Уменне валодаць сабой і кантраляваць эмоцыі

Гнеў і бацькі: што трэба ведаць

Гнеў — гэта натуральная чалавечая эмоцыя, і для бацькоў цалкам нармальна яе адчуваць. Усе бацькі ў нейкі момант злуюцца.

Гэта можа нават быць карысна. Часам моцныя эмоцыі могуць даць вам сілы, каб нешта зрабіць ці абараніць нейкае перакананне. А яшчэ сітуацыя, калі вы перажываеце пачуццё гневу і спраўляецеся з гэтай эмоцыяй пазітыўным і канструктыўным спосабам, можа паслужыць добрым прыкладам для вашых дзяцей.Скажам, калі вы робіце некалькі глыбокіх удыхаў або сыходзіце, каб супакоіцца, замест таго, каб сарвацца, вы паказваеце сваім дзецям, як сябе паводзіць.

Але злосць можа мець і негатыўныя праяўленні, асабліва калі ўспышкі раздражнення ці гневу здараюцца часта ці выходзяць з-пад кантролю. Калі вы губляеце самавалоданне, калі злуяцеся, гэта можа пагоршыць праблемы і прывесці да канфлікту з іншымі людзьмі. Калі не даць сабе часу і магчымасці супакоіцца, вы можаце зрабіць ці нагаварыць нешта, пра што потым будзеце шкадаваць.

Дзяцей вельмі палохаюць канфліктныя сітуацыі і крык.

Калі вам цяжка кантраляваць сябе, калі вы злуяцеся, магчыма, варта пагаварыць са спецыялістам.

Чаму бацькі часам злуюцца

Вам як маці/бацьку, хутчэй за ўсё, даводзіцца адначасова займацца шматлікімі справамі — працоўнымі, сямейнымі, хатнімі, дзіцячымі, можа быць, нават грамадскімі. Калі вы занятыя і стаміліся, лёгка пачаць злавацца ці сарвацца, калі дзеці не слухаюцца або нешта ідзе не так.

Часам вас можа злаваць ці раздражняць ваш партнёр, асабліва калі вашы погляды наконт догляду і выхавання дзяцей не супадаюць. Вас можа нерваваць, што вы не можаце вызначыцца, хто якія хатнія справы павінен выконваць. Падобныя рознагалоссі могуць нават прывесці да канфлікту, асабліва калі вы не адчуваеце павагі і падтрымкі.

Часам тое, што ваша дзіця злуецца ці засмучаецца, можа выклікаць у вас прыступ гневу. Напрыклад, калі ваша дзіця злуецца, груба адказвае вам ці не робіць таго, пра што вы яго просіце, вы таксама можаце адчуваць моцнае раздражненне. Можа здарыцца так, што ў гэты момант вы не стрымаеце гнеў у адносінах да дзіцяці і потым будзеце пра гэта шкадаваць.

Ёсць і іншыя фактары, якія могуць выклікаць у вас гнеў, — хвароба, стрэс на працы, фінансавыя цяжкасці, недахоп сну і недахоп часу для сябе. Часам вам можа здавацца, што ў вас няма сілы ні на што.

У некаторых людзей неабходнасць догляду дзяцей і іх выхаванне могуць актуалізаваць нявырашаныя эмацыянальныя праблемы з іх уласнага дзяцінства. Калі ў дзяцінстве вы падвяргаліся траўміруючаму, жорсткаму або халатнаму абыходжанню з боку дарослых, ёсць вялікая верагоднасць, што вашы эмацыянальныя рэакцыі будуць у некаторых сітуацыях празмерна моцнымі або што ў вас могуць узнікнуць цяжкасці з самакантролем пры пэўных эмоцыях.

У нованароджаных і немаўлят вельмі слабыя мышцы шыі адносна вялікай цяжкай галавы. Рэзкія рухі — калі дзіця трасуць за плечы, штурхаюць, б’юць або кідаюць — могуць прывесці да смерці, інваліднасці або да сур’ёзных траўм.

Распазнаванне прыкмет гневу

Можа здацца, што вы проста раптам выбухаеце ад злосці, але на самой справе ёсць фізічныя прыкметы таго, што вы закіпаеце. Калі вы навучыцеся распазнаваць іх, то зможаце прадпрымаць крокі да таго, каб даць рады сваім эмоцыям.

Раннія прыкметы гневу:

• пачашчэнне сэрцабіцця;
• бурчанне ў жываце;
• узбуджэнне (адчуванне напружання або раздражнення);
• пачашчэнне дыхання;
• напружанне плячэй;
• напружанне сківіц і рук;
• моцнае потавыдзяленне.

Негатыўныя эмоцыі

Дрэнны настрой — вельмі распаўсюджаная з’ява пры прыступах гневу, і ён можа толькі пагоршыць сітуацыю.

