýtenej vody - najlacnejší, najzdravší a najviac smäd zaháňajúci nápoj. V horúcich dňoch a pri veľkých stratách potením potrebujú viac vody. Vyhnite sa nealkoholickým sladeným nápojom, ovocným šťavám, ochutenému mlieku alebo vody, iontovým a energetickým nápojom.

Skupiny potravín: denné dávky ovocia, zeleniny a obilnín

Ovocie: 1 porcia = 1 stredne veľké jablko, banán, pomaranč alebo hruška; alebo 2 malé slivky, kivi alebo marhule; alebo 1 šálka nakrájaného alebo konzervovaného ovocia (bez pridaného cukru). Denná dávka by mala byť asi 1½ porcie.

Zelenina: 1 porcia = ½ stredne veľkého zemiaka (alebo sladkého zemiaka, kukurice); alebo ½ šálky varenej zeleniny (brokolica, špenát, mrkva, tekvica); alebo 1 šálka zelenej listovej zeleniny alebo surového šalátu; alebo ½ šálky varenej, sušenej alebo konzervovanej fazule alebo šošovice. Denná dávka by mala byť asi 4½ porcie.

Obilniny a zrná: 1 porcia = 1 plátok chleba; alebo ½ šálky varenej ryže, cestovín, rezancov, quinoy alebo polenty; alebo ½ šálky ovsenej kaše; alebo ⅔ šálky pšeničných vločiek; alebo ¼ šálky müsli; 1 keksík alebo malý muffin. Denná dávka asi 4 porcie, najlepšie všetko celozrnné.

 Skupiny potravín: denná dávka mliečnych výrobkov, bielkovín a zdravých tukov

Mliečne výrobky: 1 porcia = 1 šálka (250 ml) mlieka; alebo 1 šálka mliečnej alternatívy, ako je mandľové, kokosové, sójové ( pozor na pomerne častú alergiu a obsah fytoestrogénov ! ) alebo ryžové mlieko s minimálne 100 mg pridaného vápnika na 100 ml- v prípade rastlinného mlieka; alebo 2 plátky syra; alebo ¾ šálky (200 g) jogurtu; alebo ½ šálky syra ricotta. Vyberajte si najmä mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, avšak nie nízkotučné, ktoré majú nižší obsah vitamínov rozpustných v tukoch a majú často vyšší obsah sacharidov. Denný príjem by mal byť asi 1½-2 porcie denne.

Mäso, ryby, hydina, vajcia, orechy, strukoviny: 1 porcia = 65 g vareného chudého hovädzieho, jahňacieho, teľacieho alebo bravčového mäsa; alebo 80 g vareného chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa; alebo 100 g vareného rybieho filé; alebo 170 g vareného tofu; alebo 2 veľké vajcia; alebo 1 šálka varenej šošovice, cíceru alebo konzervovanej fazule; alebo 30 g (1,5 polievkovej lyžice) arašidov, mandlí alebo slnečnicových semiačok. Denný príjem asi 1½ porcie denne.

Zdravé tuky: denne môžete pridať 1 porciu nenasýteného tuku pri varení, pečení, do nátierok alebo dresingov. 1 porcia = 1-2 čajové lyžičky (5-10 g) olivového oleja, repkového oleja a oleja z ryžových otrúb; alebo 1-2 čajové lyžičky (5-10 g) orechových pást a nátierok; alebo 1 polievková lyžica (20 g) avokáda. Vyhýbajte sa  jedlám, ako sú koláče, sušienky, čipsy, lízanky, vyprážané jedlá a jedlá zo zariadení s rýchlym občerstvením. Tie môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov, cukru a soli.