Насоки за хранене в снимки: деца на 4–8 години

Насоки за ежедневно хранене за деца на 4–8 години

Децата се нуждаят от голямо разнообразие здравословна храна от всяка от петте групи. От колко храна се нуждаят децата зависи от големината на тялото и нивата на активност.

Децата на възраст 4–8 години трябва да се стремят към 1½ порция плодове; 4½ порции зеленчуци; 1½-2 порции млечни продукти; 4 порции зърнени култури; и 1½ порция постно месо, ядки и пасти от ядки и бобови растения.

Децата се нуждаят от много вода – най-евтината, най-здравословната и най-утоляващата жаждата напитка. Те се нуждаят от повече вода в горещи или влажни дни и когато се потят много. Избягвайте безалкохолни напитки, плодови сокове, ароматизирано мляко и вода, спортни и енергийни напитки.

Групи храни: дневни порции плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни

Плод: 1 порция = 1 средна ябълка, банан, портокал или круша; или 2 малки сливи, киви или кайсии; или 1 чаша нарязани на кубчета или консервирани плодове (без добавена захар). Предлагайте по 1½ порция на ден.

Зеленчуци: 1 порция = ½ среден картоф (или сладък картоф или царевица); или ½ чаша варени зеленчуци (броколи, спанак, моркови, тиква); или 1 чаша зеленолистни или сурови салатни зеленчуци; или ½ чаша варен, сушен или консервиран боб или леща. Предлагайте по 4½ порции на ден.

Зърнени храни: 1 порция = 1 филия хляб; или ½ чаша варен ориз, паста, юфка, киноа или полента (царевична каша); или ½ чаша каша; или ⅔ чаша пшенични зърнени люспи; или ¼ чаша мюсли; или 1 кифличка или малък английски мъфин. Предлагайте по 4 порции на ден. Пълнозърнестият продукт е най-добър.

Групи храни: дневни порции млечни продукти, протеини и здравословни мазнини

Млечни продукти: 1 порция = 1 чаша (250 мл) мляко; или 1 чаша млечни алтернативи като соево или оризово мляко с поне 100 мг добавен калций на 100 мл; или 2 резена сирене; или ¾ чаша (200 г) кисело мляко; или ½ чаша сирене рикота. Избирайте предимно млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Предлагайте по 1½-2 порции на ден.

Месо, риба, птиче месо, яйца, ядки, бобови растения: 1 порция = 65 г варено постно говеждо, агнешко, телешко или свинско; или 80 г варено постно пилешко или пуешко; или 100 г варено рибно филе; или 170 г варено тофу; или 2 големи яйца; или 1 чаша варена леща, нахут или консервиран боб; или 30 г (1½ супени лъжици) фъстъци, бадеми или слънчогледови семки. Предлагайте по 1½ порция на ден.

Здравословни мазнини: можете да включите 1 порция ненаситени мазнини на ден в готвено, печено, продукт за мазане или дресинг. 1 порция = 1–2 чаени лъжички (5–10 г) масло от маслини, рапица или ленено масло; или 1–2 чаени лъжички (5–10 г) паста от ядки; или 1 супена лъжица (20 г) авокадо. Избягвайте храни, които трябва да предлагате рядко, като торти, бисквити, чипс, близалки, пържени храни и готова храна за дома. Те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол.