Стресс ва идора намудани он дар калонсолон
Стресс: он чизе ки шумо бояд донед
Стресс – як ҷузъи муқаррарии ҳаёт аст, ки ҳама бо он рӯ ба рӯ мешаванд.
Дар баъзе ҳолатҳо, стресс метавонад фоидаовар бошад, зеро он ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳалли мушкилот ва ноил шудан ба ҳадафҳои худ тамаркуз кунед.
Аммо стресси аз ҳад зиёд баданро заиф мекунад ва ба иҷрои корҳои ҳаррӯза халал мерасонад. Агар сатҳи стресс хеле баланд бошад, шумо метавонед бемор шавед, ба кӯдакон нигоҳубин карда наметавонед ва аз ҳаёти оилавӣ лаззат намебаред.
Чӣ боиси стресс мегардад?
Тағйироти ҳаёт, ҳатто тағйироти мусбӣ, метавонад боиси стресс гардад, хусусан агар шумо ҳис кунед, ки аз ӯҳда намебароед. Масалан, барои бисёриҳо, таваллуди кӯдак – ин ҳодисаи тағирёбии ҳаёт буда боиси стресс мегардад.
Эҳсоси ноамнӣ, набудани назорат аз болои вазъият, аз ҳад зиёд сарборӣ ва вақти кофӣ надоштан низ метавонад сабаби ҷиддии стресс гардад. Ин фаҳмо аст агар кӯдаки навзод ё кӯдаки хурдсоле, ки ғаш мекунад, метавонад барои шумо сабаби стресс бошад.
Ба ҳисси изтироб чунин корҳои ҳаррӯза, аз қабили зарурати сари вақт ба мактаб бурдани кӯдакон ва аз хона ба кор рафтан, илова мешаванд.
Аломатҳои стресс
Бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо дар ҳолати стресс ҳастед. Дар вақти стресс, суръати дил ва нафаскашии шумо метавонад тез шавад ва мушакҳо таранг шаванд.
Баъзан аксуламалҳои кӯтоҳмуддат ба стресс барои мубориза бо вазъиятҳои мушкил кӯмак мекунанд. Масалан, шумо метавонед адреналин пайдо кунед, ки шуморо ба коре бармеангезад.
Аммо агар шумо ҳамеша бо чунин суръат зиндагӣ кунед, бадан беқувват мешавад. Шумо метавонед дарди сар, мушкилоти хоб, мушкилоти ҳозима дошта бошед ё эҳсос кунед, ки дигар ин тавр карда наметавонед. Ин ҳолат саломатиро вайрон карда ба некӯаҳволӣ таъсир мерасонад.
Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ба нишонаҳои стресс диққат диҳед. Шумо метавонед стрессро эҳсос кунед, агар:
- доимо бо ҳар сабаб дар изтироб бошед
- миқдори зиёди машруботи спиртӣ нӯшед, тамоку кашед ё моддаҳои психоактивӣ истифода баред
- ҳангоми муошират бо аъзоёни оила (ҳамсар, фарзандон) сабру тоқат кардан ба шумо душвор аст
- мушкилоти хоб доред
- худро бад ҳис мекунед - дарди сар ё дарди дигар
- саҳар ба бархостан майл надоред
- шумо фикрҳое доред, ки "ин ҳеҷ гоҳ тамом намешавад"
- шумо ҳис мекунед, ки бо корҳои муқаррарии хона, аз қабили масъулиятҳои оилавӣ ва идоракунии маблағ машғул шуда наметавонед.
Чӣ тавр бо стресс мубориза бурдан мумкин аст: маслиҳатҳои оддӣ
Сабаби стрессро муайян кунед
Агар шумо аниқ донед, ки чӣ боиси стресс мегардад, мубориза бо он осонтар мешавад. Шумо метавонед аз ҳолатҳои стресс канорагирӣ кунед ё омода бошед. Қайд кардан муфид аст, ки маҳз чӣ боиси стресси шумо мегардад.
Масалан, гиряи тӯлонии кӯдаки шумо метавонад боиси стресси шадид гардад. Агар шумо ба дақиқӣ одат карда бошед, вақте ки кӯдакон хеле суст омода мешаванд, шумо метавонед стрессро эҳсос кунед. Агар шумо тозагӣ ва озодагии хонаро дӯст доред, аммо ҳоло ин тавр нест, шумо низ метавонед бисёр асабонӣ шавед.
Тафаккури мусбӣ ва муколамаи дохилӣ
Тафаккури ғайриконструктивӣ мубориза бо ҳолатҳои стрессро душвор мегардонад. Масалан, дар вазъияти стресс, шумо метавонед фикр кунед: «Ба ман чӣ шудааст? Ман ҳеҷ кор карда наметавонам" ё "Ман ноком ҳастам".
Шумо метавонед тафаккури ғайриконструктивиро ба самти муфид равона кунед ва муколамаи мусбати дохилӣ дошта бошед – ин як роҳи мубориза бо стресс аст. Ҳамин тавр, шумо бештар эҳсосоти мусбӣ хоҳед дошт ва қобилияти шумо барои мубориза бо вазъиятҳои стресс зиёд мешавад.
Барои амалӣ кардани тафаккури мулоҳизакорона ва муколамаи дохилӣ, амалҳои зеринро иҷро кунед:
- Фарз мекунем, ки кӯдаки шумо дар мағоза гиря мекунад. Шумо фикр мекунед, ки "Ҳама фикр мекунанд, ки ман волидайни бад ҳастам". Аммо шумо метавонед аз худ пурсед: "Ман аз куҷо медонам, ки одамон чунин фикр мекунанд?", "Оё ман дар бораи касе чунин фикр мекардам?".