Напрыклад, у вас быў цяжкі працоўны дзень, вы ўвесь час былі ў стане напружання. Вы забралі дзяцей са школы, і яны пачынаюць адзін з адным шумна спрачацца на заднім сядзенні, ваша адчуванне стомленасці і стрэсу толькі ўзмацняецца. Пасля прыезду дадому дзеці адмаўляюцца разбіраць свае заплечнікі і прыбіраць рэчы — вы раздражняецеся і пачынаеце злавацца.

Вось прыклады негатыўных думак, якія могуць узнікнуць у вас у гэтай сітуацыі:

• «Мне ніхто ніколі не дапамагае — усё даводзіцца рабіць самой/самому».
• «Яны ўвогуле мяне ніколі не слухаюцца».
• «Я злуюся, таму што ён/яна так сябе паводзіць».
• «Чаму ён/яна заўсёды хоча мяне расстроіць?».

Калі вы заўважаеце ў сябе падобныя думкі, гэта прыкмета таго, што вам трэба спыніцца і пераключыцца на што-небудзь, супакоіцца, перш чым вы выйдзеце з сябе і не стрымаеце гнеў.

Простыя спосабы кантролю эмоцый

Крок 1: прызнайце свае эмоцыі.

Першы крок да кіравання гневам — гэта заўважыць яго першыя прыкметы. Вельмі важна разумець, што вы злуяцеся, і гаварыць пра гэта (нават самому сабе). Напрыклад: «Гэта мяне злуе» або «Я адчуваю, што я зараз злуюся».

Крок 2: паспрабуйце супакоіцца.

Як толькі вы заўважыце першыя прыкметы гневу, скарыстайцеся адным з прапанаваных ніжэй спосабаў, каб паспрабаваць супакоіцца:

• Зрабіце глыбокі ўдых і выдыхніце. Паспрабуйце запаволіць дыханне.
• Зрабіце што-небудзь, што вас супакойвае: паслухайце музыку, пагартайце часопіс ці проста паглядзіце ў акно.
• Выйдзіце на прабежку ці прагуляйцеся.
• Прыміце душ.
• Адыдзіце ў якое-небудзь ціхае месца на некалькі хвілін.

Прыкметы таго, што вы супакойваецеся, уключаюць запаволенне пульсу і паслабленне мышц.

Крок 3: падумайце пра гэту сітуацыю.

Калі вы адчуваеце, што супакоіліся, магчыма, трэба абдумаць сітуацыю. Прааналізуйце, што менавіта толькі што адбылося. Гэта дапаможа вам успрыняць гэты вопыт як урокі і лепш спраўляцца з такімі сітуацыямі ў будучыні. Спытайце сябе:

• «Наколькі гэта важна? Чаму мяне гэта так засмуціла?»
• «Як мне вырашыць гэтую сітуацыю?»
• «Мне трэба нешта з гэтым рабіць ці гэта можна проста адпусціць?».

Выдатная ідэя — расказаць сваім дзецям або партнёру, што вы адчуваеце і што вы з гэтым робіце. Гэта таксама служыць для іх узорам таго, як спраўляцца са сваімі эмоцыямі. Напрыклад: «Я зараз злуюся. Мне трэба крыху часу, каб супакоіцца; я выйду на пару хвілін, а потым вярнуся, і мы ўсё абмяркуем».

Падавайце прыклад сваім дзецям

Прасіць прабачэння за тое, што раззлаваўся, — гэта добра, гэта дапамагае дзецям зразумець, што такіх паводзінаў варта пазбягаць. Злавацца — нармальна, проста пры гэтым не трэба зрывацца і крычаць.

Так што, калі вы сарваліся і выйшлі з сябе, лепш папрасіць прабачэння. Такія паводзіны пакажуць вашым дзецям, што часам злавацца — гэта нармальна. Важна знаходзіць канструктыўныя спосабы для таго, каб справіцца з гневам.

Што рабіць, калі вы дрэнна спраўляецеся з гневам

Часам могуць узнікнуць сітуацыі, калі вы не справіцеся са сваімі эмоцыямі, накрычыце ці нагаворыце чагосьці, пра што будзеце шкадаваць. Гэта нармальна.

У такім выпадку нядрэнна падумаць, што пры падобных абставінах сказаць сваім дзецям ці партнёру. Вось некалькі прыкладаў:

• «Мне вельмі шкада, што я выйшаў/выйшла з сябе. У наступны раз я сыду на пару хвілін, каб супакоіцца».
• «Я прашу прабачэння за тое, што павысіў/павысіла голас. Давай абмяркуем, што менавіта здарылася і чаму».
• «Прабач мне. Не варта было гэтага казаць, як бы я ні злаваўся/злавалася. Трэба было спачатку супакоіцца, перш чым увогуле пра нешта гаварыць».

Негатыўныя эмоцыі назапашваюцца, калі вы стаміліся і адчуваеце стрэс. Важна берагчы сябе і ўдзяляць сабе дастаткова часу — гэта дапаможа вам адчуваць сябе больш спакойна і лепш вырашаць праблемы з дзецьмі, а таксама з партнёрам, сям’ёй і сябрамі.