- Мулоҳизакор бошед. Интизор шудан аҷиб аст, ки кӯдак ҳеҷ гоҳ дар мағоза гиря намекунад. Аммо мумкин аст тағир додани вазъият дар ихтиёри шумо бошад, то ин эҳтимолро коҳиш диҳед. Эҳтимол, агар шумо дар вақти дигар ба мағоза равед - масалан, пас аз хоби рӯзонааш, кӯдак камтар инҷиқӣ мекунад?
- Ибораҳои оромбахше фикр карда ёбед, ки ба худ мегӯед. Масалан: "Мо каме бештар дар мағоза вақт мегузаронем, ҳамааш хуб мешавад", "Одамон бо корҳои худ банд ҳастанд ва ба мо аҳамият намедиҳанд", "Ба ман фарқ надорад, ки дигарон чӣ фикр мекунанд".
- Ҳадди сабри худро баҳо диҳед. Агар шумо асабонӣ бошед ё эҳсос кунед, ки дигар тоқат карда наметавонед, кӯшиш кунед, ки манбаи стрессро то ҳадди имкон бартараф кунед. Масалан, кӯшиш кунед, ки онлайн харид кунед, агар бо фарзандатон ба мағоза рафтан хеле душвор бошад.
Чӣ қадаре ки шумо муколамаи дохилии мусбатро машқ кунед, ҳамон қадар шумо онро ба таври худкор ба даст меоред. Онро аваал дар як ҳолати стрессӣ татбиқ кунед ва тадриҷан онро дар дигар ҳолатҳо истифода баред.
Ба чизҳои асосӣ таваҷҷӯҳ диҳед
Стресс аксар вақт аз кӯшиши аз ҳад зиёд кор кардан бармеояд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки барои рӯз мақсадҳои воқеӣ гузоред. Ба худ сарбории бештар нагиред, ки аз ӯҳдаи он намебароед.
Доштани нақша ва баъзе қоидаҳои муқарраршудаи оила ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро боваринок ҳис кунед ва сатҳи стрессро каме коҳиш диҳанд.
Иҷрои вазифаҳои калон осонтар хоҳад буд агар шумо онҳоро ба якчанд марҳила тақсим кунед. Шумо инчунин метавонед аз оила ё дӯстон кӯмак пурсед.
Бо одамони дигар муошират кунед
Ҳангоми муҳокима кардани масъалаҳо бо ҳамсар ё дӯстон, шумо метавонед ба чизҳо воқеъӣ назар кунед. Агар ба шумо сухан гуфтан душвор бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки фикрҳо ва эҳсосоти худро дар дафтари қайд нависед.
Вохӯрӣ бо дӯстон низ кӯмак мекунад. Ҳатто як вохӯрии кӯтоҳ сари як пиёла қаҳва кофӣ буда метавонад: агар касе дошта бошед, ки бо мушкилот мубодила кунед, шумо дастгириро ҳис мекунед ва метавонед бо вазъият беҳтар мубориза баред.
Саломатии ҷисмонӣ ва эҳсосотиро дар афзалият қарор диҳед
Ба саломатии ҷисмонии худ ғамхорӣ кунед: ғизои солим хӯред, ба варзиш машғул шавед ва барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Баъзан сайру гашти тез ё хоби кӯтоҳ метавонанд табъи шуморо тағйир диҳанд.
Агар шумо бо хоб рафтан мушкилӣ дошта бошед, пеш аз хоб телевизор тамошо накунед, почтаи электрониро тафтиш накунед ё шабакаҳои иҷтимоиро истифода набаред. Шумо инчунин метавонед барои роҳат медитация кунед. Агар шумо аз сабаби стресс ё ташвиш дар бораи мушкилот хоб карда натавонед, кӯшиш намоед он чизеро, ки шуморо ташвиш медиҳад, нависед ва рӯзи дигар онро таҳлил кунед.
Агар шумо то дер кор кунед, дар бораи роҳҳои кӯтоҳ кардани вақти кории худ фикр кунед ё ҷадвали худро тағйир диҳед.
Дар ташвишҳои ҳаррӯза, фаромӯш кардани вақт барои худ осон аст. Рӯйхати чизҳоеро, ки ба шумо маъқул аст, ба мисли хондани китоб, тамошои телевизор, боғдорӣ, рафтан ба мағоза ва ғайра тартиб диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ё рӯз дар миён, махсусан дар рӯзҳои истироҳат, як чизро аз рӯйхат иҷро кунед. Вақти бофароғат бо ҳамсар ва оилаатон низ метавонад ба ин рӯйхат дохил карда шавад.
Ҳазлу шӯхӣ барои рафъи стресс мӯъҷизаҳо меофарад. Дидани паҳлӯҳои хандаовари чизҳо рӯҳияи шуморо хеле беҳтар мекунад. Табассум ва ханда барои бароҳат будан кӯмак мекунанд, агар шумо аз зиндагӣ лаззат бурданро тавонед, шумо стрессро коҳиш медиҳед. Бо дӯсте, ки шуморо хандон мекунад, сӯҳбат намоед ё барномаи хандаоварро тамошо кунед.
Агар стресс бартараф нашавад
Агар шумо то ҳол ҳар рӯз стресси зиёд дошта бошед, бо мутахассис сӯҳбат кардан лозим аст. Стресс аксар вақт натиҷаи мушкилоти идоракунии вақт ё масъалаҳои дигар аст. Дар ин маврид бо ёрии мутахассис таҳлили онҳо ва ёфтани роҳҳои ҳалли онҳо фоиданок мебошад.
